《谁说我不可以：如何停止自我破坏》
杰奎琳·库彭
131个笔记
>> 第六章 从忧虑中解放自我
>> “我所担心的事情大多数都没有发生。”
>> 我们是忧虑的受害者吗？
>> 忧虑的魔力：让你忧心忡忡，不知所措
>> 忧虑改变不了未来
>> 忧虑是最无益的精神追求之一，因为它根本不会改变未来。忧虑对事情的发展没有积极影响。
>> 如果你的忧虑阻碍你自由自在地生活、实现梦想、享受人世间的每一天，这难道不是一种难以估量的浪费吗？
>> 忧虑如何影响我们？
>> 当你心怀忧虑时，你内心世界会进行这样的恶性循环：
你想象事情会如何出错；
你认为可能而且是很可能会出现消极结果；
你只想着可能会出现的消极现实，屏蔽所有其他可能性；
对消极未来的种种想法使你在当下感到悲伤、不安、灰心或恐惧；
内心愈发不安，你开始冥思苦想，但却不能理性思考以及考虑其他可能性；
你感到手足无措，甚至可能感到恐慌。
你的动力下降，所有积极的情绪都消失殆尽。
>> 如何打破忧虑循环
>> 1.想一想让你满心忧虑的情况。
2.对自己说出鼓舞人心、充满希望的语句，如“一切都会好起来的。即使情况不能好转，我也能处理好。”“我现在不打算纠缠于自己的消极幻想之中。我本来就无法得知事情会怎样发展。”
>> .提醒自己，过去你曾多次产生不必要的担心。
4.设想至少三种可以改变情况的积极方式。
5.选择其中一种可能性，认识到它与其他可能性一样。
6.用积极的方式描绘事件结果。在你的脑海中创造积极的图像，深入体会“未来”这部电影。你越想着一切都会顺利，你的想法就越可能成真。潜意识会是你强大的盟友，尽一切可能向你证明这个想象能成为现实。
7.有意识地感受自己的勇气和信心。
>> 摆脱忧虑的实用策略
>> 策略1：培养更多的自信和内心的平和
>> 你要锻炼自己少做无谓的担心，更多地活在当下，更坚定地相信自己。你的忧虑循环将会随着时间的推移而消减，因为你会一次又一次地体会到，你所担心的事情在大多数情况下都不会出现。
>> 策略2：细致地分析忧虑
>> 请你仔细分析你的忧虑。思考下列问题并写下答案：
①你到底在担心什么？请你详细描述自己所担心的情况。
②你为什么会担心这种情况？你在害怕什么？
③你想保护自己免受什么影响？你想避免什么？
④是什么让你无法相信积极的结果可能会出现？
⑤什么信念能支撑你相信积极的结果比消极的结果更可能会出现？
⑥你可以用什么感觉来代替忧虑？你会更倾向于什么感觉？
⑦你可以用哪些肯定自己的话，让自己感受到想要的感觉？
⑧摆脱忧虑的第一步是什么？第二步又是什么？
>> 策略3：向自己提出更好的问题
>> 可以问自己以下问题，帮助自己快速摆脱忧虑循环：
①我能否肯定地说，我所担心的消极结果在未来一定会发生？
②消极的结果真的比积极的结果更可能会发生吗？
③事情还有哪五种可能？
④我希望得到哪种结果？
⑤我可以想些什么来终止自己的忧虑？
>> 策略4：设定忧虑期
>> 策略5：你不是预言家
>> 策略6：使用概率计算
>> 一件事并不会因为它曾经发生过就具有更高的发生概率。
>> 策略7：三思而后行
你可以养成习惯，在计划开始之前充分发散忧虑思维，三思而后行。具体方法如下：
①拿一张纸和一支笔，写下你对计划的所有担忧之处：所有可能的出错点、你所害怕的一切以及可能发生的最坏情况。这需要你充分发挥创造力和想象力，不留余地地设想最糟的情况。
②撕掉或烧掉这张纸。
③另找一张纸，参考以下内容，写下一句或几句适合你的肯定语：“我会做到的。”“我已经开始了，一切都会顺利。”“别人能做到，我也可以做到。”
④开始执行你的计划。
⑤如果你又忧虑起来，就拿出这张写有肯定语的纸条，用增强自信的肯定语代替心中的忧虑。
⑥如果你的忧虑继续困扰你，就把它们推迟到下一个忧虑期吧。
>> 第七章 学会做决定
>> “犹豫不决是最糟糕的决定。”
>> 有关决定的心理学知识
>> 那些说自己无法做决定的人，其实已经做出了决定。因为他们其实在说：“我决定了自己不做决定。”但他们认为这是“决策无能”。
>> 为什么会犹豫不决？
>> 犹豫不决的原因包括：
1.过去的决定产生了消极的结果
>> 2.害怕决定所产生的后果
>> 3.思维误区
>> 4.自信心不足
>> 5.过分重视他人的意见
>> 破坏决策能力的七大思维误区
>> 第一个思维误区：我们仿佛面临生死攸关的问题。
>> 新的想法：我可以在任何时候重新做决定。
>> 第二个思维误区：我们认为决定有正确和错误之分。
>> 新的想法：每个决定都是正确的，对我来说都是一种学习经验。
>> 第三个思维误区：我们向错误的人征求建议。
>> 新的想法：我不向不知情的人问路。
>> 第四个思维误区：在感觉不好的时候做决定。
>> 新的想法：只在感觉良好的时候做决定。
>> 第五个思维误区：我们的思维不够精确。
>> 新的想法：我能区分事实和想象。
>> 第六个思维误区：认为选项十分有限。
>> 新的想法：我总是有至少五个选项。
>> 三步决定法
>> 1.为自己提供最多选择
>> 2.建立清晰的思路
>> 我的目标是什么？
在这个选项中，我能影响什么？我不能影响什么？
这个选项可能带来什么消极结果？这些结果会影响谁？
这个选项可能带来什么积极结果？我怎样能取得这样的结果？
>> 3.选择其中一个选项并采取行动
>> 帮你做出决定的实用策略
>> 策略1：认识到从来都没有正确的决定
>> 根本不存在“正确的”决定。你只需要做符合你当下感觉的事。你不知道该怎么做？那就随意尝试一下吧！手边有什么事就做什么事。
>> 策略2：为自己的决定设定期限
>> 策略3：听从你的直觉
>> 策略4：非此即彼？那就抛硬币吧！
>> ①手里拿着一枚硬币；
②确定两个选项；
③将硬币的正反面与选项做好对应；
④抛硬币，看结果；
⑤立刻体会自己是否满意这样的结果。
>> 策略5：如果你不知道自己想要什么，那就随便做点什么
>> 策略6：不要向不知情和不确定的人问路
>> 策略7：关于决定的直角坐标系
>> 第八章 克服完美主义
>> “不完美的开始胜过完美的犹豫。”
>> 完美主义的消极影响
>> 完美主义者永远不满意自己的表现，永远不会拥有真正的快乐。他们只能稍微地享受一下生活，因为他们总是不断设定新目标。如果他们实现了目标，只有当结果十分完美时，他们才会觉得这是成功的。
完美主义者很难为自己取得的成功而感到高兴，因为他们总是觉得自己可以做得更好。对他们来说，好的表现尚不足以成为高兴的理由，必须是完美的表现才行。
完美主义者很难认可他人的表现，因为几乎所有东西都不符合他们的标准。
完美主义者常常会感到紧张和不安，长此以往可能导致他们身心俱疲。对自身表现的过度苛求导致他们有睡眠障碍、耳鸣、疲倦、抑郁等问题。
完美主义者会不断地抓漏洞、找错误。他们专注于自己不会和做得不好的事情。他们会批评和自我批评，极端完美者会变得做事迂腐、不知变通。他们总会找到尚不完美的地方。
完美主义者完成任务所需要的时间要比其他人多得多。他们往往会投入大量时间，因为在他们看来，每件事都得再三检查。他们拘泥于细节，纠缠于非本质问题，往往很晚才能完成任务，甚至可能完不成任务。
完美主义者很难放心把事情交给别人做，因为他们坚信没有人能把事情做得和他们一样好。他们还会把自己的过高要求强加给别人。比如，当某人把自己做完的项目交付给他们时，他们通常会把项目返工，因为很少有事情能达到他们满意的程度。这种判定会导致他们下次宁愿亲自上手，也不要浪费时间去纠正别人的错误。
完美主义者具有强烈的避免犯错的倾向，以至于某些完美主义者会回避具有挑战性、结果未知的事情，只是为了避开失败的风险。
>> 完美主义心理的四大诱因
>> 1.缺乏自我意识，对成功的定义有局限性
>> 2.认同上瘾症
>> 3.无法接受自己的不完美
>> 4.恐惧失败和犯错
>> 健康的完美主义和不健康的完美主义
>> 1.完美主义担忧
>> 容易出现完美主义担忧的人会怀疑自身表现，他们对错误十分敏感，对自己期望过高。
>> 2.完美主义追求
>> 完美主义追求源自个人的高标准和良好的组织能力。
>> 克服完美主义的实用策略
>> 策略1：认识到没有错误
>> 行动所产生的每一个结果都只是一个结果罢了，是我们的评价赋予了它积极或消极的意义。
>> 策略2：牢记帕累托法则（二八法则）
>> 一小部分的努力产生了大部分的结果。如果用数字进行说明，帕累托法则说的是：大约80%的成功取决于20%的行动。
>> 策略3：专注于成为专业人士
>> 策略4：识别徒耗动力的人和浪费时间的人
>> 拿一张纸，在中间画一条竖线，将纸分为两半。在左边写下超出平均水平的高效活动，在右边写下多余、浪费时间和麻烦的活动。
>> 策略5：限制每项任务花费的时间
>> 策略6：其他人对你的完美主义都不感兴趣
>> 策略7：即使你没有达成任何成就，你也是有价值的
>> 第九章 摆脱拖延症
>> “我能是因为我想做我必须做的事。”
——伊曼努尔·康德(Immanuel Kant)
>> 越简单越好？
>> 消耗效应的意思是：当我们试图让事情变得更轻松时，我们实际上在让事情变得更加困难了。
>> 我们自欺欺人的心理活动会按照以下过程进行：
我们推迟任务，因为当时的我们觉得这样会更轻松。
我们告诉自己：“现在不这么做也没什么关系。”
我们的任务越来越多，堆积成山。完成所有的事情变得越来越难。
我们的动力越来越少。
我们推迟的事情越来越多。
>> 拖延症的成因和后果
>> 导致我们拖延的原因五花八门，其中最常见的原因是：
时间管理能力差，比如无法确定事件的轻重缓急、难以排除错误或不合理的计划安排；
无法区分、选定行动方案；
注意力不集中；
面对任务的反感情绪；
害怕失败；
害怕被批评、被拒绝；
对任务、个人责任和工作能力的错误认知。
>> 拖延症背后的心理因素
>> 1.逃避改变
只要我们推迟做某些事情，就可以保持现状。只要我们不采取行动，就可能有机会将自己的问题归咎于环境和他人。
2.恐惧成功
那些光明正大地做事拖拖拉拉的人往往害怕自己取得成功。这种微妙的恐惧背后可能隐藏着各种各样的原因。比如，我们可能害怕承担更多责任，害怕接受大量为维持成功而必须做的工作。我们也不想和嫉妒、抱怨扯上一点关系。此外，我们可能害怕因为自己的表现而得到认可、声望和财富，害怕无法处理好这些东西。
3.不想为可能的失败承担责任
拖延背后的另一个驱动因素是我们对失败的恐惧。
>> 克服拖延症的终极策略
>> 克服拖延症：做。
>> AEA模型
>> 1.使用思维之锚
>> 2.培养洞察力
>> 当你再次拖延时，请你提醒自己为什么想要做这些事，是什么导致这些事出现在你的日程安排中。
>> 3.行动
>> 让内心对话成为你的盟友
>> 你是必须行动还是想要行动？
>> 为成功克服拖延症做好规划并照此行动
>> 第1步：确定紧迫性
>> 第2步：确定重要程度
>> 第3步：确定目标和理由
>> 写下具体目标。你到底想实现什么？为什么？你将获得什么？列出当你完成任务时所能获得的所有好处。
>> 第4步：将预期和结果可视化
>> 第5步：做好结构合理的计划
>> 第6步：创造行动环境
>> 第7步：开展积极的内心对话
>> 第8步：培养做事的乐趣
>> 第9步：小步骤的策略
>> 不再拖延的实用策略
>> 策略1：认识到你的懒散的代价
>> 如果我推迟自己的任务，我会付出什么代价？
2023/7/16 发表想法
1.健康
2.家庭
3.婚姻生活
4.职业
5.经济状况
6.住房、环境、生活方式
7.个人趣味、乐趣、娱乐
8.个人成长
>> 请你绝对真诚地面对自己，针对每个生活领域回答以下两个问题。
表2-4 个人问题表
>> 请你绝对真诚地面对自己，针对每个生活领域回答以下两个问题。
表2-4 个人问题表
>> 策略2：找出你想做某事的原因
>> 你所设定的任务背后隐藏着什么原因？牢记自己的目的可以创造真正的奇迹。
>> 策略3：找到更糟糕的东西
>> 如果你不打算做某事，你可以用这个策略来激励自己。找到一项你完全不喜欢的工作，比如熨衣服、缝纽扣、洗碗、吸尘、做纳税单等，然后开始做这项令人不快的活动。不必做完全部，当你毫无兴致时，就重新回到你本来该做的任务上。两项任务交替进行，直到你完成你的主要任务。
>> 策略4：将“必须”改为“想要”
>> 用“我可以”或“我将要”来代替“我必须”。
>> 策略5：只给自己5分钟时间
>> 策略6：做决定而非拖拖拉拉
>> 下次你决定不做某事时，请有意识地对自己说：“我决定现在不做这件事。”而不是说：“实际上我必须……”然后，有意识地不做这项活动。
后记 我什么时候才能完成这一切？
>> 持之以恒是成功的关键
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