健身运动有很多经典的动作，记得小编第一次进健身房，教练就安排我做了深蹲，壶铃前蹲，壶铃摇摆等，健身后的酸爽至今记忆犹新，虽然动作很简单，但是对肌肉的刺激很到位，效果非常不错。在平常的健身训练中，有一些动作是每一个训练项目都必做的经典动作，这些动作最大的意义在于增肌和减脂。无论健身的目的是什么，都应该先训练动作，继而才是塑造身体。那么到底哪些动作是健身初学者必须掌握的呢？今天就简单的介绍5个经典动作的变式，希望对您的健身有一定的帮助。
一、壶铃前蹲
这个动作是深蹲动作里很常用到的，而利用壶铃代替常见的杠铃，对于肩膀和髋灵活性不高的人来说，不仅可以防止伤到这两个关节，而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时，负重点往往在身体前方，但壶铃的负重位置比杠铃更远一点，这样重量不会直接落在脊柱上，同时也能够矫正背部姿势，不存在杠铃常导致的肩外旋，对肩膀保护度更高。这个动作难度较低，可以让训练者拥有更挺拔的身姿，也能够保持良好的胸椎伸展，矫正圆肩、驼背等问题。
二、壶铃悬停硬拉
壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动，因为用到的工具比较简单，所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作，即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作，主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量，在训练中逐渐增加重量，做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。
三、弹力带俯卧撑
俯卧撑的形式有很多种，但原则是身体像一个平板一样直上直下，然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式，如果放置在髋部位置，能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置，也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头，绕过背部进行俯卧撑动作，那么弹力带会在底部给予机体更多的支持，不仅可以避免腰部塌陷，还能够给予机体向上的辅助力量。在弹力带的辅助下，可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后，可以将弹力带的高度适当调低，让难度提升。
四、梅铎斯划船
这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯的名字命名的，在初学者和中阶训练者之中非常流行，他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部，则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量，矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉，尽量不要移动肩胛骨，让重量在手臂底部充分伸展，然后将肘部向身体方向拉升。
五、直臂下拉
这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌，强壮的背阔肌会像一对翅膀一样，帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉，往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧，开始发力的时候要想象自己的身体折弯，原本手肘窝是朝内的，通过折弯的动作之后，手肘窝会向前方转动，此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意，整个动作过程中有三个要点，一个是手臂与直臂保持同一个角度，让运动轨迹保持在同一个平面上；第二点是将身体的重心收紧，背部始终保持挺直；第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去，让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。
花一些时间在这几个基础变式动作的巩固上，远远比追求数量更好。新手在学会这几个经典动作变式之后，再继续练经典动作，会获得更强劲的提升。这五个变式动作的价值很高，但是在没有专人指导的情况下很难完全标准地做出来，所以最好在教练的指导下实行。小编希望健身初学者尽可能尝试这些简单的变式动作，把动作做规范，做到位，真正刺激肌肉，才能有利于健身效果的提高，当然还有更多的其他经典动作，希望大家循序渐进，不要好高骛远，打好基础，希望你能够早日从入门级选手晋升为中阶训练者。让我们一起加油吧！
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