首先，让我们了解一下自己的大腿臀部的肌肉组成。清楚的认识我们的肌肉组成，有助于我们在锻炼时能够准确的感受发力点。接下来几组练习臀腿的动作：
负重单杠（哑铃）箭步蹲：
首先拿起单杠，然后放到后颈部，收紧小腹，向前迈出右腿，后脚掌先着地(注意不要让自己的右膝盖超过你的右脚），左腿膝盖弯曲，保持腰背挺直，中心在自己的中心，收回右脚，交替左脚向前，右腿屈膝，连续做15个左右，做三组
负重单杠（哑铃）箭步蹲
弹力带左右深蹲
首先请在膝盖往上四指的位置加上弹力带，手握杠杆，臀部先向后坐，然后膝盖弯曲，右腿向右迈一大步，手握杠杆伸直，（注意双膝不要超过脚尖，感受臀部是否有力量感），收回右腿，身体直立，双手收回，左脚重复右脚相同的操作。来回15个，共5组。
负重箭步走
双手持哑铃（或者双手抗沙包），手臂悬垂于身体两侧，直视前方，保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸，一脚向前迈一步做下蹲动作（保证腰背部挺直，重心放在双腿中间，迈出的前侧腿膝关节不超过脚尖的方向，后腿膝关节靠近地面，自然呼吸）。每跨一步保持蹲3到5秒，15为一组，重复2到3组（潇潇建议你大步向前蹲，效果更好）
深蹲弹跳（心肺功能）
双脚跳开，臀部往后坐，腰腹挺直，左右手交替摸地面半球。弹跳1分钟，重复做三组
高抬腿（心肺功能）
保持大腿太高至与地面平行，1分钟高抬腿，重复做三组
靠墙深蹲（护膝神器)
双脚与肩同宽，脚尖略微外展，静蹲过程中，膝盖与脚尖的方向必须一致，每次深蹲到力竭为止
（Tips:伙伴们在做抗阻训练的时候，大概3个动作之后，中间可以间接插入一些间歇性有氧，达到自己的心率，减脂塑形效果更佳）
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