一个方法想要取得效果，它必须简单。只有简单，才能坚持。当它成为你的肌肉记忆，成为你的日常，减肥就是水到渠成的事情了。
第一个人群，如果你的生活作息不规律，怎么办？
生活作息不规律并不是单纯的晚睡，还包括吃饭不规律、睡眠不规律、睡眠时间小于6个小时、夜间工作，等等。它们会打乱我们身体最最重要的一个生理时钟，那就是昼夜生物钟。
昼夜节律被打乱了，我们身体里很多跟代谢相关的激素分泌也会被打乱，结果就带来了肥胖。
很多时候啊，我们也想规律作息，但客观条件不允许，那该怎么办呢？研究发现，我们可以通过主动建立合理的吃饭节奏来解决这个问题。
如果我们把每天的吃饭时间缩短到8个小时内，并且尽量早一点，比如在早上6点到下午4点之间，尽可能让吃饭这件事和昼夜节律匹配，就不仅可以避免长胖，甚至还能有减肥的效果。
第二个人群，如果你忍不住总吃零食，怎么办？我给你三个建议。
第一个建议是，给零食贴标签。
你可以用红、黄、绿三种颜色的标签来区分不同种类的零食。
以碳水化合物为主、混合脂肪、升糖指数高、深加工的食物，以及所有的含糖饮料，需要贴上红色标签。
不加盐、糖的烘烤坚果，不调味的奶制品，完整的水果，或者不加调味品的水果干，还有简单加工的魔芋丝、豆浆等天然食品，可以贴上绿色标签。
而杂粮饼干呀，麻辣鸭脖呀，调味酸奶呀，果汁，等等，则可以贴上黄色标签。
看见红色标签的零食，就在心里打个叉，不要选也不要碰。而黄色标签的零食呀，偶尔可以吃，一周不要超过两次，每次不要超过50克。绿色标签的零食每天都可以吃，注意一下总量就好。
另外两个建议分别是“建立条件反射”和“备足绿色零食”
第三个人群，如果想要减肥的你是个肉食动物，
顿顿“无肉不欢”，怎么办？恭喜你，你的减肥历程不会特别艰难，因为爱吃肉和我们的减肥要求非但不矛盾，还有帮助。
减肥初期，你可以考虑多吃肉的低碳水饮食方案，这样能减得更快。
低碳水饮食方案有几个重点：
第一，减少碳水化合物的摄入。主食呢，尽量选择杂粮、全谷物、红薯或南瓜。千万不要拿红薯、南瓜、土豆之类的当蔬菜吃。甜味水果，还有各种含糖饮料，都要尽量绕着走。
第二，保持充足的睡眠。
第三，多吃肉，肥肉也可以适当多一些。没错，是肥肉。这一方面可以缓解碳水化合物的减少造成的便秘，而另外一方面，因为减少了碳水化合物，所以人体需要直接利用脂肪，就加速了脂肪的代谢和燃烧。
第四，避免大量剧烈运动。因为低碳水饮食会降低剧烈运动的耐受能力，而且还不利于运动后肌肉的恢复。此外，运动训练时碳水化合物摄入如果不足，还会导致代谢性酸中毒。
如果你停不下主食
还有这样一个人群啊，特别爱吃主食，这对减肥来说确实挺悲哀的。因为如果你爱吃主食，可能比爱吃肉要更难减肥一点。
第一，在能量缺口的基础上，热爱主食的你，可以让摄入的碳水化合物占到总能量的60%，甚至70%，但是你要尽量地减少脂肪的摄入，而蛋白质呢，根据你的体重要吃够量，瘦肉、鸡蛋、豆制品都行。
事实上，如果你爱吃主食，千万不要刻意地降低碳水化合物的比例，因为这样只会让你更快地放弃减肥。
第二，要拒绝油炸类的主食，比如糍粑、油条、薯条、薯片，等等。因为这种食物的碳水化合物高，脂肪也高，肚子还没填饱，能量就超标了。
第三，所有升糖指数高的食物，能戒都要戒掉。升糖指数高的食物，主要是精米精面。你可以把原来的大米、白面做的主食，都换成糙米、荞麦面、全麦面，等等。
第四，可以改变吃饭的顺序。先吃肉和菜，把肚子的饥饿感驱走一些，然后再吃饭。但也千万别等肉和菜吃饱了再吃饭。相信我，停不下主食的你，虽然这时候已经吃不动肉了，但是再来一碗汤泡饭或者炝锅面溜个缝，那是绰绰有余，一下子能量又超标了。
️️️爱吃肉和主食的朋友尽量多吃绿叶蔬菜，当然任何人多吃绿叶蔬菜都是极好的，大部分水果都可以用蔬菜代替，现在的水果基本上都被改良成没有本色口感的酸，涩、苦，我理解现在的水果都是人为做出来的是糖水。
如果你没有时间规律运动
我们每天的运动可以分成两种，运动和日常活动。一般情况下，哪种更耗能呢？答案是你的日常活动。有点惊讶，对吗？
如果没有时间做强度较大的运动，你就要想办法增加日常活动量，具体点来说，就是能走着就别站着，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。
比如，上班路上安排一段步行、骑车。
比如，少乘一段电梯，改成爬楼。爬楼梯的运动强度可以达到中等以上，跟慢跑差不多了。
再比如，勤做家务。做饭啊，洗碗啊，扫地、拖地……研究证明，普通家务和娱乐性活动，每天可以额外消耗100到200大卡的能量，大约相当于半小时中等强度的运动量。
除了以上提到的这些，还有一个适合所有人的轻断食减肥法。在一天中只在8小时内进食，吃饱吃好，其余的时间只可以喝水。每周选一到两天在这个时间段只吃够维持生命活动热量600-800大卡。
减肥不用挑日子，每天都是黄道吉日。
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