1.学会判断时间
（1）拖延者的外在表现就是时间问题。在拖延者的眼中，时间不是有限的，可以无限拉伸。而事实上，时间是有限的。
（2）该考虑时间了。拖延者不愿做计划，所以从做计划开始战胜拖延。完美的计划也是一种拖延。
（3）非计划时间，即必须做的事情所花费的时间，如吃饭，工作。可以列表一天的时间，来发现除了非计划时间外自己可以计划的时间，增强自己的时间紧迫感，突出重点要做的事情的时间。
（4）提升定时能力。预计时间和实际时间总有误差，对拖延者尤其如此。努力让两者一致，同时找到自己的高效时间。
2.学会拒绝和接受
接受有益的人和事，包括他人的支持和自己的成长挑战。
拒绝没意义的追求，对杂乱无章说不。
勇于接受来自他人的支持：选择积极向上的人；公开自己的承诺；困难时寻求帮助；与人一起工作；奖励自己等等。
自我成长：尝试新东西，保持自己的活力，做自己热爱的事。远离浪费时间的事，远离让自己退步的人和事。
3.利用身体减轻拖延
通过运动身体和放松大脑，让自己处于一个良好的身体状态和精神状态来改变拖延。
运动：使用计步器等工具记录自己的运动成就，在精神不好时运动，和朋友一起运动，刚开始运动时目标不要定的太高，运动身体时同时运动大脑——学习新东西。
大脑放松：正念坐禅，神圣停顿法，调心的呼吸，带意念词汇的呼吸，边呼吸边说平和轻松等词，睡眠充足，戒烟酒和咖啡，常与朋友聚会。
不要放弃，每一次的小努力都对我有帮助。
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