今天开始阅读《认知觉醒》的下篇：外观世界，借力前行。先阅读第四章内容，这一章的主题是：专注力——情绪和智慧的交叉地带。包括两节内容，第一节 情绪专注：一招提振你的注意力；第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄。
一、知识点
1、用元认知来观察自己的注意力，可以轻易地观察到这种现象：身体做着A，脑子却想着B。这种分心走神的行为，让我们要么沉浸过去，要么担忧未来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困，现实只好让思想天马行空。
生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生。分心走神还会造成拖延和低效。分心和走神的本质是逃避，所以面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人，则更容易跳出舒适区，直面困难。
2、注意力分为行动和感受两个部分。我们为了提高注意力，可以在做每一件事时，将感受收回来，回归行动，让身体专注地感受当下的事物。如吃饭时，不看电视，不让自己走神，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从无到有的整个过程，不要第一口还没吃完，就急着往嘴里塞第二口饭，让身心合一，专注于当下，享受当下。
3、因沉浸能力的不同，人类最终处在不同的层次。从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨练这种品质，或许这正是改变命运的金钥匙。练习深度沉浸的方法有：
（1）有定义明确的目标。在做某一件事时，目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能就越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样就使目标更具体、精细。
比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。
（2）练习时极度专注。沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说在短时间内投入100%的精力，比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
极度专注，不仅是学习的关键，也是灵感的来源。大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。两种模式好比手电筒里打出来的光：专注模式下光束紧密，穿透力强，径直打在一小块区域上。如果拨到发散模式，光柱就会散开，虽然光的强度会降低，但照亮的范围更广。应该注意的是，一个手电筒不能同时照出两种光。因此，变聪明的秘诀是：先保持极度专注，想不出答案时，再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。
（3）能获得有效的反馈。不论做什么事情，我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面存在不足，以及为什么会存在不足。如果缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，想方设法得到及时、有效的指导和反馈，是不断精进的重要条件。
（4）始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。我们每天都要做那些让自己感到有些困难，但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
二、阅读感悟
一直以来，在日常生活中，自己做任何事似乎都习惯性地分心走神。做饭、做其它家务的时候习惯听书，觉得自己这是珍惜时间，还一度沾沾自喜，自以为可以一心二用，但听书的效果，事与愿违。睡觉的时候，不是专注到睡觉这件事上，头脑中经常天马行空，甚至还要想些不愉快，让自己烦恼的事情，以至于经常不能快速入睡。写文的时候本来注意力应该极度专注的，但常常反其道而行之。在不受外界影响的情况下，从来没有一气呵成完成过一篇或短或长的文字。一会儿起身去扫地，一会儿趴窗台上看外面的风景，一会儿又想中午要吃什么饭，食材是不是该从冰箱里拿出来，或者该到外面的超市去购买等等。
现在，通过学习，我深刻地体会到，这么多年来，自己做任何一件事，总不能专注于当下，做到身心合一，从当下的事情中感到快乐。这样身心经常分离，导致自己专注力低下，拖延症严重，做事情效率不高等等，严重影响了自己的成长。
三、学以致用
1、以前自己一直以为，“活在当下”就是每天保持心情愉快，不思过往，不忧将来。通过今天的阅读，才知道活在当下，就是专注于当下做的每一件事，在每一件事中做到身心合一，感受到行为的快乐。要做到这一点，确实并不容易，但我决心从专注吃好每一顿饭开始，体会饭菜的香味，感受吃饭给自己带来的愉悦。
2、昨天在阅读中学到了“元时间”这一概念，并且了解了“元时间”通常分布在“选择的节点”上，在一件事情、一个阶段或一天开始或结束时，面临选择的时间节点。决心有意锻炼自己的大脑，在选择节点的元时间内，一定要想清楚自己到底要做什么，该做什么，学会自己掌握自己行动的主动权。让自己欣慰的是，昨天晚上做得还算不错。到了自己觉得该睡觉的时候，立即站起来洗漱、就寝，而不像往日那样磨磨蹭蹭，沉浸在手机中怎么也走不出来，睡觉时间一拖再拖。改变自己，从点滴做起。
积极学习，尝试进步，力求学有所得，学有所获，学有所长。
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