现实生活中，很多人都不明白早餐的重要性，觉得有东西吃就好，赶时间上班上课就随便吃块小饼干就冲出家门，还沾沾自喜地觉得自己吃得很少应该能瘦。也有的人因为被网路上错误的信息误导，以为早餐吃得再多都不会变胖，所以就肆无忌惮地大吃。
然而，营养师告诉大家：不吃早餐不但会让记忆力衰退、长时间肠胃缺乏蠕动而造成便秘，还会因热量摄入不足而造成新陈代谢下降，使体内的脂肪容易堆积，更会因为省略了早餐产生的饥饿感，无形中令午餐与晚餐摄入热量增加，造成易胖体质。
有研究指出：一群进行肥胖治疗的成年人中，增加了吃早餐习惯的那群人，同时减少或保持饮食频率不变，更有可能多减少5%的体重，进而达到控制肥的效果。
既然吃早餐如此重要，那么在减肥中，该如何正确吃早餐呢？
热量的控制
早餐的热量约占全天热量的30%，减重期间的成年女性一天需摄入1200-1600大卡热量，而成年男性则是1600-2000大卡热量。因此，减肥中的女性，早餐热量约摄入360-480大卡，而男性则为480-600大卡。
全谷根茎类
淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量，帮助提升专注力、思考能力及体力，是早餐中不可缺少的部分。全谷根茎类，如燕麦、全麦面包、全谷馒头、红薯等，含有丰富的纤维，餐后血糖上升的速度较为缓慢（低升糖指数），比起精制易消化的白米、白面包，能提供较多的饱腹感，而且更耐饿。
健康要一口一口吃出来
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优质蛋白质
奶类、豆鱼肉蛋类是蛋白质主要的来源，而蛋白质的小分子氨基酸，是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪荷尔蒙的重要原料。因此，早餐吃蛋白质食物，帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。
除此之外，美国密苏里大学的研究发现：早餐中摄入足够的蛋白质（每份早餐含35克蛋白质），有助于增加饱腹感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。
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高纤蔬果
从就寝至第二天早上起床，消化道长达8-10小时都处于休息状态，晨起如果不吃早餐，无法唤醒休息的肠道，容易引起排便困难。相反地，吃一顿纤维素丰富的早餐，可使肠胃道的蠕动活跃起来，胃及十二指肠活跃的蠕动可将消化过的食物残渣往直肠推进。当食物残渣聚积到一定的量，会产生一个压力，这股压力会进一步唤起排便反射动作。因此，多数人在吃完早餐后会产生便意。
慎选饮品
选择了正确的餐点，要是配上错误的饮品，就功亏一篑了。多数的早餐店和便利店饮品，暗藏了大量的精制糖，比如早餐店红茶、便利店的优酪乳或果汁牛奶，所含的添加糖约为6-40g，相当于1.2-8颗方糖。早餐摄入大量的精制糖，容易造成精神不济、注意力不集中。而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、炼乳，含有反式脂肪，会增加心血管疾病及肥胖的风险。（世界卫生组织WHO建议每日糖摄入量为总热量的5%以下，即不超过25g的糖）
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由于早餐的选择实在太多，一不小心很容易落入肥胖的陷阱，因此特地帮大家挑选了几样容易获得又方便携带的早餐，按照下列的公式随意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！
接下来分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做的搭配：
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奇异果+坚果馒头+水煮蛋
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葡萄+杂粮馒头+焗烤番茄虾
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苹果+黑麦面包+酸奶+洋葱金枪鱼
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小番茄+粗粮吐司+水煮蛋
以上这些早餐都是假日闲在家没事时弄的，工作日的早餐多数是在便利店、中西式早餐店、连锁咖啡店买的，但原则上也按照表格里的食物搭配。
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