1．首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。
抬举双臂
2．然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。然后，呼气后，继续吸气时的抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。双臂移动时，注意你是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中肌肉的动作。
3．按呼吸的自然节奏顺畅呼吸，继续双臂上举，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉，包括身体的任何部位：从双脚、双腿往上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指。
4．让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，同样以开放的心态接受这些现实。
5．在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。动作要缓慢，同时注意肌体感受的变化，甚至包括衣服在肌肤上的移动。聚精会神地跟踪身体感受，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。
6．如果你的双眼刚才是张开的，现在你可能闭上。完成这一系列动作后，将注意力放在呼吸的运动和身体各部位的感觉和感受上，或许还能察觉伸展之后产生的效果。
“摘水果”
7．下面，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回，同时观察手指的颜色和形状。然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受伸展产生的效果、呼吸状况，然后再伸出另外一侧的手臂，重复摘水果的动作。
侧弯
8．现在，缓慢而专心地将双手放在胯部，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。假设做动作时你的身体前后有两面大玻璃，确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰。然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要（即使原地不动都没关系），重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果？
转肩
9．最后，让双臂被动下垂，转动双肩。首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就好像你希望将肩胛骨拉到一起一样。接着，让肩膀完全恢复自然状态，之后将肩膀向身前尽力挤压，好像双肩要相互接触一样。根据呼吸频率决定转动肩膀的速度，在吸气时做一半动作，呼气时做剩余的另一半。以尽可能顺畅和专心的方式按这些位置继续“转动”肩膀，首先沿一个方向，然后再向反方向进行。
10．最后，完成这一系列动作时，静止一会儿，注意身体的感觉。然后，进入下一个练习，坐禅。
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