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你注意过你的斜方肌吗?原来在瑜伽习练中它的影响这么大

你注意过你的斜方肌吗?原来在瑜伽习练中它的影响这么大

作者: S妮儿 | 来源:发表于2021-07-09 17:25 被阅读0次

在瑜伽体式习练中,或许有很多瑜伽习练者都会有种这样的困惑。

在做手臂动作时,自己无法做到老师说的“放松肩膀”的感觉,容易耸肩,肩膀无法放松,甚至需要借助别人来帮忙纠正和调整自己的肩膀,究竟是什么原因导致我们的肩膀和颈部后侧如此紧张僵硬?

其实,这个和斜方肌有着密切的关系。

什么是斜方肌?

简单一点来说,斜方肌是脖子和肩部连接的那块肌肉。

位于颈部及上背部的位置,斜方肌的覆盖范围非常广,包括后颈部、肩部以及上背部,具体可分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌。

上斜方肌的肌肉是斜向生长的,肌肉收缩时会让肩胛骨和锁骨上提,造成耸肩,还会拉近颈椎之间的距离,让颈椎在活动时容易造成磨损,大多数的颈椎问题都是由此引发的。上斜方肌紧张会造成肩颈部位堵塞、影响头部和上肢的气血循环。导致肩颈酸痛、手臂发麻、头晕头痛等症状。

中斜方肌的肌肉是横向生长的,肌肉收缩时会让肩胛骨内收,同时带动上/下斜方肌同时收缩。

而下斜方肌的肌肉是斜下生长的,肌肉收缩时会拉着肩胛骨下压、内收,还会拉着锁骨向后,双肩向后展开,能让胸腔充分打开。

由于我们平常日常生活中有大量的动作会用到上斜方肌发力。大脑经常会向它发射信号,而下斜方肌则相反,在日常生活中很少用到它,大脑几乎没有和它建立联接。

当我们在体式习练中通过收缩下斜方肌来放松肩膀,却可能会因为下斜方肌的肌肉无法接收到大脑的信号,而导致产生错误的练习效果。

我们可以通过练习瑜伽体式来训练斜方肌,比如牛面式就是不错的选择,它可以改善斜方肌,让背部充分打开,改善我们的肩颈灵活性。

双手交扣的动作涉及到外展、后伸、外旋、内旋等多个方面功能,任何一个功能欠缺,都会限制我们完成该动作,因此,牛面式手上的动作是对我们肩部健康和灵活性的全面考核。

正确的牛面式习练方法

手杖式坐立,抬起臀部

屈左膝,左脚放到右臀下;脚趾向后,坐在左脚上

屈右膝,右大腿放到左大腿上;脚向后放在左脚旁,脚趾向后

躯干伸直;右手臂向后,屈肘;手放在肩胛骨之间

左手臂举过头部,屈肘将左手放到颈后,扣住右手

保持头部和颈部正直

松开手臂,松开腿,再次坐回到手杖式

以同样的方式习练另一侧

练习牛面式,胸腔打开的程度会影响体位练习中的前屈、后弯、倒立、扭转、平衡的效果。如果双手够不到一起,可以尝试借助伸展带来完成体式,如下图:

除了上面说的牛面式之外,背后抱肘式、反祈祷式也是改善斜方肌的有效体式。更重要的是改变不良的生活习惯,多增加身体意识,在精神集中或紧张时也提醒自己保持良好体态。

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