写情绪日记，具体分以下几个步骤：
第一步：写下事件，情景的具体描述。
今天看邮件，无意中发现基金修改退回的邮件，心中疑惑，不是说退回修改要通知我的吗？并没有接到通知呀？
经过几番联系发现可能是科技处老师操作失误，经确认，无法提交。
第二步：写出感受和情绪。
——我跟学院老师电话确认这件事之后，忍不住哭出来了，忍不住的那种。
——脑子里没有太多对那边老师的责怪，更多的是对自己的抱歉，失落，遗憾，还有对一个月以来，自己在这件事情上一个压力的释放。
——一个月或者说半个月以来，自己一边修改，一边怀疑自己肯定完不成，然后咬咬牙接着改，告诉自己就算改不完，我也没有遗憾，告诉自己就算过不了，我提交一个完整版，至少这是我尽力做到的最好，有一个专家修改意见。
——但是一方面学校老师确实没有通知到我，我也没有及时查看邮件，晚上那边老师也给我打电话解释了这件事。我心里感觉还是舒服多了，毕竟对方也很重视这件事。我也有错，我没有了解清楚新的变化，年份错了，不然是不需要退回的。理解学校老师工作量很大。
第三步：分析导致情绪产生的思想，这是情绪日记最重要的部分。如绝对化非黑即白的思想，糟糕化，概念化，偏激的想法等。
——我责怪自己没有重视这件事，交完就完事，把事情的发展完全交给别人，这是我自己不够重视，这么重要的事，自己不关注。
——我有非黑即白的想法，没报上去，我就白干了。其实并没有白干，我在这个过程中自己的面对，对自己一个清晰的觉察，是我最大的收获。今天刷剧的时候，看到男女主对自己专业的追求，我会觉得自己到底每天在糊弄谁呢？真的要这样浑浑噩噩的过一辈子吗？不追求负责任吗？不想体验更有心流的人生吗？我还是在自我攻击。
——老公回来的时候我说这件事，他还是一如既往的讲道理，我为不能得到他的安慰而难过，为什么就不能说点我能听的话呢？看他那么忙，我也不忍心再去打扰。航线上好像大家也都睡了，没有人去说。
第四步：我的需要是什么？我这个需求是否可以在不改变对方的情况下得到满足？
——我需要一个倾诉的地方，我需要有人理解我，我需要有人告诉我放过自己。我需要老公倾听我。这个需要，我可以自我同理一下，我自己可以慢慢走出来。
第五步：我的建设性想法是？我的建设性行动是？
想法：
——现在自我攻击是没有用的，向前看，我提交了，无非是五个意见，我凭自己的关系网，一样能找到五个人帮我看，我可以花一年的时间来打磨。加油，不断挑战自我的自己。我可以不用别人理解，我可以自我同理一下。
——自己不够上心的这个毛病，从眼前的事情做起，认真对待自己的人生，对待每一件事。不一定要完美，但是需要认真对待，不要想当然。
——回想这件事，我也能感觉到自己可能潜意识故意在忽略这件事的进展，也许没报上去就不用证明我做不到。事实是我只是暂时做不到，我一定能做到，我还有四年，四次机会。今年，我先搞定省级的。
行动：
——给彭老师打电话，问问他可以去往的方向，自己再思考一下，开会的时候多找几个老师讨论讨论，师兄、老师们都愿意跟我讨论。
——接下来的每一件事，认真对待。包括周二的述职，周三的民主生活会，周四的课，学生毕业论文指导，论文修改，项目申请，孩子学校的咨询。
——听一个冥想放松一下。
——一周之内去请教省级的项目注意事项，开启写作模式。结合自己的论文，结合毕业论文指导。
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