练瑜伽，大家都知道，建立肩部的灵活性很重要，一方面健康灵活的肩部，可以很好的避免日常生活中因为久坐、玩手机带来的肩颈僵硬疼痛，另一方面灵活的肩部，也是完成很多瑜伽高难度体式的基础。
但是，很多伽人表示，老师我练了那么多开肩的体式，但是我的肩部还是打不开，是为什么呢？那是因为，很多人开的“肩”，和解剖中真正肩，不是一个肩，而只是肩部的一部分。
为什么这么说呢？新伽人可能不太理解，但是对瑜伽解剖有所了解的伽人，就会知道，大部分伽人所开的“肩”，主要是指盂肱关节，而事实上解剖中真正的肩部是由5个关节组成的。
它们分别是：盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节（假关节）、肩胛下关节（假关节）。
而整个肩部的运动，实际上是整个肩胛骨的运动，所以，想要建立肩部的灵活性，就不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节，而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。
所以，今天小一想给大家推荐一套全面的灵活肩关节的练习，涉及到肩颈胸部全面的练习，开肩效果杠杠滴！
1、肩部/肩胛骨的运动
跪立在垫面上，双手放在身体的两侧
吸气延展脊柱，呼气放松双肩
慢慢的耸肩向上，呼气向下
做5-8次练习，然后做肩部的环状运动
先向前转动做5-8次，然后向后转动做5-8次
2、颈部运动
跪立在垫面上，头部向右侧弯
保持5-8个呼吸，做反侧练习
还原，头部水平向右转
保持5-8个呼吸，做反侧练习
重复练习2-3组
3、肩部的前屈、后伸及水平运动
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
脊柱向上立直，将右手向上举过头顶
保持2-3个呼吸还原，做后伸练习
保持2-3个呼吸还原，做水平后伸的练习
保持2-3个呼吸还原，重复练习另一侧
3、肩部的内旋外旋练习——牛面手
金刚跪坐立，双手侧平举
将右手向上举过头顶，大臂外旋
曲手肘向下，右手放在脊柱中央
左手内旋向后，贴背部向上
双手互拉，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、灵活脊柱的练习——猫牛式
跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽
大臂与双腿垂直垫面，小腿脚背贴地
吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
尤其是颈椎与胸椎的位置
重复练习5-8组
5、灵活肩胛骨打开胸腔的练习
右侧卧在垫面上，微微屈双膝
双手抱住头部的后侧，肩胛骨向两侧延展
呼气左手臂慢慢的向外打开
肩胛骨相互靠拢，慢慢的靠近地面
转头看向左边，髋部不动
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、放松上背部打开胸腔的练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将泡沫轴放在上背部
双手互抱手肘，向两侧打开
肩胛骨向中线靠拢
慢慢的上下滚动泡沫轴
直到上背部肩部放松
除了以上的练习方式以外，最后根据以上的理论基础，再给大家分享一个快速灵活肩关节的小方法，那就是用双手缓慢而有控制的上下推动锁骨，每推一次保持1-2个呼吸，重复推动10-20次，灵活胸锁关节，也快速的提高肩关节的灵活性。
更多瑜伽相关知识请关注官网：http://www.tbyoga.cn/
网友评论