一本小书，两个小时翻完，有两点最重要的收获，即使不进行冥想练习，也值得每天提醒自己去改变，去尝试：
1、必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上；
2、使用横膈膜呼吸，通过交替呼吸法可以较为平和的进行呼吸锻炼。
一、认识冥想
冥想能够改善人们的健康状况，提升人际关系，增强处事技巧，相对于其他修身养性的方法，它自有其独特之处，我们可以通过冥想进行全方位的自我认知，并最终引领自己到达内在意识的核心。
冥想使人获得安宁的情绪，降低我们对压力的应激反应，增强免疫力。冥想会使你对许多生理过程变得更敏感，你将更加了解身体的需要，从而预防疾病、保持健康。
冥想是用来探索内在维度、逐步了解生命各层面的有效途径。冥想需要的是这样一种注意力，它平静、专注，但同时又是非常放松的。当你在冥想时，如果身体完全静止、稳定、不动摇、不颤抖也不抽动，那么你就能体验到一种不同于世俗的、非凡的愉悦感。
冥想的练习应当纯粹、系统化、有次第地进行，冥想时，你需要学会：
如何放松身体；
如何以舒适、稳定的姿势进行练习；
如何让自己的呼吸平缓安稳；
如何平静地目睹自己的思维如装满货物的火车一样在大脑中奔驰；
如何评估思考质量，提升正面、有益于成长的思考；
如何保持专注，在任何情况下都能不受干扰。
首先关注身体，然后关注呼吸和觉知，最后集中在意念上。不要企图省略其中任何一步，不要跳着做！按部就班地按照计划练习就会水到渠成。如果你的方法正确，冥想肯定会让你获益匪浅。
二、冥想姿势
良好的冥想姿势其实只有一个前提条件，那就是你必须将头部、颈部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用横膈膜进行呼吸，在所有的冥想姿势中，头部和颈部都必须保持中正。姿势的重点在于挺直脊柱不弯曲，否则会对坐姿造成不良影响。
轻轻地让拇指和食指相碰并形成“手印Mudra”，这个手印形成了一个小圆圈，你可以把它想象为内在能量循环的一条小路径。
高位坐、简易坐、吉祥坐是基础坐姿。雷电坐、莲花坐、至善坐属于进阶坐姿。除非能够得到直接的指导，不推荐进阶姿势，因为练习不当会出现许多问题。对于大多数人而言，选择前三种基础坐姿中的任何一种都能让他们取得持续的进步。
高位坐、简易坐、吉祥坐、手印、至善坐
随着年龄的增长，人们的脊柱开始弯曲，身体也会逐渐走形。因此，在初次进行冥想的时候，你很可能会感受到自己背部的肌肉虚弱无力，坐下几分钟后就有向前倾的趋势。哈达瑜伽体式，如眼镜蛇式、船式、弓式和婴儿式，都有助于强健背部肌肉，使脊柱获得支撑。
在臀部下方垫厚垫子，更容易使脊柱保持在一条直线上在舒适的前提下，当身体越来越灵活，你可以把垫子垫得薄一些，直至最终能直接坐在地上。
拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。
三、曼陀罗
冥想中用来集中意念的声音叫作曼陀罗，它在我们的精神层面会产生强大影响。曼陀罗可以是一个词、一句短语、一段唱诵，或仅仅是一个音节。将注意力集中在这上面，可以帮助练习者不再进行那些无意义的、混乱的思维过程，从而进入更深层次的自我。
我们的传统鼓励学生在初始阶段使用自然通用的“So Hum”即可。它适用于绝大多数人，其使用要领是：在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。你只需要静静地坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。
从一位真正的老师那里得到某种曼陀罗的传授，就仿佛从药师那里得到了针对自己的处方一样。只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。
四、呼吸练习
1、横膈膜呼吸
气息自由、平稳地在鼻孔中流动会使精神达到一种愉悦、平静的状态，我们需要这种精神状态。运动虽然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以帮助精细的肌肉组织与神经系统得到更深层次的休息。
身体姿势稳定后的首要目标就是将注意力转向呼吸，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握。
我们的目标是重建身体的自然呼吸模式，平稳的横膈膜呼吸。一个办法是在呼气的时候，想象气息在体内从上向下到达脚趾；在吸气的时候，想象气息从下向上到达头顶。
呼吸过程变得完美和精细了：呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜的参与，呼吸时长相等，在吸气与呼气之间、呼气与吸气之间均没有停顿。这时，冥想就能进展到更深层次。
2、交替呼吸法
呼吸控制法练习的目的在于：对呼吸过程的自主控制。通过同时打开两个鼻孔进行呼吸，产生愉悦、深入的意念状态，进而推动冥想的进阶。呼吸控制法中最重要的一种练习叫作清理脉络法，也叫作交替呼吸法。
在对两侧鼻孔进行微电流测试后，前人们发现，两侧的呼吸有着不同的性质。左侧鼻孔的呼吸有降温作用，右侧鼻孔的呼吸则有升温作用。
1．采用冥想坐姿坐好，检查头颈和躯干是否在一条直线上，将脊柱摆正位置，保持呼吸顺畅。
2．选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法。
3．横膈膜呼吸。在这个练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸，不要抽气。轻轻闭上双眼。
4．用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。
5．在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
6．在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
7．继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
3、不要轻易练习屏息
许多人在呼气和吸气之间会屏住呼吸，这是一个极度不良的习惯，因为它会让身体紧张并打乱正常的呼吸节奏，导致神经系统不平衡，以至于对心脏造成伤害。消除无意识的停顿或屏息是一个重要的练习目标，整个呼吸过程应平顺自然，没有憋气、抽动或感到压迫。
屏息要受到有资质的老师的指导，老师必须已经练习过这个方法并且训练过学生使用收束法和契合法。否则，这种对内在生命力的干扰将会造成呼吸紊乱，损害心脏、大脑和其他身体系统。
其它偶得
我建议学生不要到处寻找老师，而要把自己准备好，观察自己的思想、行动、语言。每一个人都有自己的老师，那就是自己的心，如果忽视自己内在的老师，那么外在的老师也不会有丝毫用处，学会聆听自己的心，这对于走上精神之路是非常重要的准备。
精神之路上的进步不同于外在世界的进步，内在的进步意味着平和与愉悦的增长，学生不再感到不安或受到刺激。这种内在体验，足以证明练习者在进步。而学生在精神之路上也一定会遇到其他志同道合的伙伴，自然规律就是如此，同类相吸。
精神意念是我们拥有的最精密的工具，对它的充分了解有助于修炼自身。如果意念是杂乱无章、毫无秩序的，就会使我们远离目标，最终一事无成。
如果一直任由外在事物影响我们的情绪，而不去开发内在的最高潜能，生活就是不完整的，我们会沦为不满与失意的受害者。
性是在一定年龄阶段的生理和情绪需要，但这种欲望应该得到管理，不应成为生活中最重要的事情。
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