用70页来讲深蹲这一个动作，炸裂了，足以让读者知道每一个技术细节背后的原理和可以带来的收益，读懂之后不用看网文，不用听大咖讲课了。
以下只是摘录了书中深蹲的前半部分，整理了读书笔记，并分享给大家，涉及以下4个主题：
1、从力学原理分析，为什么一定要做深蹲
2、分析负重下人体的运动情况，选择最好的深蹲动作，低杠位、后深蹲
3、分析深蹲深度对肌肉和膝盖的影响，选择最好的深度
4、自学深蹲的要点和几个小技巧
一、从力学原理分析，为什么一定要做深蹲？
1、唯一能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习
“髋发部力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域，也就是臀部正上方的区域。
2、后链肌肉
后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉，它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直，这些肌肉群也叫作髋部伸肌，包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉），后链肌肉是全是力量的源头。
所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，但是低杠位深蹲能够更多的兼顾到后链肌肉。它是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作。
最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位，如果没有外界支持的话，后链肌肉会是导致动作变形的首要因素。
3、牵张反射，一次完整的拉伸-收缩循环
没有任何其他动作以先进行向心运动（或者收缩运动），再进行离心运动（或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸-收缩循环，这被称为牵张反射 。
牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号，肌肉马上就要收缩了，它能够帮助你产生更大的力量。
4、运用了膝关节和髋关节的全运动幅度
一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为它们量身设计的骨骼生物力学，并被精确地使用着，同时完成了全幅度的动作。下背部姿势肌、上背部肌肉、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部（胸廓）肌肉，甚至肩膀和手臂肌肉都在等长收缩。它们的等长收缩支撑着躯干，并且把动能从初始发力肌肉群转移到杠铃杆上。躯干肌肉的功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎。
结论：深蹲这种全幅度动作的练习是举重室里最重要的单项练习，也是我们用来构建力量、爆发力和练出块头的最有价值的训练方法。没有任何一项练习，能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。如果没有影响我们练习深蹲的伤病的话，每一个人都应该学习如何正确地深蹲。
二、分析负重下人体的运动情况，选择最好的深蹲动作，低杠位、后深蹲
要理解杠铃训练，需要对负重情况下的人体运动有基本的理解，在身体与周围环境相互作用时，骨骼系统是怎样把肌肉收缩所产生的力量转移到运动中去的。最基本的一个要点是：当杠铃杆被加上负重后，赋予杠铃重量的力是重力，重力总是垂直向下的。在一个重力的框架中，一条垂直线是杠铃在空间中移动的最有效的路径。所以，对杠铃而言，肌肉和骨骼应当在竖直向上做功，任何水平方向的运动，都应当极力避免。
1、举重者-杠铃系统的平衡点
当杠铃杆位于脚中心正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态。脚中心正好是鞋底两端的中间点，这是人体最稳定的一点，是需要最大限度的运动才能破坏其稳定性的一点，无论人体是否负重，身体都会自然地偏爱这一点。杠铃的重量越重，杠铃杆的位置就会越精准地调整到脚中心的上方。
人体选择了脚中心作为身体的平衡点，并通过倾斜胫骨，使用小腿发力的方式来使这个平衡点更为稳定。此外，腓肠肌、腘绳肌和股四头肌全部交汇于膝关节处，它们使膝关节的位置相对比较稳固，而髋部则处在肌肉、肌腱和韧带形成的网状结构之中，这个结构允许我们直立的身体在负重时能够下蹲，并保持重心处于脚中心点正上方的平衡位置。
当杠铃杆偏离平衡位置时，偏离平衡点产生的力矩会让你不得不消耗额外的能量，从而大大增加深蹲的难度。杠铃失衡的程度不必很大，就足以导致不良力矩增加到你完成不了相应的练习的程度。 背负的重量越大，你能应对的失衡产生的不良力矩就会越小。
杠铃训练中的“优秀技术”可以通过易于理解的方式定义为：举重者要具备让杠铃杆与脚中心在垂直方向上对齐的能力。
2、在平衡状态下选择更好的锻炼动作
背角水平，髋角封闭，膝角开放能够更好的伸展腘绳肌，所以后深蹲能更好的锻炼到腘绳肌。相较而言，腘绳肌在前深蹲中持续处于收缩状态，不能进一步收缩，导致臀部肌肉在前深蹲中独自承担了所有的工作量。
如果我们使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约 30° 的中等站距的站姿，并且膝关节外展，使大腿与双脚平行，那么当髋部下沉的时候，腹股沟肌肉（内收肌）就会伸展开来，如果肌肉被拉伸，那它们就处于一个必须收缩并且能够助力髋部伸展的位置。保持膝关节外展的肌肉（髋部的外旋肌），也参与其中，这样就会有更多的肌肉参与到深蹲动作中来。
事实上，书中介绍的这个版本的深蹲技术（低杠位、后深蹲）的每个方面都经过了专门的选择，以使得动作幅度和参与的肌肉量都得到最大化，这样我们就可以举起尽可能大的重量同时完成相应的动作幅度，从而使自己变得强壮。
三、分析深蹲深度对肌肉和膝盖的影响，选择最好的深度
1、正确的全幅度深蹲的深度
髌骨（膝盖骨）的顶点（ A ）和髋关节的顶点（ B ）可通过图中训练者裤子上的褶皱加以确认， B 点的高度必须位于经过 A 点的水平面以下。如上图，正确的深蹲意味着要蹲得深，需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置。
在深蹲最低点，内收肌（连接内侧骨盆与内侧股骨的几个点）、臀肌和外旋肌（连接着骨盆和股骨外侧）会达到完全伸展（离心拉伸）的状态。而腘绳肌（连接着胫骨和骨盆的坐骨结节）在下蹲的时候其长度不会发生改变，会等长收缩，所以腘绳肌虽然在努力地做功，但并不会感到很酸痛。此时，紧绷的腘绳肌和处在离心拉伸状态的内收肌、臀肌和外旋肌会提供了轻微的回复力，就像“反弹”一样，这就是我们之前讨论过的牵张反射。
2、不合适的深蹲深度
从左往右:1/4深蹲、半深蹲、平行深蹲、标准深蹲、”臀部触地“深蹲
深蹲中膝关节的肌肉活动
髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。在全幅度深蹲中，股四头肌产生的向前的拉力被腘绳肌、内收肌产生的向后的拉力平衡。而部分深蹲会强迫膝盖向前越过脚中心点很长一段距离，主要是股四头肌在起作用，后侧拉力不足使得前侧拉力在膝关节中占据了主导，膝关节缺少平衡性。
深蹲中作用在膝关节的力
如果深蹲深度足够，且膝关节处在正确位置，作用在膝关节前后的力就是平衡的。前十字韧带和后十字韧带能够稳定股骨远端相对于胫骨近端的前后运动。在正确的深蹲姿势中，这些韧带实际上是不承担负载的。对膝盖而言，是最安全的练习，它能够使得膝关节更稳定。
相对而言，部分幅度的深蹲在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，其实并没有给臀肌、内收肌或者腘绳肌施加任何压力。很多髌骨肌腱炎都是这种不合适的深蹲技术造成的。
四、自学深蹲的要点和几个小技巧
学习过程大体分为两个阶段：
a、首先不负重来解决与底部姿势相关的问题，因为大多数练习深蹲遇到的问题都发生在动作的底部，这个方法能够非常有效地促进我们的学习。
b、然后负重，学习如何运用底部姿势通过髋部的发力负载更大的重量。
c、一些特定的练习，帮助你找到正确的背部姿势和膝关节应处的位置。
1、先练习髋部发力，姿势正确后再引入杠铃负重
使用一种适中的站位姿势，脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°。过宽的站距会导致内收肌过早地拉伸至极限，而过窄的站距又会导致大腿和腹部互相推挤。
在动作的底部，双手合十，用你的肘部使双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平行，双脚以正确的角度平贴地面，髋部后坐，膝盖前伸略微越过脚尖，背部前倾约45°，这个角度有利于保持杠铃杠位于脚中心的正上方。
保持底部姿势拉伸几秒钟，如果感觉到累了，站起来休息几秒钟，然后蹲下继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。这是学习如何正确深蹲最重要的部分，这个底部姿势会为你以后完成足够的深蹲奠定基础。
底部姿势的一些重要细节：双脚全脚掌着地，脚尖外展，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。尽自己所能使背部保持平直，并向前倾斜约45°。下巴略微向下收，双眼向下注视在双脚前方1.2~1.5米的位置。
完成底部姿势后，通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。双脚同时对地面发力这一动作并不能给腘绳肌、内收肌和臀肌发出足够强的信号，髋部伸展才是向上驱动身体离开底部的第一步。
可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。也可以让伙伴用一只手牢牢地压在你的下背部，并且向下推以阻碍你的髋部发力，这样你就有了一个可以向上推而不是向前推的对象。
可以考虑借助网球来保持下巴下沉、胸部上挺
训练者双眼注视的方向在驱动髋部运动的时候会起到非常重要的作用。这可以帮助颈椎处于常规姿势，即解剖图所展示的颈椎姿势，同时让髋部能够自动运转并发挥作用。注视双脚前方约 4 ～ 5 英尺（ 1.2 ～ 1.5 米）的地面，这也是一个有效的参考点，参考点距离你越近，细小的动作偏差越容易被察觉。
2、加上杠铃杆开始练习
在你刚开始进行杠铃深蹲时，你可以总是使用空杆，注意：总是，接下来你有足够的时间去添加配重。
（1）架子的高度：杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。
（2）握距：更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上，此时举重者的肘部是向后抬起的。
宽握距和窄握距的比较。请注意上背部肌肉紧绷程度的不同及其所导致的承载杠铃潜力的不同
随着握距的增加，上背部肌肉的紧绷程度会降低，而肌肉对杠铃杆的支撑能力也会随之减弱。如果三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌和菱形肌因为变宽的握距而放松的话，骨骼就成了身体默认的支撑结构。这不是我们想要的。
（3）握法：大拇指应该放置在杠铃杆上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上，肘部应该向上抬，从而把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上。
正确的握法是保持双手处于杠铃杆之上，并且保持杠铃上的所有重量都压在背部。不正确的握法使得一部分应该压在背部的重量转由手腕和肘部承担，并导致肘关节的酸痛，因为与背部相比，手腕和肘部无法支撑较大的重量。
（4）杠铃杆的位置：在杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头，肩胛冈的下方时，通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好，借此把杠铃杆固定在了双手和后背之间，创造出的稳定的背部和胸部位置能够让杠铃杆位于三角肌后束上方的放置点。
感觉杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上，这样的动作不但收紧了背部肌肉，还会使胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。这样就修正了很多因背部拱起导致的问题
当肘部上抬、胸部上挺时，双手前推，杠铃实际上会被顺势推入背部，并被固定在双手和背部接触点组成的“牢笼”之中，不可能移动到其他任何位置上。这种卡住杠铃杆的效果会形成一个严密、安全的放置结构，并能够承受任何角度、加速和减速的变化。
杠铃杆应该位于背部一个能保证身体稳定性的最低位置。这个位置就在肩胛冈的正下方，在你用手触摸肩膀后面的时候，你能感觉到肩胛骨上隆起的那部分。
（5）起杠：首先，也是最重要的，在起杠时总是向后走。注意：总是。但决不要以向后走的方式来收杠，因为这样做不安全。
以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀（一定要先绷紧肌肉，再把杠铃置于绷紧的肌肉上，更有效且安全）抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下。以这种方式，任何重量都可以安全地起杠。
（6）蹲到足够深，然后起身：保证深蹲深度，大多数情况下，深蹲幅度不够的原因是膝关节没有外展。不要在到达底部时停顿，只是蹲下，然后马上起身（合理利用牵张反射），从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。
从深蹲底部起身的过程中，背角对正确使用髋部发力是至关重要的。当杠铃杆刚好处在肩胛冈的下方并位于脚中心的正上方，背部保持紧绷，腰椎和胸椎处于伸展状态，膝关节外展与正确放置的双脚朝向平行，并且深蹲达到正确深度的时候，就会形成正确的背角。身体前移会使得杠铃杆移到脚中心的前方。
（7）5次反复，逐步增加重量：5 次重复的训练是一种学习深蹲不错的方法 ，不会发生因为疲劳而影响到最后几次动作的情况，也足以形成并且练习相应的技术动作，同时也能够因为重量足够来使自己变强。
增加重量，练习正确的动作并保持足够的幅度，直到下一次加重会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组，用能够保证动作标准性的最大重量做三组。这就是我们的第一次深蹲训练。
3、背部姿势
最简单地辨别脊柱伸展的方法是，背部挺直，在上背部和下背部交界的地方，寻找你衣服上出现的褶皱。
腰椎伸展过度（右图）不是深蹲要采用的正确背部姿势，这表明举重者没有运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊柱
一个找到正确的下背部姿势感觉的办法，俯身趴在地面上，双手放在脑后，伸直膝关节，然后把膝关节抬离地面。试着把股四头肌也抬离地面以增强这种感觉，做一组重复数10-15次的练习，使这些肌肉产生灼烧感。不做其他任何事情，你能使这种新的动作模式快速并简单地深留在脑海中。
4、膝关节的位置
在一次正确的深蹲中，所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝盖只需保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。所以，从最高点开始，把膝盖前伸并外展到它们的最终位置，越过脚尖一点点，然后锁定膝关节的位置，下蹲的剩余部分由髋关节向后向下的运动完成。把下蹲分成这样两部分动作做几次，然后把它们合并成一个流畅的动作。
有一种学习这样做的有效方法，把一个木块放在膝盖前方，碰到木块，但不要碰倒它。为了使这种膝关节控制技巧发挥作用，你需要确实地向下看着你的膝盖，从而了解在你的控制下膝盖做出的具体反应。你会看到双膝相对于双脚的位置，在下蹲的时候，明显地察觉到膝盖相对于脚尖的运动。你需要多做这个练习，因为它一开始看上去会很别扭。
小结
《力量训练基础》深蹲的前半部分讲的稍微浅显易懂一些，后半部分讲的更加透彻，也更烧脑，尤其是对骨骼肌肉系统缺乏常识的朋友，like me，容我好好读懂了再接着做出笔记吧！
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