《跑步力》——准备好了吗？

周末去好友家蹭吃，看到墙上挂的两枚马拉松奖章，无比精制、诱人，瞬间体内荷尔蒙翻涌，念起了那个在运动场上热爱奔跑的自己，很想拿下眼前这块令人心动的奖牌，顺便用自己人生的第一场马拉松陪伴丫头人生的第一场大考——中考。说干就干，立马启动跑步计划。闺蜜推荐跑步前先看乔治·希恩的《跑步圣经》，性子急手脚快，去书店里没找到圣经，也没耐心等待网购速度，直接入了著名杂志《终极健身》主编约翰·谢泼德写的《跑步力》，一本他专注健身和体能训练十五年后总结的经验之作。

用最快的速度把整本书读完，深感跑步是一个技术活，不掌握基本方法和技能，很容易把享受变成负担，与身心健康均不利。这本书以实践指导为主，从预备训练、跑步计划、跑步工具、热身拉伸、力量训练等多个角度，用理论、文字和图片做了详细的解释和描绘，是一本专门为跑步者写的工具书，内容偏专业化和技术指导，分享跑步过程和感受较少，阅读相对干涩，但也不失为一本很好的入门级教科书。作为一名曾经的中长跑运动员，结合本书内容以及专业训练经验，对如何跑好步、会跑步总结如下感悟：

一、有足够的心理准备，了解跑步必备常识。跑步是人的本能，科学家通过计算得出，原始人为了生存每天都要奔跑40公里，进行必须的采摘、捕猎作业等。跑步对于人体提高摄氧量、增加血管弹性、降低动脉硬化风险、增强骨骼密度、释放让人快乐愉悦的多巴胺、内啡肽和血清素等有积极的作用。但同时，不正确的跑步会给人带来极大的危害，甚至猝死。主要有几种情况：一是初跑者不进行跑步基本知识的学习；二是没做好足够的准备活动，在身体未适应跑步节奏前就急于加量加速；三是忽视伤情或进行超出自身承受能力的高负荷运动；四是骨密度低或患有骨质疏松症人群；五是跑步量过大者，一般一周跑步距离超过65公里为过量。以上种种都会造成身心受损，损害本体感受，最终本末倒置。

二、有专业的跑步装备，最大程度支撑跑步。工欲善其事，必先利其器，科学跑步必须配备专业的装备，主要是好的跑鞋、功能性运动服、跑步智能设备和导汗带等。跑鞋十分重要，不好的鞋子会损伤骨骼，没法支撑跑步。而好跑鞋的选择标准主要是突出减震、引导和纠正功能。跑鞋并不是越轻越好，必须能承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，纠正跑者足部变形。除了专业的跑鞋，好的运动服也会让人更爱跑步，并保护跑者舒服体感和正常排汗，预防受凉和生病。

三、有完整的跑步计划，系统规划体能训练。跑步不能“说跑就跑”，成为一名更强健的跑步者，很大程序上依赖于正确的时间选择适当的体能训练。对跑者来说，系统性、分阶段进行体能训练、选择适合的技能练习和肌肉运动至关重要。初跑者在跑步前要做好身体检查，长期没做过任何运动突然开始跑步的，首先应使用专业软件计算体重指数，根据指数选择初期训练方式。运动负荷增加应该循序渐进，普通人建议每周跑步3-4小时、每两天一次的频率。在一开始的慢跑训练中，不能急于加快速度，要先增加跑步次数和每次跑步的时间，适应节奏以后，再制定长周期、中等周期和短周期训练计划，如慢跑、间隔跑、平缓跑和速度跑等，以对跑步拥有足够的掌控力，管理好整个体能训练过程。

四、有规范的热身运动，降低跑步受伤风险。专用的热身运动是为了让身体和心理做好最佳准备，热身运动有助于提升体温，开启众多的生理过程，激活神经肌肉系统，提升身体各个部位灵活度，增加肌肉的耗氧量等，使身体状态达到最佳水平。跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，如高抬腿前进、倒退跑、侧身跑、手臂运动和小腿练习等，将热身效果最大化，减少跑步单一性。跑步步伐不宜太大，步伐太大容易使人受伤，要最大限度地增强跑步力量、延长训练时间。同时，跑步后，恢复正常体能状态也非常重要，要通过一些放松运动，使身体回归稳定状态，让因跑步而加快的各项生理反应慢下来，在恢复过程中减少乳酸增加数量，消除潜在的肌肉酸痛。

五、有适当的技巧切入，实现跑步最佳状态。跑步时人的身体会进行大量运算，以保持直立并控制跑步姿势。这种无意识元素包括“使用”身体内部感知系统和程序化反应都被称为“本体感觉”，就是肌肉、韧带和关节在不同状态下产生的感觉，是人体最基本的“传感器”。因此，提升身体平衡感和进行跑步技巧的专门练习，显得尤为重要。技巧训练主要是通过拉伸练习、耐力训练、灵活度训练、冲刺跑等，锻炼身体各个部位肌肉群，提升感觉运动能力和本体感觉，拥有“更加平衡”的身体。另外，普拉提是提升身体灵活度、力量、平衡感和体态的重要方法。

五、有基本的力量训练，更好克服年龄问题。任何年龄段都可以享受跑步。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的福贾·辛格老爷爷，而美国92岁的哈丽雅特·汤普森用7小时24分36秒跑完2015年圣地亚哥的马拉松。但一般来说，跑步速度会随着年龄的增长而降低，男性的速度每十年下降5%-6%，女性每十年下降5%-7%，下降原因主要是步长的持续降低、肌肉质量的下降、更少的雄性激素、能量供给减速、以及灵活度和有氧能力下降等。如何跑得“更快更久”，这就需要我们平时加强力量训练，维持跑步能力和去体脂肪。最方便的力量训练是举重练习，尤其对于大龄跑者，举重练习能带来许多正面的效果，刺激骨骼、软骨和肌肉的生长，帮助塑造和维持更瘦、更强、更有力，让雄性激素达到最大程度的增长。

以上是对此书粗浅的小结。乔治·希恩说过，跑步使人回到童年，跑步使人独一无二，跑步使人找回自我。无论你的水平和年龄如何，但愿你能更好的奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在广阔的天地间。那么，准备好了吗？让这次的阅读带我们更好、更快乐的奔跑吧！