photo from Unsplash
肥胖是导致退化性关节炎一大原因，不仅增加3成机率罹患退化性关节炎（骨关节炎），恶化速度也提高3成，想要找回软Q"好膝力"，掌握饮食关键7招。
第一招，维持理想体重
体质指数（Body mass index; BMI）大于28者应透过饮食和运动减重。
備註: BMI计算公式是以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
第二招，多吃含Omega-3脂肪酸的食物
因为Omega-3脂肪酸可以减少发炎反应，改善关节疼痛。每天建议剂量EPA+DHA达450毫克，等于每天吃一两富含Omega-3的鱼类（一两约是三节手指宽的大小），如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼；茹素者可改吃亚麻子油、芥花油、胡桃。
常有民众担心吃深海鱼会重金属过量，笔者建议可选用体型较小的海鱼，如秋刀鱼、鲭鱼。
第三招，每天4份蔬菜和3份水果
一份约女生拳头大小且以彩虹颜色做搭配。维生素C有抗氧化、合成胶原蛋白、减少软骨流失的效果；维生素E能抗氧化；植化素具抗氧化与抗发炎作用，不同颜色含不同植化素，例如胡萝卜含类胡萝卜素；茄子、蓝莓含花青素，藉由多元搭配以获得不同抗氧化成分。
第四招，足量维生素K
一般不太缺乏，但特殊族群如长期无油饮食者、抗生素使用十天以上、或使用特定减肥药物的人可能有不足的风险。维生素K2能帮助骨基质合成，缺乏可能增加罹患关节炎风险。富含维生素K2的食物包含纳豆、牛肉、蛋黄、鸡肉、猪肉、干酪、酸奶。
第五招，足量维生素D
台湾每10个人就有6到7人维生素D不足，缺乏会增加退化性关节炎风险与恶化程度。补充维生素D可透过每天晒15分钟太阳，身体就能自行合成，或者每周吃6两富含维生素D的鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼。
photo from Unsplash
第六，避免饱和与反式脂肪
流行病学发现，退化性关节炎族群容易血脂肪高，应少吃猪油、牛油、五花肉、猪皮、鸡皮等动物性油脂以降低心血管疾病风险。如果平常三餐都吃红肉，把一天中的1至2餐改成白肉或豆制品，就能降低饱和脂肪摄取量。
反式脂肪应少吃，主要存在于糕饼、小西点、油酥制品等。
第七招，一天至少2餐全榖杂粮类，并减少精致甜食
全榖杂粮类含维生素E可以抗氧化，也能使饭后血糖比较平稳，避免因为高血糖造成慢性氧化（糖化）伤害，有助于软骨保健。
photo from Unsplash
老人家关节退化常说吃”香蕉伤筋骨”，笔者查证文献后并无找到相关的实证根据，因此建议不须忌食香蕉。
至于关节炎能不能吃火锅汤、海鲜、菇类？此类高普林食物唯痛风性关节炎患者须少吃，对于退化性关节炎患者则无影响。
总结七招饮食秘诀：
第一招，维持理想体重
第二招，多吃含Omega-3脂肪酸的食物
第三招，每天4份蔬菜和3份水果
第四招，足量维生素K
第五招，足量维生素D
第六招，避免饱和与反式脂肪
第七招，一天至少2餐全榖杂粮类，并减少精致甜食
我是颖食，一位居住在台湾的临床营养师，也是助人食得健康的知识传播者。
网友评论