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天生瘦子如何扭转天赋!只需照做,你也能跟上肌霸的脚步

天生瘦子如何扭转天赋!只需照做,你也能跟上肌霸的脚步

作者: Angle尚公子 | 来源:发表于2019-02-10 10:19 被阅读7次

天生瘦子如何扭转天赋!只需照做,你也能跟上肌霸的脚步

转载自索索队长

本文适合天生瘦弱的健身爱好者
内容标签:增重 增肌 训练饮食挽救方案
文:陆肆壹

增肌困难户该怎样自救?

如果你是增肌困难户(尤指天生瘦子),我对你深表同情。因为我也是从瘦骨如柴的状态发展起来的。在开始重物训练之前,我是一个53KG(身高167cm)的瘦子。通常对于正常男性来说,身高减去100就是标准值,然而我当时的体重和标准值整整相差了14KG!这可能是因为我曾特别热衷长时间有氧的缘故(每天雷打不动要绕足球场跑8圈以上!)

即便在今天我达到了80KG的体重,一旦我停练超过半个月以上,体重也会蹭蹭往下掉。我曾试验过,3个月不碰重物,掉回到55KG的体重——对于增肌困难户来说,停练后掉肌肉的速度会快到让你觉得有点滑稽。

那么,对这类人,究竟要怎样看待训练和饮食,让自己有望跟上基因天才的脚步?

首先是态度

如果你发现自己在热爱的事情上显得有点力不从心,千万不要绝望,因为比你更惨的人永远不计其数。我曾阅读过一篇国内一位老牌健美冠军的传记,180cm身高,但起步数年内体重都徘徊在60KG附近。最终他找到了适合自己的方法,非赛季体重维持在100KG上下,对于你来说也有这样的希望。

训练模式

对于普通人来说,最糟糕的事情莫过于从一开始就照搬职业健美运动员的训练计划(训练量太高)。

训练量:

通常直接与动作数量、动作组数、训练时长直接挂钩。

如果你总是习惯一次训练安排8个动作以上,持续2小时,那么可以确定你的训练量太高了!身体长期都处于明显的分解代谢迹象。也许你会发现,将动作数量剔除掉一半、训练时长削减掉一半,体重、肌肉量、以及肌肉力量立马都会上升。

“苦练勤练,花别人十倍的时间才能获得超越别人十倍的效果!”——将这种没营养的老话抛之脑后,这道理也许在其它行业中行得通,但在增肌方面行不通!而且会产生反效果。你需要的是在有限的训练时间内尽可能提高训练质量!

训练强度:

科学文献中,训练强度指的是训练重量在极限重量中的比值。比如你的深蹲极限是100KG,那么在你使用80KG做组时,强度就是80%

你应该避免任何强度低于70%的正式组。除了某些尚未掌握的动作、或者因个人需求而加入的孤立动作。

使用70%-85%的强度,通常你可以完成5-12次动作,这是理想的。偏高的训练强度还可以帮助你打好“肌节肥大”的基础,确保瘦体重的增长大部分来自于实打实的“收缩型元素”。

:肌肉增长分为肌节肥大和肌质肥大两种,后者指的是肌肉细胞中不收缩元素的增大,通常由轻重量高次数引发。所以作为增肌困难户,理所当然应该更重视肌节肥大。)

有氧模式

如果你具备增肌常识,肯定知道肌肉增长和有氧运动之间是存在矛盾的,长时间、高频率的有氧运动是完美的“减肌肉”方法。对于增肌困难户来说,这是绝对要避免的。
但你依然可以做有氧,甚至每天做有氧,只不过时间应该控制在极短的程度(每次10-15分钟)这么短的有氧时间,肌肉分解概率很低。

适当的有氧对平衡神经系统(预防失眠)和消化系统(促进肠胃蠕动)都有帮助。
当然,如果你从来不做任何有氧依然感到很舒畅,那也没问题。

饮食模式

增肌困难户通常胃口也不大,不可能像罗尼库尔曼那样大把摄入卡路里。但是记住这无关紧要——因为职业运动员里也有一些明显小胃口(韩国国家队那些都是典型)。

饮食方面和训练有些类似,追求质量是关键,而不是完全依赖数量。对于初学者来说,根据实际食欲来安排进食是最明智的方案,而不是精确计算卡路里。尤其是在增肌的起步阶段,此时进步的门槛不高,只要训练做对了或多或少都会看到效果。

对于极度的小胃口,日卡路里摄入几乎都满足不了基础代谢的人,建议随身常带军用压缩饼干,以便在加餐时可以轻易补充上千卡路里。

休息模式

根据不同人的工作和生活节奏,晚22:00-00:00入睡,次日早晨6:00-9:00起床,是理想的方案。

不要有凌晨入睡,中午起床的坏习惯。人体的进化规律很难适应这样的节奏。错失最佳的睡眠时机,你的内分泌系统、消化系统都无法正常运作,直接破坏肌肉合成过程。

推荐的训练计划

记住我们的原则:

  • 多做复合动作
  • 中低训练量
  • 偏高的训练强度
  • 偏高的训练频率
  • 每次训练时间控制在60分钟以内(含热身)。

第一天:下肢
--------热身--------
动作1:颈后杠铃深蹲 4组x5-8次
动作2:箭步走 3组x每条腿10-12次
动作3:哑铃腿弯举 3组x8-10次
动作4:站姿提踵 3组x10-12次

第二天:上肢
--------热身--------
动作1:引体向上 总次数25次
动作3:平板卧推 3组x5-8次
动作2:杠/哑铃划船 3组x8-10次
动作4:杠铃推举 3组x5-8次

注:引体向上和双杆臂屈伸通常对瘦子来说不成问题,可额外负重(但不要超过6RM的重量)。不硬性规定组数次数和间歇,确保每次动作100%精确,完成25次总数即可。

第三天:休息

第四天:下肢
--------热身--------
动作1:传统硬拉 2组x5次
动作2:腿弯举 3组x8-10次
动作3:直腿硬拉 3组x8-10次
动作4:腿举 4组x8-10次

注:传统硬拉的训练量宁愿不足,也不要偏高,否则会造成恢复问题,1-2个正式组是理想的安排。

第五天:上肢
--------热身--------
动作1:高位下拉 4组x10-12次
动作2:上斜哑铃卧推 4组x10-12次
动作3:坐姿划船 3组x10-12次
动作4:侧平举 5组x12-15次
第六天:休息
第七天:休息

-------循环-------

提示:

  • 不要随便修改计划结构!以上计划的每一个顺序、每一个动作和每一个参数都是具备严密逻辑的。你也许更喜欢使用自己修改过的计划,但无论结果是好是坏,都与我给你的计划没有关系。

  • 确保大肌肉群每周得到2次训练——在训练量被限制的情况下,应该有稍高的训练频率。

  • 计划中没有写出手臂,如果你认为有必要,可穿插在上肢训练日里。但记住训练课时间不要超过60分钟,否则就有皮质醇过高(分解肌肉)的风险。

  • 腹部训练每周应有2-3次,建议安排在健身房之外,比如早起时或睡前。

  • 一周练4天,休3天对于增肌困难户来说是非常理想的,可确保恢复时间足够。如果你要给计划作出调整,练5休2是顶限,练3休4是底限。

  • 记住训练后进食是至关重要的,理想方案是训练结束心跳平稳后立即摄入“全普氨基酸1份+葡萄糖20g以上”;10-20分钟后再喝一勺蛋白粉;再过40-60分钟摄入正餐。

如果你很经济条件很一般,可以在训练后摄入白砂糖水+一根香蕉,40-60分钟后摄入正餐。

  • 尽量提早训练时间,以便训练结束后还有机会摄入1-2顿正餐。如果你习惯训练结束后直接空腹睡觉,几乎等同让所有努力前功尽弃。

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