健身了这么久，
提起吃，你想到了什么？
很多宝宝们，估计每天都在纠结，
想要减肥，我要少吃这个，少吃那个...
整天算计来算计去，
但你肯定没想到，
有一个东西，你可能吃的太少！
它就是——维生素！
维生素有什么重要的？
凡是运动过的宝宝们都知道，
只要三分练七分吃，
减脂增肌也不是一件难事。
不过，运动在消耗热量和脂肪的同时，
也会消耗掉我们身体里很多：
必要的、有益的微量元素。
微量元素的缺失，
就可能导致运动效果变差，
肌肉生长恢复变慢。
所以，不管是增肌党还是减脂党，
保证维生素的充足摄入，很有必要！
所以今天，我们就来说说，
那些和减脂增肌息息相关的维生素！
维生素A
作用：保证睾酮水平，促进肌肉修复生长。
记忆中妈妈为了骗我们多吃一点胡萝卜，
都会说胡萝卜可以补眼睛。
不过，维生素A可不止对眼睛有益那么简单。
维生素A也和健身党关系重大。
研究表明，
体内负责把β-胡萝卜素转化为维生素A的Bco1酶，
也可以调节睾酮水平！
睾酮是主要的男性激素，
女性体内也含有一定量的睾酮，
数量上是男性的1/20左右。
不论男女，
睾酮对肌肉增长的调节作用都很重要。
睾酮通过指挥身体的运输系统，
把氨基酸、糖等物质运输到肌肉，
进行修复、合成，促进我们肌肉的增长。
同时，睾酮也能提高运动耐力、抗疲劳能力。
研究显示，摄入充足的维生素A，
就能保证体内Bco1酶合成水平正常，
继而避免睾酮偏低。
这对于健身党来说，再好不过啦。
美国国立卫生研究院推荐：
成年及青少年男性每天需要摄入3,000 IU维生素A，
成年及青少年女性每天需要摄入2,300 IU维生素A。
IU是什么？
1931年国际联盟卫生组织的维生素委员会，首先规定了各种维生素的国际单位；如每1个国际单位的维生素A相当于0.3微克，维生素D相当于0.025微克，维生素E相当于1毫克等等。虽然许多维生素现今已改为重量表示，但维生素A和D仍然沿用国际单位。
此外，低脂饮食会降低β-胡萝卜素
转化维生素A的能力。
所以，不要苛求极低脂肪的饮食！
维生素D
作用：促进肌肉力量，增加训练效果。
听到维生素D，
大多数人想到的可能是和骨骼强壮有关。
不过，你可能不知道，
它还和减脂、增肌也息息相关。
1927年起维生素D就被用来增强运动员表现，
特别是对缺乏维生素D的个体。
虽然对于维生素D缺乏没有严格的界限，
但是维生素D的每日摄入最低标准是：
年龄19-50岁: 200 IU
年龄51-70岁: 400 IU
70岁以上: 600 IU
如果没能满足以上最低标准，
就会出现维生素D缺乏的问题。
如慢性疲劳、抑郁、季节性情绪失调；
低水平的维生素D还会造成X染色体遗传病，
带来肥胖、糖尿病及心脏疾病...
维生素D可以增强肌肉力量
研究发现， 对缺乏维生素D的个体进行补充后，
肌肉蛋白质的合成代谢明显改善，
肌肉量也有所增加。
缺乏维生素D，会导致肌肉无力。
严重缺乏患者还会出现神经肌肉过敏，
包括四肢麻木、肌肉痉挛等。
维生素D可以缓解肌肉疲劳
英国纽卡斯尔大学的一项最新研究发现，
维生素D对于维持细胞内线粒体活性十分重要。
线粒体是细胞的“能量源”，
可以为肌肉收缩活动提供必需的磷酸肌酸，
研究发现，
维生素D有助于维持线粒体的正常功能，
从而有效缓解肌肉疲劳。
维生素D可以减少乳酸堆积
同时，在磷酸肌酸消耗后的恢复过程中，
维生素Ｄ可以促进减少乳酸的大量堆积，
肌肉的酸痛和疲倦感就会明显降低。
美国医学科学院推荐：
1岁以下 每天需要摄入400 IU维生素D
1岁-70岁 每天需要摄入600 IU维生素D
70岁以上 每天需要摄入800 IU维生素D
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维生素E
作用：修复肌肉损伤，减少肌肉酸痛
维生素E可以帮助减少肌肉酸痛
研究显示， 在剧烈的运动后，
维生素E可以显著帮助缓解酸痛。
在大强度运动时，人体需要更多的能量，
氧的摄入量和消耗量均增加，
进而导致体内自由基增多，
引起肌肉的酸痛。
而维生素E是一种强有力的抗氧化剂，
可以防止身体细胞遭到自由基的攻击。
维生素E的推荐日摄取量为15mg/天。
如何正确摄入维生素？
既然维生素对运动效果如此重要，
那么如何才能正确摄入维生素呢？
考虑到现代人的饮食大多不太均衡，
可以直接服用专门的维生素补剂，
摄入量建议按照补剂的服用说明。
如果你日常食物搭配比较均衡，
那可以考虑不用额外补充了。
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