你的健身计划可能不知不觉地让你失败。最近《力量与体能研究》杂志发布了一项研究，57名专业体能教练联合找出了新手运动员最常见的几个训练问题。避免犯这些错误，采取相应的策略，可以帮助提升表现，更好地准备进入更高级训练水平。
1、你不重视下肢力量
冲刺、跳跃、还有各种运动技能动作，在日常生活中不多见，但它们是力量的绝佳体现。这些动作需要下肢和臀部肌肉提供力量。但是教练们发现大部分训练者缺少足够的下肢力量训练。
为什么力量之源的下肢肌肉，没有被重视？因为你更想要阳光沙滩上的那种肌肉呀。
多少次你在健身房，是兴致勃勃地比照着镜子，练那些让你在镜子看起来感觉好的肌肉。卧推对你有好处，但它不是唯一要重视的动作。还有想变粗的肱二头肌，也让你看上去强壮。但弯举是你最后考虑的动作。
重视下肢力量，在计划中加入更多深蹲和硬拉吧。要不这周大量练习深蹲，要不硬拉，每周轮换这两个动作。深蹲时候，下降两公分不够，你的大腿需要平行地面。
这两个动作是你下肢训练的基础。每周练这两个动作，结合训练臀部和腘绳肌的动作，比如箱式深蹲和早安躬身。身体后侧链对爆发力至关重要，臀部、腘绳肌下背是后侧链的重点。
下次你训练力量时候，考虑下你的目标。如果你最重要的目标是在脱下衣服看起来好看，你可以照常练上身那些“阳光沙滩肌肉”。如果想成为更高水平训练者，重视你的下肢力量。
2、你的核心弱小
提到核心，大家自然想到杂志封面模特和六块腹肌，但核心部位不仅只有这些。
腹肌确实是核心的重要部分。大部分健身者练腹肌练得太多，也用错方法。核心部位的主要作用是传导身体发力（从下肢传到上肢或反过来传递）。大量练习仰卧起坐和卷腹不会有效改善核心部位。
你可能腹部肌肉线条明显，但仍然在完不成核心力量测试，做很多下肢动作也有苦难，做出竞技动作身体不稳定，运动时容易受伤。
完整核心部位肌肉.jpg
加强整个核心－从胸部到臀部两侧，你可以用单臂农夫行走、砍举和抗旋转动作，帮助核心部位抵抗外力带来的身体运动，稳定脊柱。核心不只是练腹肌。
3、你不会奥林匹克举重技术
奥林匹克举重中的动作，比如高翻和抓举，不容易掌握。这些动作难度大，不是你排出它们在计划之外的理由。大部分专业力量和体能训练项目注重运动表现，强调这些有难度的动作。
“你的深蹲极限重量”或“你卧推最重能推多少”不是你追求的唯一目标，你需要花时间学习一些奥林匹克举重技术，越早越好。
相比每次不经思考地在杠铃杆上加重量，你最好在训练计划中融入让髋关节、膝关节、踝关节同步伸展的动作。这样的三重关节伸展动作，是奥林匹克举重技术中用到的基本动作模式。要有效地练习这些动作，你可以用壶铃摇摆、跳箱、药球上举。
联系了一段时间这些简单动作，你可以开始用空杆，学习奥林匹克举重技术。从动作分解到连贯，你熟练做出奥林匹克举重动作，就可以加重量了。
4、你不够灵活
紧张的肌肉阻碍你标准地做训练动作，影响你的训练表现。比如臀部肌肉紧张让你迈不开大步，更难发出最大力量。你不需要像体操运动员那样柔韧和灵活，但是你做任何动作都要有足够的伸展。
要提高或保持你身体的灵活度，可以用以下每日计划。在训练前或休息日做这些动作：
- 臀桥 x 10
- 反向弓步 x 5 每只腿
- 侧弓步 x 5 每只腿
- 囚式深蹲 x 10
- 肩胛骨贴壁滑动 x 10
不仅是训练新手，很多大学生运动员不经过系统的力量和体能训练，在自己的训练计划中都会忽视以上四点。除了深蹲、卧推、硬拉这些传统力量举三大项，和健身房中的固定器械，还有更多有价值的动作等待着你去开荒，何不从上面介绍的一些动作开始，升级你的训练计划。期待看到你迈向更高水平的训练哦。
题图摄影：AlexVan
图片授权基于：CC0协议
编译自：* 5 Reasons Your Training Program Is Failing You | STACK
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