只要您在家简单操练，便可有效预防改善慢性筋骨病。
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部
“米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
3、腰部攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节
倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
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