先来看看以下场景，你是否躺枪？
1、一直计划要养成健身习惯，可是好几年过去了，还是一切照旧，管不住嘴迈不开腿，体重远比收入涨得快。
2、下周会议需要一份很重要的ppt，这周就应该把草稿做出来，可是一直拖到最后一天，才开始熬夜赶活。
3、好几年前就买了几本英语参考书，雄心壮志要复习提高，可到现在书还没翻开过。
4、曾买了一堆别人推荐的好书，立志好好读完、成为更好的自己，可是好几个月过去，还只读了前言。
5、家里很乱，每次看到都心烦意乱，严重影响心情，可是拖了好几个月，还一直懒得收拾整齐。
6、……
宁愿做个沙发土豆，也不愿开始行动
没错，以上场景有一个共同点，那就是拖延。而且，虽然你一直拖着不开始、貌似没有付出时间，但在此期间，你的心情并不轻松，每次想起这事就会不由自主的焦虑和自责。所以这其实耗费了你很多心力、却没有什么产出。然而手脚就是不听使唤、不肯迈出一步，即使开始也很难坚持。
我说得对吗？如果不幸被我说中心事，可能你也有拖延症，不妨留言或私信，我们可以联合对抗拖延。
这个世界上拖延症患者的数量，恐怕比任何一种疾病的患者都要多，因为这是人性使然。
我之所以对拖延场景和拖延者的心情如此了解，是因为我也是其中之一。甚至包括《拖延心理学》的两位作者，25年来一直潜心研究拖延的美国心理专家简•博克（Jane B. Burka）和莱诺拉•袁（Lenora M. Yuen），自称也有着很多关于拖延的丑事。你也可以这样认为，一个没得过拖延症的人，对于如何改善拖延症状，是没有发言权的，久病成医嘛。
所以，相信我，你并不孤独（李笑来名言）。所以，不要为此而过于自责，接纳它、正视它才能更好的应对拖延。也不要奢望你会永远的消除拖延，接受它和我们相伴相生，与之和谐相处，矫枉过正反而是有害的。
我们要做的是，找对做事的时机，尽可能准确的判断哪些事该拖，哪些事不该拖。有些事，适当拖延反而会带来好处。
关于拖延一词，单词是Procrastinate，由两个拉丁词汇合成：Pro”往后“，crastinus“属于明天”，合起来就是“往后挪到明天”或“以后再做”。也就是中国古诗里所说的“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”
可见，拖延是一个自古就有、东西方文化共同的问题。
拖延不单是时间管理的问题，更是一个心理上的问题，只有从心理上探究其根源，才能找准对策。
《拖延心理学》这本书里提到，2007年，加拿大心理学家斯蒂尔出版了一本关于拖延的综合评述著作，从心理学角度提出了，导致拖延的以下四个主要原因。常常多个因素起作用，但会有一个主因。
反观我自己曾有过的拖延案例，还真是这样。
第一，缺乏自信。
可能是这件任务很大，涉及到非常多事无巨细的事情，也可能是很有难度、很烧脑，也可能是你从没做过、缺乏相关经验。你头绪纷乱，甚至不知从哪开始，越畏难越拖延，越拖延越焦虑，越焦虑越畏难，恶性循环就是这么形成的。
还有一种可能是，任务本身其实没那么可怕，但你总是力求完美，要求自己准备得面面俱到、滴水不漏时才开始，也会导致拖延。
我打算在2006年的4.23世界读书日，发布一篇总结自己读书理念和方法的文章，一月份就想开始动笔。可是这篇文章包含内容很多，涉及到很多我曾读过的书。我就想把这些书都拿出来重温一遍再开始写，可是有好几十本，每次一想都觉得是一件泰山压顶的巨大任务，所以惧怕开始，一直拖到3月份才动笔。
第二，反感任务，预计过程和结果令人讨厌。
本来就对某个任务有反感心理，不是出于自己兴趣，迫不得已或受人逼迫，或者认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局会很惨，也会导致拖延。
比如，我读在职研究生期间，写论文一直拖了好几个月才开始，就是出于这种心理。因为对专业和论文题目，都不是出于自己兴趣，只是为了拿到文凭不得已而为之。可是，在那几个月之内，这一直是我的一块心病，以致于都不能放松地陪孩子玩，一直想着这件事。
所以，对于不喜欢又不得不做的事，只能硬着头皮尽快做完，尽快卸下这个心理负担。或者，有些任务开始以后，比预想的有意思、甚至慢慢培养起兴趣，也是有可能的。
第三，目标和回报太遥远，反馈延迟，价值感缺失。
目标遥遥无期 ，总感觉前方时间很充裕，或是感受不到意义，找不到价值感，或者收效不明显，就容易导致拖延。
上述写论文的例子，也有这种心理，觉得离答辩还有很长时间，再加上不喜欢，就更没有动力开始了。
比如减肥，看着一直居高不下的体重，就会开始自我怀疑——忍受着美食诱惑、一大早起来跑步流汗的意义何在，人生得意须尽欢，何苦为难自己。于是，就和戒烟一样，减肥又一次以失败告终。
第四，冲动分心，无法自我约束。
有时，以上原因都不存在，就是很容易被周围事情干扰，而不能静下心来，专注的投入进去。
互联网给我们带来诸多便利的同时，信息泛滥恰好又把我们拽进了拖延的深渊，时时刻刻考验着我们的定力，让我们总害怕错过什么信息，没法心安于自己该做的事。
比如，很多次，我本来打开手机是打算写文章的，或听一节已经购买了两个月的付费课程。可是，手就是不由自主的点开微信朋友圈，麻木似地一条条刷下去，等回过神来，一个多小时就这么溜走了。于是后悔不已，这段时间要是用来写文章，估计草稿就出来了。
再比如，本来是打算早睡的，可是睡觉前总会有很多事冒出来，一磨蹭又已过半夜。其实这些事并不重要，可能潜意识里，我们就是舍不得把这大好光阴交给周公。
其实把四点原因总结起来，要克服拖延并不困难，只要相信自己能完成，认为完成这个任务很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。
治疗拖延症有何良药秘方？
好了，了解了病因，下面来看看具体的医治对策：
病因一“ 信心不足” 之良药——任务拆解、小步快跑：
很多时候，我们恐惧开始，是因为一件任务在我们脑海里等于一个模糊的念头，而不是具体、可操作的行动。
从2014年开始，我就有“带着父母一起邮轮旅行”这个想法。但每次一看到清单上的这个任务，就觉得思绪万千，有很多需要准备的细节，但具体又不知从哪里着手。所以一直拖到2015年才成行。
尝试着把任务分解，把模糊复杂的大任务变成简单明确的小任务。我们的大脑喜欢做简单明确的事，面对模糊复杂的任务时就会拖延。
“带着父母一起邮轮旅行”这件任务可以拆解为：
• 查邮轮旅行攻略
• 确定邮轮公司和线路
• 确定行程
• 办护照和签证
• 签合同
• 收拾行李
• 准备攻略
然后对所有任务最优化排序，马上着手做第一件事，小步快跑。一旦启动，如齿轮一样，自然带动后续任务。
对读书那篇文章，我把它拆分成一个个阶段性的目标：
第一周：写出文章大纲
第二周：写完第一部分草稿，翻阅涉及到书籍的要点
第三和第四周：分别写完第二、三部分草稿，翻阅涉及到书籍的要点。
放下完美主义，无论如何，先行动起来，找到做事的状态，让它自然推动进度。
关于这个方法，可以参阅本系列第一篇文章《来，做一份令自己怦然心动、又落地可行的2017新年计划吧》。
病因二“反感任务”之良药：逃避，或速战速决，或苦中作乐。
对于你很反感的任务，要么逃避，比如授权给别人做，如果不得不做，就以最快的速度完成，别让它影响你在其它更重要任务上的情绪和发挥。但有时一旦开始，会比预想的有趣，或者在行动中慢慢培养了兴趣、进入状态。所以，如果逃不开，就动起来。
于是对于写论文这件事，我豁出去两个月时间，一到周末就背着书包来到公司，强迫自己静下心来写，从年初拖到下半年的这个任务才算完成。而且，写着写着还发现蛮有意思的，不仅整合了我平时的项目经验，而且可以上升到理论高度。论文答辩时效果也不错，算是一个阶段性的小成就。
再比如，对于打扫卫生这件令我深恶痛绝的事情，要么花钱请钟点工，要么每天抽一点时间，速战速决。而且，我会在打扫同时播放《罗辑思维》或《晓说》等喜欢的节目，这个原本痛苦的过程反而变得令人期待、且收获多多。
病因三“目标遥远、反馈延迟”之良药：更准确感知时间，记录成果。
从十多年前开始，每年年初，我都会做一个读书规划，目标基本是一年读完30多本书。做计划时都这么想，一年有365天，区区30多本书还不是轻松小case？可有时，到了3、4月份才发现只读了三、四本。
后来我采用以下方法，才克服这一毛病，保证目标得以实现：
1、 把远期目标分解成一些小而近的阶段性目标，比如365天读35本书，平均10天就要读完一本。
2、 通过时间账本提升对时间感知的准确度，才不会盲目乐观地认为时间充裕。关于这个方法，请参阅往期文章《有了“时间账本”，不再迷惑“时间都去哪了”｜时间管理系列之六》。
3、 采用清单记录成果，提供及时反馈。我采用豆瓣读书记录读过的书，并且用excel清单保存历年来读过的所有书。有时翻开这个记录，体会自己从阅读中获得的积累与成长，成就感油然而生，所带来的动力，远比外在评价或者物质奖励更为持久和强大。
我的豆瓣读书主页
病因四“分心冲动”之良药：隔绝网络，随时记录。
分心有两种：外部干扰或内部干扰。
外部干扰是指由外界或别人引起的中断，比如你正聚精会神忙着写一份项目报告，同事来找你。这时候可以礼貌的跟同事解释，然后马上再回到手头任务以免思路中断。或是你正看书呢，电话铃响起或微信不断有提示音。专注做事时断开手机网络，这是一个值得培养的习惯。
内部干扰是指要做事、或在做事过程中突然想起别的事。一想到就立刻记录在手边的备忘录上，然后把它放下马上回来。
除了以上四种对症良药，提高自身免疫力也必不可少，那就是利用我们的身体来减轻拖延。
当我们拖延时，不论是通过忙碌来逃避一些事情，还是心不在焉的窝在沙发上看电视，或是身不由己的刷手机，我们都是失去了和自己身体生物层面的接触。通过运动或冥想等静心活动，加强和自己感官体验的接触，运动让我们能动起来，冥想让我们能静下来，动静自如，才能让我们有更好的身体状态来抵抗拖延，提升定力。
我在养成每天瑜伽的习惯以后，一改以往懒散、拖拉的习惯，其它一些好习惯都随之养成，比如早睡早起、立刻行动、提前规划、及时记录、专注当下等等。
尽管我们在为了克服拖延而大费口舌，然后，拖延的好坏并不能一概而论。
拖延也不是一无是处。我在工作中会遇到这种情况，对于上司布置的一项任务，拖了几天，反而被告知由于上层决定变化而取消，省去了我不必要的精力。有些人拖到政策公布再生二娃，不仅省去几十万罚款，还能名正言顺享受产假和一系列优惠。
然后，生活中拖延带来最大损失的例子，恐怕要数买房子了。买房子这事要是拖延好几年，就可能要多付出数十万甚至上百万。
本文只是我个人实践克服拖延症的一些心得，如果想更详细了解，推荐阅读《拖延心理学》，一本非常全面和权威的拖延问题专著。
所以，比完全克服拖延更重要的是，分清轻重缓急，在合适的时机做合适的事，其前提是你要对自己足够了解，对周围有足够准确的判断，这又回到了时间管理的本质。
到此，时间管理系列已接近尾声，感谢有你一路陪伴。下一期作为终结，我会为大家推荐——时间管理领域对我最有帮助、最有价值的五本书，让你省去挑书、试读的时间，直奔精华。敬请期待！
时间管理系列，陪伴你一路成长
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