大家好，今天很高兴有机会在这里分享一下我对<精通情绪>这本书的理解，还有一点收获。
思维导图：
一、本书中的一些基本概念的理解，
二、本书中的技术在我自己身上的简单运用，
三我自己对这本书的一点点体悟。
一、基本概念：
情绪的内容、情绪的能量、GAP技术、纯粹觉察、人类软件工程学、CORE技术，SEE技术、情绪能力、精通情绪和刺激测试。坐作者通过这一系列的基本概念，逐步的向我们说明怎样去提升我们的情绪能力，以及如何从情绪能力升级到精通情绪。这是一个突破自我的过程。（我们要去做与自己从小就已经形成的深度习惯，完全相反的事）同时也是帮助我们从自身的阴影中走出来，让我们的生活更美好、快乐、清明，进入到纯粹觉察的状态中，活在当下。
1.情绪的内容：是指情绪是关于什么的。它包括情绪的名字，触发情绪的环境，以及对这个情况的不同回应。如失望，恐惧，焦虑，伤心……。
2. 情绪的能量：是我们在身体当中和身体周围都能感受到的，每一种情绪的感受都是不一样的。
我们在处理情绪时，既要关注情绪的内容，更要处理情绪的能量，只有这样，才能真正的消除情绪。情绪能量就像我们人类内部软件中的“故障密码”（身体中的情绪痛苦和创伤的经历）。为了真正的消除故障，就要找到并能消解赋予情绪生命力的能量，那就是我们想要的一种生命状态---纯粹觉察。它可以消除情绪的能量，这个技术就像人体内的“杀毒软件”一样，可以彻底的消除情绪。我们大部分人在生活中处理情绪的方法通常是压抑情绪，就是试图把我们的觉察从身体的情绪能量或感觉中抽离出来，以为这样可以减少或避免对能量的体验，可以不用去感受身体中的情绪痛苦。如果压抑成功，当时就感受不到情绪了，可是情绪的能量仍然存在于身体当中；如果压抑情绪没有成功，可能会在情绪中崩溃，通常表现的结果是哭泣而哭泣不会消解情绪。压抑情绪乃至在情绪中崩溃，是我们处理情绪时，深度习惯的两种方式。
问题在于这两种方法不能解决情绪问题，它们不会消除情绪的能量，而情绪的生命就是有能量所赋予的。只有当情绪没有能量时，情绪才会彻底消失。不管是压抑情绪还是在情绪中崩溃，情绪的能量依然存在于身体当中，在特定的情况下，你会再一次感受到过去的痛苦，如此反复。这个我觉得类似我们情绪处理框架中的感受部分。我分享一下前几天发生在我和儿子之间的事情，那天我让儿子午睡，由于天热开空调，我让儿子穿了睡衣再睡，可是儿子用上衣打我一下，我告诉儿子：“妈妈不喜欢你这个行为”，过一会儿，儿子依然没有穿上衣，而且还比较重的又有上衣打我一下，这时我很生气的对儿子大吼，还用手打了儿子的屁股，同时又把儿子手里的上衣拿过来打他，心里想让儿子体验一下被打的滋味儿，把自己心里的不满和愤怒全部发泄出来。后来当我去梳理自己的感受时，发现是我小时候爷爷不同意我继续读书时的身心感受，像火山爆发一样的自然发生，也让人觉得害怕，调整后信念也转变了（以前：爷爷不同意我读书。身体中积压了不满和愤怒的情绪能量，胸口一阵发麻，头的前半部分会发紧，眼泪也流了出来，调整后的信念：我要感谢爷爷，也就是我对自己梳理时，我才真正意识到，其实我爷爷当时的行为会让我更加珍惜读书的机会）。
我们深度习惯于压抑情绪和在情绪中崩溃的结果是，我们也习惯于不能够将有压力的情况和对压力情况的回应清晰分开，现在作者有一种新的方法，既可以把你的回应和情况清晰的区分开，也能够彻底的消解对情绪能量的回应，让他彻底消失，再也不会回来。作者把这种处理情绪方式的新方法称为人类软件工程学。他说我们身体中的情绪痛苦和创伤的经历，像人类的内部软件出现了“故障编码”。想要消除这些情绪，就要对我们人类内部软件做调试、纠错和升级一样。而这个故障又与情绪有关，当我们尝试与之前深度习惯完全相反的做法时（就是允许自己去接近情绪痛苦的感受，或者是身体中的创伤能量），而不是去逃避它，虽然会感受到痛苦，同时也吃惊的感觉到能量最强烈的部分开始降低，当每次去更接近残留能量时，好像感受到了他似乎比之前变得更强烈（其实是因为我们离得更近的原因），但同时又觉得它的总体能量在逐渐的减弱。我们要继续使用这种方法，直到在身体同一位置再也找不到任何残留感受。为了更好的消除无用情绪能量，我们先认识一下情绪的本质：
（我们拥有的绝大部分情绪都是无用的）。情绪的本质（以有用和无用为标准）：
（1）. 有用的情绪：爱、幸福、感激、快乐，喜悦……
（2）. 无用的情绪：
A. 未完成的体验（CORE技术）：创伤，痛苦，伤心，怨恨，悲痛；
B. 回应情绪（SEE技术）：
回应情绪，根据成因的不同，分为期待和投射两部分。
a. 期待：愤怒、失望，挫败，难过、抑郁；
b.投射：担心害怕，焦虑惊恐。
其中的回应情绪，是我们在大脑中所编造的故事，这些故事在现实中并不存在。根据形成原因的不同，这些故事有两种表现形式，一种故事是期待，另一种故事是投射。
期待就是我们在生活中有一些想要发生什么或不想要发生什么的想法，我们用自己的想法去编造一个自己期待发生的故事，这样我们会得到一种安全感或是控制感。即便这是一种虚假的感觉，我们却全然意识不到，并且还住在自己编造的故事里，期待这件事按我们想要的方式发生，而当它并未发生时，我们就会有失望、挫败和难过的情绪回应。我相信对于期待这种故事大家都不陌生，就我而言，对先生和儿子都会有期待，特别是没有成长前，我期待先生多多的关注我，期待他能和我一样对儿子的教育用心，还期待他每次下班回来前先告诉我一声……可结果是让我失望，甚至愤怒。通过这大半年的学习成长，我去向内改变自己，做我能做的，现在我发现先生也在变化，他会主动说自己陪儿子时时间少，以后要改正，下班回来前会提前告诉我（因为他有时会临时有事，本该回来时却没回，而可能是在单位的时间，他却又回来了）。我我对儿子的期待是希望儿子独立、自信、自立，经常对他要求严格，以为那样做可以帮助儿子能够更加的独立，而结果是给儿子身心积压了情绪而不能释放，当然儿子也没有像我期待的那样成长，这也是我自己成长后才慢慢的找到原因（一切的根源都是我的问题，孩子只是我的一面镜子）。
我们编造的另一种故事形式叫投射。投射是把可能发生的负面结果投射在未来，是我们害怕有些事情在未来也许会发生，是基于曾经有过相似的经历或是看到他人有类似的经历。投射和期待一样，也是只存在于我们大脑编造的故事里头，投射会引发起我们的恐惧、焦虑和担心的情绪回应。
对于我最明显的是把心里的担心投射到我儿子身上。小时候我们家里是有些重男轻女的，特别是我爷爷，他对我大的弟弟很好，对二弟不好，对我又一般，而我爸爸对二弟特别好，我妈妈对我好，这种家庭环境让我在生活中很独立，而我弟弟确有很强的依赖性。我心里觉得男孩子一定要独立能干，于是我就把这些担心投射到我儿子身上，经常是严格的要求，而结果是压抑了孩子，在我成长的这半年多的时间里，儿子身心压抑的情绪也在慢慢的释放。
对于期待和投射这两种不同的故事成因而产生的情绪回应，我们可以用SEE技术，它能够有效和彻底的消解这类无用情绪。SEE是边际入口发展（Side Entrance Expansion）的英文字母大写的简称。
刚才我分享的是无用情绪中的一类，叫回应情绪，下面我来分享另一类无用情绪，即未完成的体验。它是指对于过度强烈乃至我们无法即刻处理的体验的情绪回应，当时的事件及引发的强烈情绪无法承受而使体验未能完成。他是一种很痛苦的情绪以及痛苦经历带来的创伤，即便能很好做到了避免去感受其痛苦，但这份痛苦仍然会储存在我们的身体当中。其中这个概念中用了“创伤”一词，创伤是我们不能完全处理或消化这种体验。未完成的体验是来源于身体创伤的一种紧张的能量场，出于某种原因，需要我们去体验它，而我们又害怕在其中崩溃，就会尽一切可能去逃避它。每种未完成的体验都存在一个能量场，我们可以用CORE技术来消解未完成的体验这一类无用情绪。
3.作者用“人类软件工程学”这个新方法来消解无用情绪。其中“人类软件工程学”中的“排除故障”指的是运用CORE或SEE技术或两者同时使用去消解无用情绪能量。
人类软件工程学（它是用来消解无用情绪的既简单又强有力的全新技术）。
它包括：
a. SEE技术：可以消解回应情绪。
b. CORE技术：可以用来消解未完成的体验。
这本书的作者汤姆.斯通使用计算机的硬件、软件、输入和输出来类比我们的情绪，是非常的好玩。他说当硬件正常工作的计算机没有能给出你想要的输出时，我们就要检查软件，并将其纠错、升级或重装，才能得到正确的输出。我觉得这就像我们的生活，当我们在自己的生活中没有得到想要的结果时（也就是没有得到想要的输出），我们就需要把自己内部的软件进行一个调试、纠错和升级。就我来说，为什么我总会对儿子吼，是因为我自己内在有很多要消解的无用情绪能量存在，当儿子的行为模式和情绪反应，引发我大吼时，是因为儿子的行为模式触碰到并引发起我与之共振的那部分情绪感受出来，是我内在的那份无用情绪能量在控制我，是身心的一种自然反应。我感觉就像火山爆发一样自然的发生，只有当我觉察到时，才觉得那是如此可怕的自然现象，只有一种方法可以帮助我，那就是彻底的消除掉体内的无用情绪能量。当我体内不存在无用能量时，那将会是怎样呢？我想整个人都会变得柔软、平和，不会因外界的事让我有任何的情绪波动，能很好的活在当下，那将是我追求的一种状态。所以我们一定要在我们的生活中学习并运用CORE和SEE技术,把无用能量彻底的消除。
4. 情绪能力：是能够识别并恰当回应情绪体验的能力。恰当的回应情绪意味着你可以区分有用情绪和无用情绪，同时还意味着你已经学到并且能够运用技术（SEE和CORE），快速而彻底的消解无用情绪。最终意味着无用情绪再也不会让你受苦，也不会阻碍你清晰的思考和决定了。当我们具备了很好的情绪能力时，就可以只依靠平静的内心，清晰的去行动。作者说这个定义中，对原有的情绪能力加入了一个新的维度。
以前的定义是：通过理解、表达或释放情绪达到管理情绪的效果；现在的定义是：能够识别并建设性的回应自己和他人的情绪。我的理解，以前的定义是管理个人的情绪，只是对情绪的控制，并不能帮助消除情绪的源头；而现在的定义是要精通如何消解无用情绪能量。
由于我们的深度习惯就是压抑情绪或在情绪中崩溃，这样做的结果是暂时远离了情绪，痛苦，而无用情绪能量仍然存在我们的身体中，为了彻底消解无用情绪能量，我们就需要学习本书中的新技术---人类软件工程学，它在帮助我们消解无用情绪能量的过程中，也同时在提升我们的情绪能力，以达到精通情绪的目的。
5.精通情绪：
下面我来分享一下我理解的精通情绪的步骤：
首先要提升情绪能力（既通过SEE和CORE技术来消解无用
然后是将情绪能力升级为精通情绪（我理解的精通情绪就是通过SEE和CORE技术在生活中整合运用，帮助我们把身心的无用情绪能量彻底的消除，那是我们的内心是很平静和柔软的，也就有了活在当下的能力，也是我们想要达到的状态）。
（一）、学习GAP技术
GAP是（Greater Awareness Place）更广阔的觉察的英文首字母大写的简称。它引导你的觉察简单的注意着它自己，即纯粹觉察。你的觉察就是那个安静的背景，而你所有的思绪、感受和感知都在其上发生。作者有一个类比用的特别妙，他把思绪（我理解成念头）比作云彩，安静的背景比作天空。我们的思绪在大脑中的安静背景下产生，刚开始你会注意到一个思绪接着一个思绪飘来，你还会发现一个新的思绪会遮蔽你之前对安静背景的体验，这时我们只需要注意到它，而不要被他牵着走，只是专注于体验安静的背景。而我们的深度习惯是关注大脑中的思绪，而不是安静的背景，因为我们习惯用自己的感官去感知对事物的体验（例如：大脑中的思绪）。可是纯粹觉察的体验，并不是体验事物，因为在安静的背景那里没有任何体验对象的存在，只有你的觉察在体验它自己。最初时，我们的思绪来的太快也太多，好像没有任何安静的背景，其实这些思绪都是在安静的背景下发生的，由于我们大脑中的思绪太多，我们就可能只是体验到片刻安静的背景。我们的思绪很多，是因为当下我们有很多无用情绪。对于这个我是有一点点体会的。比如我刚开始静坐的时候，头脑里就会有很多的念头出现，后来当我只专注呼吸，而不被念头牵着走，或者是不跟随自己的身体感受时，会慢慢的体验到安静的片刻。
（二）、如何感受身体当中和身体周围的情绪能量？
由于我们的深度习惯是压抑情绪或是在情绪中崩溃，这样的结果是让这种习惯束缚到我们不能充分感受生活中的事物，同时我们也很难感受到身体当中和身体周围的能量（也就是情绪能量）。为了提升我们的情绪能力，就要消解无用情绪，而要消解无用情绪，首先就要允许自己去感受情绪的能量。当我们允许自己去感受情绪的能量时，就意味着我们要克服自己的深度习惯。
首先，我们要做的是体验一下自己的觉察，既纯粹觉察，这样我们比较容易的完全可以允许自己去体验情绪能量了，我们可以闭着眼睛想一些让自己感受到压力或痛苦或崩溃的过往经历，当想到此事时，仍然会感受到一些压力或情绪，身体立刻就会将某种感受呈现出来，这就是关于这件事的情绪回应的能量，他会像能量球一样在我们身体当中，甚至会感到痛；或者是它可能像一团云状或环状的能量从身体当中放射出来，充满你周围的空间。
如果它只存在于你的身体当中，通常会在身体中心位置的某个部地方，比如，你的心口，肚子或胸部，也就是脉轮的位置（脉轮是人体能量的中心，印度的七脉轮，从顶轮到海底轮，有7种不同的颜色）。这些位置是储存过去情绪能量最常见的部位，其实它可能在身体的任何地方，这种情况很有可能是未完成的体验，可以用CORE技术来消解无用情绪能量。我感觉这个特别熟悉，就像我们的情绪处理框架，没看<精通情绪>这本书前，我使用情绪处理框架的时，会先闭上自己的眼睛，然后去体验过往经历中与我当下情绪一致的感受，后面是转念处理；而这个CORE技术是让我们直接闭上眼睛去找过往经历中给我们带来情绪痛苦的感受，这是我理解的CORE技术和我们的情绪处理框架的不同之处。
另一种情况是，如果这个能量场像是从你身体当中放射出来，并充满了你身体的周围，环绕并覆盖了你，可以用SEE技术来消解无用情绪能量。还有一些情绪的能量是需要SEE和CORE技术同时使用，才能完全消解无用情绪能量。
三、 学习如何通过CORE技术和SEE技术完全消解“无用情绪”
（1）. CORE技术：如果我们所想的事情曾带给自己很大的情绪痛苦，甚至是创伤时，就用CORE技术，它像一个能量球一样存在于我们的身体当中。
（2）. SEE技术：如果我们所想的事情是有关回应的情绪，即对未满足期待的回应，或是把负面结果投射在未来，就用SEE技术，它像是一团云状或环状的能量环绕在你周围。
当我们愿意去克服我们的深度习惯，而不去压抑情绪或在情绪中崩溃时，我们才能够去允许自己感受身体当中和身体周围的情绪能量，这也为我们运用SEE和CORE技术做好了准备。
（1）. CORE技术是残留的能量中心（Center of Remaining Energy）的英文首字母大写简称。它是和我们深度习惯性做法完全相反的，他要求我们去接近未完成的情绪体验中最强烈的能量中心。
CORE技术有两种使用方法：第一种做法：把你的觉察尽可能的接近能量场，并学会将你的觉察调整到与能量场的最佳距离，并允许自己注意到能量中最强烈或集中的区域，通常是在能量场的中心位置。不论使用第一或者是第二种方法，当我们开始做CORE技术的时，闭上眼睛会比较容易。当我们将自己的觉察调整到适当的距离，并且能注意到能量场最强的区域，你所需要做的就是简单的注意着它就好了。当你的觉察如此接近能量场时，会感觉到这个能量场似乎比之前更强了，其实那只是因为你一直习惯于停留在远处观察它而已。如果你只是在那里等待，并持续注意到能量场中最强的区域，不尝试去做什么，能量就会开始逐渐减弱，然后再把你的觉察拉近任何残留的能量，当你更接近能量场时，能量似乎再次变强了，其实是因为你离它更近了。最终都会再次减弱，每次能量减弱，你的觉察就要离它更近一点，一次一次的继续这样做，直到能量完全消失为止。当你完全感受了未完成体验的能量，直到没有任何残留能量，未完成的体验就完成了，祝贺自己成功完成了CORE技术（我家里吵架的事 ……）。
COR技术的能量，它是来自过去那些因当是难以承受而未完成的体验，所以在身体当中有一些残留的情绪能量需要我们完成。
作者建议我们要先练习CORE技术的第一种做法10~20次之后，再去尝试第二种做法。
CORE技术的第二种做法：
我对这个不是很理解，也没有体会到作者说的那种类似飓风的特定能量场结构。不过作者也告诉我们，就未完成的体验而言，两种方法都是同样有效的。
为了确保能量是否彻底消解，最好做一个刺激测试。就是当你再次回想起与这个CORE技术情绪相关的经历时，是否还有任何痛苦？是否还有任何的残留情绪回应。当你去做刺激测试时，如果仍有一些和原始情况相关的能量存在，就要再一次使用CORE技术将残留能量消除，直到再做刺激测试时，没有得到任何回应为止。我觉得刺激测试就是把同一件事（过往经历）中的无用情绪能量彻底的消除。
（2）. SEE技术的学习
SEE技术的能量场和CORE技术的能量场是完全不同的。
SEE技术的能量场是一种新的能量模式。它是被你内心播放的故事所激活。SEE技术能量都是我们对自己编造故事的情绪回应。情绪是我们对大脑中所编故事的回应，而所有这些回应的情绪都是虚幻的，他们是对那些并不存在的事物的情绪回应。与CORE技术一样，闭上眼睛会更容易进入状态。
SEE技术从允许自己感受能量场开始。一旦你能够感受到它，就去看一看这个能量场到底有多大，你要让你的觉察远离身体周围的空间，走的越来越远，直到你从能量场的边缘出来为止。你会发现在能量场的边缘，能量慢慢消退在周围的安静当中，一旦你感受到这个安静，就离能量场边缘再远一点，之后，更深入的进入安静当中，离能量场再远一点，深入的进入纯粹觉察。现在你会发现回应情绪的能量场在变小或是能量变得稀薄了。这个时候只需做一个决定，那就是停止播放故事，之后，这个故事及其任何残留的回应情绪能量都会消失。当能量消失时，你就可以把眼睛睁开了。运用SEE技术将回应情绪的能量消解后，最好也做一个刺激测试，确保所有的能量都消失并再也不会回来。（案例）
我觉得不管是GAP技术，还是CORE和SEE技术，他们有一个共同点，就是在每一个技术的最后，我们都会在纯粹觉察状态下。
a. GAP技术中，思绪就是当下的无用情绪， 我们要透过思绪的边缘，看到安静的背景。
b. SEE技术中，能量消退在周围的安静中。
c. CORE艺术中，当能量消失时，你会发现 自己在一个安静广阔的地方。
当我们有能力生活在纯粹觉察状态下时，我们的生活会更加美好和喜悦的。
书中多次提到我们从小就形成的一些深度习惯，也就是这些深度习惯带给我们很多的情绪痛苦，只有去勇敢的面对，才能找到解决的方法，从而消除这些无用情绪。
深度习惯有：
a. 压抑情绪和在情绪中崩溃，用CORE技 术。
b. 在大脑中编故事，用SEE技术处理。
c. 关注大脑中的思绪，用GAP技术。
这次我主要是看书本的前面章节，后面的内容我大概看了一下，主要是讲针对不同的情绪如何去运用CORE和SEE技术去处理。比如：消解消极想法，焦虑和抑郁，失望，愤怒和挫败，伤心，悲痛，不明显的情绪……。
提到不明显的情绪，我感觉学习这段时间以来，我用情绪处理框架，把我自己较明显的情绪已经处理至少50%，其余的要继续努力解决，而那些深深隐藏的不明显的情绪，可能要花更多更长的时间。每天进步一点点，慢慢的把自己活在当下的这条路上的垃圾清理干净，让心灵的空间越来越大，人生越来越美好、喜悦。
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