坦白讲，我对练腿的恐惧不亚于小时候得知第二天要考一千米的感觉。要问我练完腿是什么感觉，大概就是下图这样~
上班以后，印象最深刻的一次是周末练完腿，周一就被拉去现场爬山。偷偷跟在队伍后面，找个小树林躲进去，然后默默回到车里的那个就是我！
好吧，扯远了，按照惯例，先科普。
1、睾酮会在训练时增加
2、训练强度越高就会分泌越多睾固酮
3、越多的乳酸等同会有越多的睾固酮
4、参与的肌群越多也会有越多的睾固酮
几条结论就告诉我们一件事，练腿需要很多肌群同时参与，多肌群参与会刺激雄激素嗷嗷分泌，你就会嗷嗷嗷变得壮。
鉴于雄激素同时也是脂肪杀手，想塑形的小美女也不要找借口不练腿哦。
颈后负重杠铃深蹲
杠铃放在斜方肌上方，心疼皮肤的可以在杠铃上加个护垫，眼睛正视前方，两脚间距比肩略宽，下蹲到大腿与地面平行即可蹲起。
颈后杠铃深蹲几乎调用了全身所有肌群，做之前一定要有充分的热身。建议经典的10X10训练方式，即10个一组，做10组。
罗马尼亚硬拉
历史消息里的硬拉干货有详细的说明啦，罗马尼亚硬拉是针对腿后侧链条的刺激和注重前侧链条的深蹲刚好可以组成对抗组训练。
由于硬拉和深蹲需要消耗大量的体力，建议练腿日细分为前侧链练腿日和后侧链练腿日，在前侧链日将深蹲放在第一个动作，后侧链日将硬拉放在第一个动作。
训练安排：12X6组。
负重弓步
一般做完深蹲和硬拉，腿部训练日已基本结束，来点轻松小重量的训练将最后一份力气榨干吧！
可用哑铃或者杠铃负重，两侧腿各15个，4组。
负重弓步更侧重平衡感和细节的掌控，对增加人体协调性有所帮助。
腿弯举
依然是基于对抗训练的原理，来一组股二头肌的器械弯举，想要提高臀线，练就修长美腿的美女们不要错过哦。
由于是器械，基本没有什么需要注意的点，集中注意力在臀部和腿后侧就好。
训练安排：15X4组
台式腿举
将台式腿举放在最后主要原因是，台式腿举可以举起较大重量，放在第一动作虽然也不错，但容易让自己产生宇宙无敌的错觉。
顺便告诉你，杰夫刘易斯的台式腿举记录是37.15吨。
老老实实放在最后，榨干自己最后的力量吧。注意调整自己的呼吸，蹬腿时吐气，收腿时吸气，不要憋气。
训练安排：12X4组
痛苦的练腿日到此结束，这时候的你应该是这个样子：
最后一定要记得拉伸哦，不然你会好几天都像上图这样子的。
下次有机会在放一把拉伸专题
今天就是这样
祝大家周末快乐
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