我的身心极简方案： 冥想+囚徒健身+日常拉伸+正确坐走站。
其中正确地走路一文链接在此。

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截止发文，我的冥想之旅已经持续进行了47天，第二次上瘾。
第一次上瘾后的复盘文在这里。

在我的记录里，冥想带给我一些很有趣的体验：

结合之前在“不冥想就出局VIP”群里听的分享，发现一个事实：大家的冥想方法和体验都各不相同，但都非常有收获。

像高冰的冥想，让注意力像xxx围着身体转，很有趣很好玩。
像树姐的冥想，跟自己的内在小孩对话。
像丁一的冥想，双盘，跟身体对话。
像芸熙的冥想，边站桩，边冥想。
像xxx的冥想，边骑行边冥想。
还有很多很多。

于是我在想，这个事情的确很好，我也有实实在在的收获。但是，大家的认知和做法千差万别，我能否找到一个对标，可以把这个事情做得更好呢？

既然知道这是一件受益无穷的事，把它的价值榨干才好。

我想找一条清晰的路，更好地指导我的践行迭代。

照我过往践行的经验，一件事，我知道做了有好处，然后当我把好处了解得很清楚了，把方法知道得事无巨细了，反而最后容易在行动上流产。
或是被方法的复杂性吓到了，或是被需要持续行动的天数吓到了，或是就是做着做着无疾而终了。

但是，冥想这个事情，我是知道很多事实（乔布斯、李笑来、ray等等名人都在做），知道最简单的行动（李笑来的《坐享其成》配合007战友的“坐享其成App”），然后我先做起来了。慢慢体会到好处，慢慢上瘾，然后在这样一个节点上，想更深入地去了解，去迭代，把这个事情做得更好。

于是，我去深入了解了冥想的三个内容：

1. 科学上的证据。
2. 我做冥想的why。
3. 冥想方法的关键。

冥想的深入学习

一、 科学上的证据

在《科学美国人》封面文章：静坐冥想的脑科学 里，研究人员研究了在完成三种常见的冥想期间，大脑会发生什么变化。

常见的三种冥想方式为：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）

总结：专注冥想让大脑注意力有关区域活动更高，可以让人更轻易地达到聚精会神的状态。

总结：正念冥想可以缓解焦虑、抑郁症状，大脑处于平静放松状态，会产生一种心理幸福感，进而提高情绪控制能力。

总结：慈悲和仁爱冥想可以提升积极、慈悲感，提高同理心，且不会出现移情导致的负面影响。

《轻松冥想术》一书也总结了冥想可以在情绪上让人更快乐、压力感更低、改善认知技巧、辅助治疗的科学研究。

二、我做冥想的why

1. 提升元认知。

这是李笑来老师提到的一个作用，我觉得我的元认知的确有所提升，但我同时在做的还有写作、随时记录及复盘、节奏化工作。

由上面的科学证据来看，专注冥想可以提升专注能力，正念冥想可以让大脑平静，在这种状态下获得清晰和敏锐的觉察力。

2. 联结意识和潜意识。

应该跟专注冥想里的第一个阶段相关，在走神这个阶段，DMN活动增加。而DMN在建立和更新人们的内心世界时发挥广泛的作用（人们的内心世界是基于自我和对他人的长时记忆）。

在我的实际体验中，如果我向自己提了一个问题，问题的答案并不是我完全没接触过的新信息。

那么，有理由推测，浮现出来的我以为的潜意识层面的回答，是我的长时记忆经由神经网络的连接产生的新回路。

在《头脑特工队》这部动画片里，讲到潜意识也是长时记忆。

这个体验蛮好。

3. 每天休息大脑。

正念冥想可以做到，让大脑处于平静放松状态。

我的实际体验，每次做完冥想，头脑都会特别清醒。有时用冥想替代午休，15分钟的效果可以相抵30分钟的午睡。

三、冥想方法的关键。

无论哪种冥想，有几点是一致的：

坐姿上，背脊挺立。
想象上，可以有各种脑洞、天马行空。
前期都是通过深呼吸，让情绪平和下来。

以下是三种冥想各自的关键点：

专注冥想——把注意力集中在因呼吸而产生的感觉上。

正念冥想——觉察看到和听到的一切，并且监视身体内部的感觉和内心想法。

慈悲和仁爱冥想——先将注意力集中在对他人无条件仁慈的关爱之情上，同时静静地重复可以传达自己意向的短语，比如“愿众生找到幸福和幸福之源，远离痛苦和痛苦之源”。

我的行动迭代

我过往的冥想主要是专注冥想和正念冥想，从未尝试过慈悲和仁爱冥想。
其他战友的冥想也集中在这两类中，辅以各种脑洞大开的想象。

接下来的行动上，我的做法有四：

1. 尝试慈悲和仁爱冥想。

这是第一次发现这个冥想方式，作为一个母亲，我必须尝试。

2. 在时间允许的情况下，延长冥想时长。

目前我的固定冥想时长是20分钟，更长的冥想会不会有更不一样的冥想体验？我很期待。

3. 用32个正念练习里的方法来练习正念冥想。

一行禅师在《正念的奇迹》里写的这个，从微笑、放松、呼吸、正念到观照，逐个操作细细描述了（7000余字），是绝好的指南。

4. 引入N阶行动做对标（scalers）。增强仪式感，并定期复盘。

我的第一篇复盘文写于第10天（发表的时候是第18天），属于一阶行动者的复盘（不是刻意为之，刚好想复盘），一阶行动者的瓶颈在于执行，我及格了。

我的第三篇会在第100天，二阶行动者的瓶颈在于学习系统和格局。
期待那一天的我。

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补充资料：

正念冥想：

来自于文刀的解释：

“正念”指的是用“正确的方式”修习一种被称为“念”的“稳定的心理状态”。

修行者将思想固定在某个对象上，专注的观察它，就称为念。

对照于冥想，心理治疗上还有一个“正念疗法”：

不刻意做出吐纳观想等宗教式的举动，也不压抑任何的思绪、念头或杂念，反而刻意专注于当下的内心观察，暂时不要对于内心的思绪做出评断，带着好奇心的本质，迎接每一个动作或是每一刻。

如何修炼：
随顺呼吸，修持平静，无处不在。一举一动都是仪式。

正念有七个主要的要素：初心、接纳、不评断、自我慈悲、平等心、不刻意努力、顺其自然。