片段1：触发点策略
片段来源：《意志力红利》
【R-原文片段】
当我们受到诱惑、失控时，通常而言，我们会失控很长一段时间、自责很长一段时间。等我们的情绪得到释放、缓解之后，我们的热认知系统冷静下来，冷认知系统被重新激活，然后生活才又慢慢回到正轨。
这是一个自然的恢复过程，但这样一个过程，不仅浪费时间，还消耗心理能量，也会影响我们的自信心。所以，必须找到一个办法，让我们在被情绪脑裹挟时，能够毫不费力地采取行动，尽快回到正轨。
触发点策略就是一个办法。触发点就是给大脑发送一个条件信心，让它按照预定的流程执行。“如果……那么……"这个简单的干预，就能大大提升执行效率。
为什么“如果……那么……”会有效？
因为它是我们大脑喜欢的模式。大脑不喜欢决策，做决策非常消耗意志力。触发点，本质上是利用大脑惰性的力量，通过减轻大脑的决策压力，让大脑自动导航。
比如开车，初学时非常困难，但熟练后，我们几乎不需要思考，根据车况环境，自然就能毫不费力地做出各种反应，这种自动化的背后就是触发点效应，也就是一系列被内化的条件反射，一系列的“如果……那么…”
如果红灯，那就松油门、踩刹车；
如果右转，就打转向灯、方向盘；
……
在红灯、右转这些触发点的提醒下，下一步行动会自动展开，无须思考，无须意志。
【I 重述原文】
What：以下的情形大家并不陌生吧？自己精心准备的事情开始推动的时候，很多状况临时出现，并没有按照原定计划往下推进，一切都无法在自己掌控。我们会产生各种激烈、消极的情绪。我自己就经常遇遭遇这种局面，不止当场有负面情绪，把眼下的局面定义为失败，怀疑自己的能力，全盘否定自己所做的努力，甚至很长时间会令我自暴自弃、缺乏动力。我需要花很长时间让自己从这件事，以及失控给我带来的心理伤害、精神伤害中走出来。自然，我特别希望能有一个方法可以尽快摆脱失控带来的影响。
Why：通常我们是事情过去后，先让情绪释放、缓解，然后理智才能回来，客观冷静地分析和行动。在走出阴影重回正轨之前，负面情绪始终如影随形地左右着我们，拉长了治愈的时间，加大了治愈的难度。而“触发点策略”则是将恢复的准备工作前置，提前设好应对程序，一旦因失控而进入emo状态时，即视为触碰到了启动应对程序的开关，让自己快速进入恢复的流程，从而大大缩短因为失控而产生负面影响的时间。
How：“触发点策略”采用的是“如果……那么……”的句式。
比如针对自己的追剧，可以这样用“如果……那么……”来应对：“如果沉迷追剧，那么就直接跳到最后一集，先看结局”；或者“如果沉迷追剧，那么先完成一只大青蛙，再继续看一集。”
Where：俗话说“期望越大，失望越大。” 因此，“触发点策略”特别适用于对结果有很高期望的事情上，提前设置警戒线，避免自己在不尽人意的结果之后，还要再次受到情绪上的伤害。
【A1-关联自己过去的具体经历】
事例
冥想是可以静心和提高自我觉察的好方法，所以我想通过冥想让自己成为一个内心很安定的人。为了能养成冥想的习惯，我给自己设置过很多计划：每天定时定点冥想，未果；调整为每天只要冥想就好，未果；调整为每周几次冥想，结果次数降低到从5次变2次，我依旧无法完成。最后，我的内心就会产生“原来，我是这么差劲和没有自律的一个人，连这么低的要求都完成不了。”的想法。而且一想到这个点，就会泪如雨下，感受到了强烈的失望感，久久走不出。现在不单是一想到冥想这件事，但凡任何事需要设定计划的时候，我都有些杯弓蛇影，生怕又出现这种状况。
反思
冥想习惯没有养成固然让我失望，但真正令我感到受到伤害而长期受到干扰的是我消极悲观的情绪，和由此对自己产生的评判。
当不想看到的局面和情绪一同来临时，我完全没有想过有什么方法可以应对，不假思索地跟着这个情绪一起深陷在泥潭中，无法自拔。
当我一边缓解自己的情绪化，一边试图与这个情绪做抗衡时，它总是能削弱一些我略有起色的自我疗愈，让我有进2步退3步的无力感，让我不确信自己是否还有能力和行动力恢复，使得恢复期拖得更久。
【A2-规划自己未来的具体应用】
延续第7份作业，我决定21天内能从0公里跑到5公里的跑步计划。
并结合WOOP模型，描绘实现后的场景，考虑视线中出现的障碍，安排计划的同时，设置一个触点，一旦因故无法按计划执行，产生了自责、失望、挫败、消极情绪，甚至罢跑情况时，立刻启动触发点策略。
21天后，我觉得自己会：
1. 身体不会觉得很沉重、不想动
2. 三围比原来缩小1-3公分，或者看上去肉结实些
3. 养成自发跑步的习惯，不会半途而废。
4. 感觉到跑步的快乐。
5. 肺活量增大，打坐冥想时不觉得憋气了。
我可能会遇上的困难
1. 时间上怎么安排？
1） 做完冥想后，早上7:00起来路跑。
2） 如果早上时间被占用了，就下班后马上开始跑步，建议不拖延到晚上8点以后，避免运动完太兴奋影响睡眠。
2. 在哪里跑？
1）路跑。
2）如果担心路跑膝盖吃不消，可以找下周边是否有塑胶跑道。
3）天气不好，或者太晚不方便出门时，可以选在家里原地跑。
4）下班后，可以考虑健身房，周一可以去询价
- 如果6点准时下班，可以去家附近的健身房。
- 如果加班晚于7点不迟于8点，可以考虑公司周边的健身房。
3. 如果人不舒服怎么吧？
可以休息，但在身体恢复后，21天必须顺延。
4. 如果天气不好无法室外跑步，怎么办？
1）允许在家里做一套有氧于运动，时间为30分钟。等天气好了，21天顺延，补上缺失的跑步记录。
2）也可以选择家里原地跑步。
计划
1. 频率&要求
1）第一周（6天）：每天快步走，至少30 分钟。
2）第二周（4天）：隔天跑，1公里、1.5公里、2公里。周末抽一天时间跑3公里。
3）第三周（4天)：隔天跑。2公里，3公里，4公里。周末抽一天时间跑5公里。
2. 动员家人和我一起跑，有个伴可以互相鼓励、互相督促。
3. 如果每周能完成以上要求和频率，买一份O'mills Bakery & Bistro 的健康蛋糕犒劳自己。
应对的“触发点”设置
1）“如果觉得自己还没准备好跑步，那么就只快步走到到胸不闷气不喘为止。”
2）“如果没能在说好的时间内跑步，那么先开始动起来就好。”
3）“如果无法完成规定的公里数，那么跑跑走走停停都可以。”
4）“如果不想跑了，那么先提高心肺在家做一套有氧运动也可以。”
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