读《自控力》

《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。

本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要，又应该如何培养自控力，拿回人生主导权！

作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。

凯利•麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理学课程》一书的基础。

如何有效提高意志力？

作者提供了很多方法，归纳起来，就是客观和主观两大类。我们先来看看客观方面。

前面提到意志力的强弱与心率变异度有关，心率变异度高，意志力就会加强。那就提高心率变异度，来增强我们的意志力。书中推荐了三种方法：睡眠法、呼吸法和绿色锻炼法。

睡眠法，也就是保持充足睡眠的方法。要想身体好，首先得睡好，这个道理众所周知。睡眠不足，不仅容易得慢性病，而且还会造成大脑前额皮质功能紊乱，使心率变异度降低，让意志力下降。要想意志力充沛，晚上至少要睡够八小时。所以，想要增强意志力，那就早点睡觉吧。

可是，现代人们生活节奏快、工作忙，又没有三头六臂，事情多得经常要熬夜。当睡眠不够时，可以采用呼吸法和绿色锻炼法。

呼吸法是一种快速恢复意志力的简洁方法。闭上眼睛，放慢呼吸，什么都不想，只将注意力放在呼和吸上面。当吸的时候感受胸腔慢慢地膨胀；呼的时候，像吹吸管那样用嘴将气缓缓呼出，感受胸腔又慢慢塌陷下去。连续做几分钟，能迅速提高意志力。

而绿色锻炼法，是指任何能让你身体离开椅子和床的活动法。不过不是在室内，而是要走出门到天空下面，散步也好，伸展下筋骨也好，只要活动达到五分钟以上就行。

上面介绍的是客观类方法，现在我们又来看看主观方面有些什么好的建议。

当诱惑摆在我们面前时，我们可以让它远离我们的视线。比如电子产品。

高产作家斯蒂芬·金，曾分享过他的创作方式：找一个安静的空间，这个空间不能有手机，不能有电视电脑。关上门，排除一切干扰内心的东西，能让意志力只专注在写作上面。

还有一种十分钟延迟法则。面对诱惑，让自己先等待十分钟，如果十分钟过后仍然想要，那就可以拥有它。坚持了第一个十分钟后，让自己又再继续坚持十分钟。经常这样训练，可以提高意志力的极限。

但我们难免有自控失败的时候。失败了，罪恶感就喜欢爬上我们的心头，让我们否定自己，这时的自我挫败感，很容易导致我们破罐子破摔。

遭遇挫折，那我们该如何应对呢？用自我谅解法。失败的时候接受自己的情绪，与它们面对面，原谅自己。我们只是凡人，失去自控是人类的共性，挫折并不意味着我们本身有问题。想要增强意志力，自我谅解比自我打击有效得多。