week11跑量
第11周 总跑量过百
实际110km / 计划103km
这周开始 进入强度训练期
周二的interval主要练速度力量 从6趟1英里开始延长每周的interval强度 但总数保持6麦
6*1麦 到 4*1.5麦 到 3*2麦 到 2*3麦 ！
周四的tempo依旧保持递增 pace依旧是马速MP
本周日为long run 27km
这周天气也开始好转 出现了好几天两位数零上
有了场地的保证 训练才有效果
星期一
周一 easy13km 跑成16km
绕一圈hwy7和 14街 路过CBSS田径场
确定田径场的雪已融化 周2可用了
星期二
分段pace
周二 interval 6趟1麦
要求pace比马速快10秒每麦
转换成公里pace 应该是414
训练前还是有点顾虑 不知道自己能不能完成
因为以前从没跑完这样的interval
心理还是感觉 强度比较大
做了充分的热身 开跑
第一趟1麦@403
慢跑400后接第二趟@407
这时感觉身体打开了 不冷了
第三趟@356 第四趟@351
第五趟@354 感觉越来越好
最后一趟就放开跑@340
心率也上来了 感觉这样的训练比较刺激
难得！
慢跑cool down
回家慢慢地拉伸了 20分钟
星期四
分段数据
周四 Tempo 13km/8miles
终于回到Milliken park开跑
一圈刚刚好一英里 有起伏的坡 一大带几个小的
算是给tempo增加点难度
总比在田径场绕圈跑得挑战
也比在马路上来得方便 没有了红绿灯的顾忌
同样热身充分 开跑前来四组冲刺跑 尽量让身体打开
分段pace渐进 从第一麦424到最后一麦411
平均心率165 最后冲刺最高194
vo2Max提升1格 也许能证明 此训练有效吧
星期五
周五 easy11km
还是继续在Milliken park 绕圈
星期六
周六 easy13k
依旧Milliken park 绕圈圈
跑得有点太快了
星期天
分段pace
心率图
周日 天气突变了
气温降到零下 穿得有点太薄了
懒得再回家 做完热身就开跑27k
为免单调 就跑Milliken park小圈 外圈轮流着来
保持不中断跑步 不按暂停
中间补水两次 无gel
心率很难得不飙升
pace从1麦到10麦保持440以上
从11麦到17麦保持440以下
还是习惯progressive的pace
估计芝加哥训练计划跟太多了
想慢也慢不下来了 改不过来.
总体评价 不错这次long run
Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week11第十一周 Feb20-26
Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week11第十一周 Feb20-26
体重 72.9kg 对比上周 +0.2kg
没有刻意地去调整饮食
蛋包饭还是继续吃
零食也可以多吃坚果
.
力量训练还是没做到位
主要是因为自己没热情对待
无解了
.
现在左脚 脚踝之下有酸痛
左小腿外侧有点酸痛
在怀疑是不是老伤ITBand 又来了？
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