前一篇关于习惯的译文讲的是一个重新开始的颓废的人生。本篇的节选提供给我们更多可执行的方法。自律人生不是下了个决心就能一夜蜕变的，别总对自己要求那么高，如果总是达不到设定的高目标难免消磨意志。先订一个小目标，一天看几页书或者15个俯卧撑，坚持下来这些的容易的事情，自律生活才慢慢开头。鼓励送给自己。
保罗·奥尼尔(Paul O 'Neill)年轻的时候在政府工作，他当时开展了一项分析联邦医疗保健支出结构的工作，那时，政府官员最关心的问题之一就是婴儿死亡率。当时美国是世界上最富有的国家之一。然而，它的婴儿死亡率却远超欧洲大多数国家及南美洲的一些地区。尤其在美国的一些乡村，婴儿在一周岁前死亡的数量惊人。
奥尼尔的任务就是找到原因。他开始向其他联邦机构寻求分析婴儿死亡率数据，每次有人给出一个答案，他就会提出另一个问题，他想找到问题的底层原因。每当有人带着新发现来到奥尼尔的办公室，奥尼尔就会延展出新的问题继续问下去。他无止尽的刨根问底快把别人逼疯了。(一位官员告诉我:“我很喜欢保罗•奥尼尔，但不管给我多少薪水，也别想让我再为他工作了。”“就没有能让他消停二十个小时的答案。”)
例如，有的研究发现婴儿死亡的最大原因是早产。而造成婴儿早产的重要原因之一是母亲孕期的营养不良。因此，降低婴儿死亡率，可以通过改善母亲的饮食实现。问题似乎迎刃而解了?不过，为了预防营养不良，女性需要在孕前就改善饮食。换言之，政府需要在女性开始有性生活之前就开展营养方面的培训。这也意味着，学校必须在高中就开设营养课程。
而当奥尼尔询问如何才能开设这些课程时才知道，许多乡村地区的高中教师根本没有足够的生物学基础知识来开设营养课。为此，政府又必须重新设计老师们在大学里的学习内容，让他们有踏实的生物学基础，才有能力向十几岁的女孩普及营养知识，只有这样青少年在开始有性行为前才能营养饮食，她们的孩子才能获得足够的营养。
最终，与奥尼尔共事的政府工作人员发现，对教师培训的缺陷是造成婴儿死亡率高的主要原因。因此如果你管医生或公共卫生官员要一套降低婴儿死亡率的方案，没人会提出通过提升大学教师培训来达成。没人知道这其中的关联。然而，通过向大学生传授生物学知识，他们才有可能将生物知识普及给青少年，让他们开始健康饮食，才会生下更强壮的婴儿。如今，美国的婴儿死亡率比奥尼尔刚开始工作时降低了68%。
奥尼尔通过婴儿死亡率的这一案例印证了习惯促成改变的第二大方法:通过建立一种模式促进其他习惯的养成。在这个婴儿夭折的例子中，改变大学教师课程引发了连锁反应，最终影响到乡村地区女孩如何接受培训，以致她们怀孕时是否营养充沛。也正是奥尼尔不停追问的研究习惯促使其他人员继续研究，直至追溯到问题的根源，这一思维习惯彻底改变了政府对婴儿死亡率等问题的决策方式。
生活中的其他事也一样。举个例子，直到20年前，人们的传统的认为减肥最有效的办法是彻底改变一个人的生活方式。医生给肥胖患者严格的饮食指导，告诉他们去健身房，定期参加心理咨询课程(有时每天都要参加)，还要改变他们的日常生活习惯，比如不乘电梯走上楼梯。当时人们认为，只有彻底改变生活方式，才能改掉他们的坏习惯。
但当研究人员长期追溯这些方法的有效性时，发现这是一观点根本就是错的。肥胖者月初会爬几周楼梯，到了月底就开始厌烦了。他们开始也会节食、健身，但最初的热情消退后，他们又恢复了从前的饮食和看电视的习惯。每次信心勃勃的计划一大堆，到头来什么都坚持不下去。
2009年，一个由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)资助的研究团队发起了一项关于不同减肥方法的研究。他们召集了1600名肥胖志愿者，要求他们每周至少有一天详细记录吃下的每一口食物。
开始还有一些困难。受试者们常常会压根忘了记录，或者忽略了记录零食。然而，慢慢地受试者开始能每周至少记录一天的饮食——甚至更多。许多人开始每天记录。最终，养成了一种习惯。然后，意想不到的事情发生了。受试者会回看自己的记录，就发现一些被他们忽视的习惯。一些人注意到他们似乎总是在上午10点左右吃零食，于是开始在桌子上放一个苹果或香蕉作为十点零食。一些人开始把他们的日志当成菜单，再吃饭的时候，就会选择他们写下的健康食物，而不是从那些箱里的垃圾食品。
研究人员们没有给出任何行为建议。只是简单的让每个人记录一周吃了什么。但这个重要的习惯——食物日志——创造了一个可以延展其他习惯的框架。研究进行了六个月后，坚持记录饮食的人比其他人多减掉了一倍的重量。
“习惯了一段时间，记日志已经深入我的脑海，”一个人告诉我。“我开始对吃饭有了其他想法。记日志让我建立了想到吃东西也不会纠结的减重模式。”
奥尼尔接手美国铝业(Alcoa)后也做过类似的事。正如饮食日志为其他习惯提供了一个结构框架，奥尼尔的安全习惯创造了一种氛围，同样激发出了其他好习惯。奥尼尔开始了一个不同以往的规定，他要求美国铝业在全球所有的的办公室都建立一个电子网络。这还是1980年初的事，当时大数据和个人电脑还没有实现互联。奥尼尔为这一的规定做出的解释是，创建一个实时安全数据系统是至关重要的，管理者可以使用它来分享建议。因此，美国铝业开发了第一个真正意义上的的全球企业电子邮件系统。
奥尼尔每天早上都会登录，还会发信息确保其他人也都登录了。起初，人们主要用这个网络讨论安全问题。之后，使用电子邮件习惯变得更加习以为常，他们开始发送各类主题的邮件，比如当地市场环境、销售配额以及其他业务问题。高管们被要求每周五都提交一份报告，供公司里的每个人参考。巴西的一位经理利用该网络向纽约的一位同事发送钢铁价格变化的数据。《纽约客》获得了这一信息，并迅速为这家华尔街的公司带来了利润。很快，每个人都都习惯使用这个系统交流。“我每次发送事故报告就知道所有人都看得到，所以我想，为什么给所有人发送价格信息或其他公司的情报呢?”一位经理告诉我。“我们就像发现了一个秘密武器。而竞争对手不知道我们是怎么做到的。”
当互联网蓬勃发展时，正好被美国铝业利用了起来。奥尼尔的初衷--培养员工的安全习惯，却创造了一个鼓励其他行为的平台——电子邮件——远比竞争对手领先了好几年。
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