有氧耐力跑,7分39秒,62分钟;休息2分钟;冲刺跑,5分25秒,21秒,休息1分3秒。
有氧耐力跑,计划配速7分39秒,实际7分23秒,较计划快16秒。
冲刺跑,计划配速5分25秒,实际配速:5分12秒、4分59秒、4分57秒、5分07秒、5分1秒,平均5分1秒,较计划快24秒。
连续训练12天,暂未中断。
为什么明知道运动有用,还是迈不开腿?因为你对运动的了解太少。
在书中,作者用严谨的神经科学发现,条分缕析地论证了运动可以改造大脑;压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰。运动最大的魅力,就在于它能让大脑处于最佳状态。无论是实验、案例、原理还是行动的具体方法,都令人信服,更令人鼓舞!
目 录
引言:一个高中体育课的奇迹
一、运动原理:越动越多的脑细胞
二、运动功效之改变压力状况
三、运动功效之解决焦虑的根源
四、运功功效之挣脱抑郁的枷锁
五、运动功效之克服成瘾
六、运动功效之调整激素作用
七、运功功效之延缓衰老
八、行动:大脑训练计划
尽全力跑比跑得快更重要
这则关于运动的故事,要从一所高中讲起。
年轻的体育老师邓肯正在布置着早晨的任务:1600米跑。他要求每个学生设法用最快的速度跑完1600米,平均心跳要保持在185次以上。
学生们都很努力,只有落在最后的女生米歇尔好像毫不在意,拖沓着脚步路过邓肯身旁,像漫步一样继续向前。可当米歇尔闲庭信步结束后,邓肯给了她一个A。因为邓肯明白,她一点都没有闲庭信步,她的全程平均心跳是191次,即使对训练有素的运动员来说,这都是严峻的考验。
这是芝加哥内珀维尔高中的一堂“学习准备型体育课”。在这个课上,老师给学生打分的依据是努力程度,而不是技能。他们认为,尽全力跑比跑得快更重要。
震惊美国的成绩
这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子,还让他们成了最聪明的孩子。
仅仅是上半学期结束时,学生们的阅读理解能力就提高了17%,平均成绩也超过全州平均水准。
小课程,大原理
内珀维尔高中的案例背后,隐含着生物神经学的原理。研究表明,运动给身体提供了某种独一无二的刺激,而这种刺激为大脑创建了一种环境,这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
人人都知道,运动可以强健体魄,但很少有人明白其中原理。热爱运动的人,只知道运动能解压,能让人愉悦,却不知道我们感觉愉快的真正原因是:运动让大脑处于最佳状态。这个结论有着坚实的神经科学的理论依据。
运动平衡大脑
神经元分支间的连接点是突触。突触之间并不真正触碰,神经学家所说的“连接”,是指建立一种联系。神经元工作的机制是:电信号沿着轴突传导到突触,在突触这儿神经递质携带化学信号穿过突触间隙,与另一端神经元树突上的特异性受体结合,就此打开神经元细胞膜上的通道,并将这种信号转化为电流。
大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的:谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动,后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑的活动。
失衡的大脑会引发抑郁症、焦虑症和强迫症。现有的大多数改善精神状态的药物,都是以调节这些神经递质为目标的。事实上,长跑1600米就能产生和服用药物一样的效果,因为运动提高了神经递质的水平。
运动让大脑成长
神经递质执行信息传递,调节大脑平衡,而另一些神经营养因子则负责建立、保养神经细胞回路,构成大脑自身的基本结构。其中最有名的就是脑源性神经营养因子,简称BDNF。它被称为“大脑的优质营养肥料”,是大脑的可塑性的重要推手。而运动会让这种神奇的脑细胞肥料变多。
1995年,卡尔·科特曼在一个为期4年的关于老化的研究中发现,那些认知功能衰退极小的人呈现出三点共同因素:教育、自我效能感和运动。当时前两个因素对大脑的影响人所共知,只有运动让人费解。于是,他设计了一个测量BDNF与运动关系的实验。他斥巨资设计了实验设备:不锈钢转轮。好在,参与实验的老鼠非常喜欢这个运动器材,一晚上能跑几公里。解剖结果表明,跑得越多的老鼠,大脑内的BDNF水平就越高。
运动诱发神经新生
很长时间以来,人们都认为神经元的数量是恒定的,只能被消耗,不能新生。但是当科学引入先进的成像仪器后发现,用来监测癌症扩散的染色剂,居然出现在晚期患者的海马体中。这也就是说,神经元像其他身体细胞一样,在分裂生长。而实验证明运动会诱发这种“神经新生”。
1998年,在一个由神经学家彼得·埃里克森领导的实验中,科研人员把运动和不运动的两组老鼠困在水池中,测试它们对逃生路线的记忆程度。结果,运动的老鼠每次都能更迅速地径直找到安全地带。解剖发现,运动老鼠的海马体中,新干细胞的数量是不运动的老鼠的两倍。
当然,这并不意味着,跑1600米你就能变成天才。新生的神经元是完全空白的干细胞,要经历一个发育的过程才能形成神经细胞,在这个过程中,它们必须找到事情做才能生存下来。一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中,如果我们不使用新生的神经元,就会失去它。
科学家发现,运动产生大量神经元,而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说,体育课为大脑提供了学习所需的原料,而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。2007年,德国研究人员发现,人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%。
《运动改造大脑》应用部分详见原书。
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