运动改造大脑

《运动改造大脑》复盘

引言：我们的祖先都是运动的，我们的祖先每天都需要跑，大概8km到16km，这样才能追到食物，才能养活自己，所以随着我们不断地奔跑，不断地去追逐食物，然后我们的大脑和运动之间形成了连接，运动刺激我们的神经元连接，神经元连接带来了更复杂的运动动作，，从而而才形成了我们今天如此复杂又宏大的大脑，而今天我们的大脑回路已经形成了，但是我们的运动量开始逐渐的下滑，所以就会导致一系列的心理和生理的问题。包括我们的抑郁症和焦虑症，压力巨大和恐惧症等等。都适合我们的运动量下降有着非常密切的联系。但是书中提示，强制的锻炼无法取得和自愿相同的效果。所以在讲完这本书后，希望大家资源自主性的穿上跑鞋和运动装备开始你的第一次运动之旅。

 案例分享：在内伯维尔，内珀维尔高中是一个普通的高中，内珀维尔有一个了不起的体育老师叫邓肯，这个老师要求他的学生，每天早上起来的第一件事就是跑步，而且每个学生都需要跑1600m，1600m算是长跑了，在跑1600m的过程中，每个学生手上都有一个心率监测仪，考核1600m跑的好不好，不是每个学生跑完1600m所消耗的时间，而是来自于平均心跳，他要求这些学生的心跳一定要达到185次以上，这是一个艰难痛苦的过程，要求你的最高心跳（220-实际年龄）要达到85%左右，他要求你的运动量达到让你的心率在最高心跳的85%-90%以上。所以她对她的学生心跳的要求是185次以上，有俩个小女孩，跑的很慢，上气不接下气的在后面，可能是最后一个冲到终点的，他过去一掐表，发现这个速度是最慢的，但是这俩女孩却得到班上的最高分。为什么？因为她俩的平均心跳一直维持在192次以上，这个心跳速度连运动员都觉得非常的痛苦，这个过程中，内珀维尔这个高中的阅读能力得到了大幅度的提高，他们学校学生早上起来第一课程叫做学习准备型体育课，阅读能力提高了17%，而那些没有参加学习型准备体育课的学生，上着常规性体育课的高中生，阅读能力只提高了10%，邓肯认为，健身指导才是体育课所要传达的精髓，而非运动项目。运动项目，比如：打棒球、羽毛球，他不可能让你一直处于基激进态。当你不能够让自己的心跳长期维持在一个高的水平的时候，你的身体机能是不会得到激发和进步的，所以说，尽全力跑比跑的快更重要。跑的快与慢与健康没有太大的关系，当我们不在乎跑的快慢，而在乎跑步的心跳的时候，这时候我们的身体素质才能到根本性的改善。

内珀维尔高中的传奇案例告诉我们（宏观层面）：

1.运动能减少校园暴力

2.运动可以促使团队协作、领导力、合作精神、专注力。案列：美国内珀维尔攀岩墙

3.学习成绩；案例：双胞胎姐妹

4.记忆能力

 

运动启示

让大家不再执着于跳远成绩、跑步成绩等，而是看自己有没有足够的努力，我的心跳是不是在不断地增加，这才能给我们一生中带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法。他可以改变整个的体育教育。

运动给我带来的改变

1、身体放松，步态轻盈

2、心情愉悦，能量满满

3、延缓衰老，永葆秦春

从神经与细胞层面来解读（微观层面）

BDNF与大脑的关系

BDNF（脑源性神经营养因子）可以理解为大脑的养料。给我们的大脑提供营养物质。这个BDNF促使我们大脑与神经元连接的活跃及膨胀的程度。我们的大脑神经是可以膨胀的，可以向加互神经元之间的相互放电，所以你会发现你的连接数目增加了，连接变强了，你的大脑就会变得更厉害。只有一定的生物才会需要一个大脑。只有运动的动物才会需要一个脑子。Eg：海鞘的例子

结论：【当你的身体活跃起来的时候，你的大脑也跟着活跃起来】

运动对于人生的意义

 1.运动可以使脑细胞再生，可以让大脑更加聪明。让有氧运动（让心率维持在一定水平）和技巧练习（打篮球、羽毛球、瑜伽）相结合，两者可以互补。

 2.运动可以释放压力。案例：单亲妈妈跳绳

 3.运动可以改善焦虑。运动可以缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制性神经递质伽马氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑，而且运动提供了神经元的相互连接，所需的一切条件，一旦我们控制了这个过程，节能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大的作用。就是说运动所带来的改变，丛神经递之水评分缪上就已经改变了我们队焦虑认知。焦虑症当中最恐怖的是恐惧症。

4.运动可以分泌β受体阻滞剂。这个通常是医生给患有焦虑恐症患者的一种药物治疗方法，但是只要运动是平均心率控制在最大心率的85%以上，自已体内就可以分泌样的东西。最好的结果就是找个团体运动。比如：广场舞

5.运动可以减少抑郁。有很多抑郁症患者通过跑马拉松，通过走很远的路改善，跑马拉松的时候可以带来内啡肽快感，这也是为什么跑马拉松的人会爱上马拉松，对马拉松上瘾，因为跑马拉松的过程中，你会分泌一种内啡肽和多巴胺，内啡肽会让你带来快感，忽略疼痛，案例|：马拉松爱好者，睡了一觉，后来发现大腿骨骨折，参加运动的人内啡肽的分泌是正常人的好几倍吗，内啡肽的分泌让他忘了了疼痛，感到快乐的原因。

6.运动可以治疗拖延症。如果你处于无聊状态或焦虑状态，请穿上跑鞋，换上运动装备，走出室内，来到户外，让跑步带给你快感。

7.运动可以延缓衰老。人老筋先老，通过云动，让肌肉得到充分的舒展，能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，让运动达人看起来妙不可言。

如何爱上运动

1、坚持

设定目标，先从2km开始，每天进步一公里，到达5km时坚持一周，下一周之内增加1km，持续一周；下下一周增加1km，持续一周；直至增加到你的极限公里数为止。然后再不断地去挑战你的极限公里数。当然结伴而行，是最好的一种方式。

2.运动频率

一周4次，每次时间控制在40min以上，一个小时为佳。

3.跑步心率

先拥有了跑步的体验，持续一段时间后，在这个跑步体验过程中，不断地修正自己，每天进步一点点，可以考虑你的跑步心率。个人最大心率=220-在实际年龄。一般心率不低于最最大心率的75%，若需要寻求更好的刺激与突破，心率控制在最大心率的80%。需要因人而异。

4.拉伸运动

跑步体验后一定要进行拉伸运动，“跑步不放松，运动一场空。” 跑完步后进行适当的拉伸，让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。防止肌肉扭伤。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬，话说，人老筋先老，运动后拉伸，能让我们的肌纤维得到充分的舒展，能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，让运动达人看起来妙不可言。