如何减脂不掉肌肉

看到一个关于科学减脂的视频，做个记录。

1. 减脂就是每天摄入的热量小于消耗的热量。

公式：体重（公斤）×33=每天热量需求。例如75公斤的人每天热量需求为75×33=2475卡路里。

2. 食物包装背后的营养成分表有每100克的能量，可以计算食物热量。

公式：1千焦=0.239卡路里。例如一包2000焦的泡面热量为2000×0.239=478卡路里。

3. 每天减脂时的热量缺口与每个人的体脂率有关。例如25%体脂率的人每天应该吃比热量需求少25%，（以上述75公斤为例）即2475×0.25=618.75，或者说每天只能吃2475-618.75=1856.25卡路里的食物。

4. 一公斤脂肪=7000卡路里，因此继续以上述例子，每天减少618.75卡，大概需要11-12天减少1公斤体重。

5. 相同卡路里的食物有着不同的饱腹感。因此想减肥的话尽量吃高饱腹指数低卡路里的食物，例如鱼肉、各类水果蔬菜、水煮土豆，避免甜食、薯片、酸奶。另外要养成多喝水的习惯，水没有卡路里。

6. 制定一天的饮食计划。例如知道晚上要出去吃火锅，那么早中饭可以适当少摄入点卡路里。

7. 为了避免减脂的同时掉肌肉，必须告诉身体我们需要肌肉。这就需要努力做力量训练并且吃足够的蛋白质。

公式：每公斤体重吃2克蛋白质。例如75公斤的人每天要吃150克蛋白质。

8. 一个人日常饮食摄入的蛋白质大概在60-70克，因此每天要额外摄入80-90克蛋白质。一个鸡蛋的蛋白质含量大概是4克，500克鸡胸肉大约有150克蛋白质。

总的来说就是戒掉垃圾食品，合理饮食，每天力量训练，多吃蛋白质。