小白如何备战马拉松

在易效能，我们学会了跑步。我们教练打招呼的方式也和其他人不同，我们见面后总是先问：最近又跑了几个马拉松了？然后大家一起约个跑。

跑步已经成为易效能的文化之一，几乎每个易效能的学员都有一个跑马拉松的梦想，但马拉松是一项高负荷、挑战极限的运动，它不是一蹴而就的，需要一个循序渐进的过程。

我定下马拉松计划后，给自己留了90天的训练时间，因为当时的目标是半马（21.0975），所以跑的还很顺利，但如果是全马（42.195）的话，就有些急了。

从定好计划跑马拉松的那一天起，我就把目标分解，定下每周至少跑三天，循序渐进，每天从三公里开始，一周后加到5公里，然后没一周加1~2公里，逐渐加速。

根据吴栋老师的指导注意饮食，体重为王，控制心率，把它控制在减肥区间。

锻炼核心肌群，跑步是全身运动，不能只锻炼腿部肌肉，要想动作协调、不受伤，就要把核心肌群加强，核心肌群的锻炼在很多APP上都有，我一般用KEEP或者咕咚锻炼。

在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度。我一般是看心率，把心率维持在（220-年龄）*75%这个区间，如果你没有心率表就以可以轻松和同伴谈话为准。看看可不可以用这个速度跑完全程。

如果你受伤了，记住一定要调整自己的计划，千万不要去跑马。我在2019年在舟山跑全马就是带伤跑。跑10公里时还好，跑20公里就开始痛，最后我是走到终点的，而且过后养了三个月才养好。

记住：
我们是为了健康、为了喜爱而跑，不要本末倒置

在跑几周后，我开始尝试在周末长距离跑步，每次10~15公里，保证在比赛前完成三次15+公里的慢跑。

每天跑步前后的拉伸必不可少，这可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，同时可以增加关节的活动范围，

如果一切准备就绪，那么在马拉松比赛的前三周，就要慢慢的开始减少跑步训练量，给自己放松和休息的时间。比赛的前两天，要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。

马拉松已经成为都市生活时尚，让我们一起奔跑起来！

跑步的真谛是越跑越喜爱，跑下去，让软弱离开身体。认准方向，勇敢地、快乐的跑下去！