健身午餐的搭配原则

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~

本期的内容是：健身午餐的搭配原则

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本期的发布时间刚上了午餐时间，大家的午饭都吃了没？

上一期的讲早餐，今天讲午餐。按照热量分配来看，早餐应该占一天热量的30%~35%

午餐为35%~40%晚餐：25%。

午餐需要摄入的营养和能量最多，午餐同样很重要，但许多人因为工作或者其他事情经常的错过午饭，吃午饭不定时，或者就不吃了，这样非但影响健身效果，还不利于健康。

我们知道，早餐在经过一上午的消耗后，营养和能量基本也就消耗殆尽了，此时的午餐能够继续维持身体的代谢平衡，帮助提高下午的工作效率和身体的疲劳恢复。

如果午餐吃的少/不吃，容易导致晚餐时间还没到，身体就处于饥饿状态，这样就会导致晚餐摄入过量，饥饿过后的嘴根本就不受大脑控制，当你意识到吃饱时，其实已经吃撑了。

而晚餐后的运动量一般很小，这样就会导致脂肪堆积，这样的饮食习惯，就算健身也是白练。

再有，许多人因为工作繁忙或多年的饮食习惯，吃饭时狼吞虎咽，科学研究表明，相比细嚼慢咽，吃饭太快引起肥胖的危险会增加3倍。人体在进食过程中，饱腹信号会在15分钟后发送至大脑，这时候大脑就会发出“我吃饱了”的信号，身体就会停止进食。但如果吃的太快，当大脑感受到吃饱的时候，其实已经是吃撑了，长期下去会导致大脑在饥饱中枢中调节失衡，而且吞咽过快，很多来不及咀嚼的食物，会加重肠胃负担，导致肠胃疾病的发生。

好的午餐，应该怎么搭配呢？

原则上还是，碳水，蛋白质，脂肪，蔬菜。

碳水：建议主食一般粗细结合，主要有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等。

蛋白质：如豆制品，除此之外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等。

脂肪：选择一些优质的脂肪，比如用橄榄油来炒菜，一些坚果如核桃、杏仁等，每天早上吃一些，牛油果有时也会吃一些。

蔬菜：多吃一些高纤维的，西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等。

如果你是吃食堂的，而且正好有餐盘的就话，就比较好了，如果没有，建议你准备一个盘子，然后再吃午餐的时候，就可以很快的选择你吃什么了。主食：1~2两的主食，然后配1-2份蔬菜，一份肉，一碗汤或者一杯水。在准备个水果，作为下午的加餐。菜可以多，如果是鸡肉，牛肉可以多一点。总体原则，减重8分饱。主食上选择粗粮为主。如果只有大米饭，白面馒头那尽量控制在1两，如果男生的话，2两可以的。

如果是外卖，也尽量点低油低盐的套餐，这个在之前分享过，可以去回听。如果特别急的话，其实汉堡不错的，不过要选择烤堡，不要炸的。或者买份赛百味的低脂的热狗，也可以的。

反正，每顿饭都要吃，定时吃才会对你的身体有好处，不管你健不健身。

好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，

健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，

我们下期再见，