《轻健身》笔记及读后感

今天看完了熊猫小课的精读书籍《轻健身》，思维导图笔记如下：

《轻健身》笔记及读后感

我是个好静不爱动的性子，自从开始践行时间管理，进入第2阶段加入运动以来，完成情况和效果一直不满意，运动强度和时间都无法保证。看了《轻健身》，感觉这种方式更适合现在的自己，并按照书中的介绍，做好了自己的“轻健身计划”：

1.先从基础版开始，坚持1-2个月时间看效果和自己的感受：

先散步几分钟热身，然后全力运动20秒（快走或快跑）再放慢，然后休息几分钟（散步或拉伸），调整好呼吸后，进入下一轮。。。每天做2-3轮，共计4-6分钟。

说明如下：

热身：以正常速度步行。

觉得身体准备好了，加快步速，将自己的主观体力感觉分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6-7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2-3分钟。然后，放慢脚步，慢走3分钟以上调整呼吸。

重复这样的过程几次。

这样的快走，每周可以来个两三次，每次20分钟左右。随着体能的提升，再逐渐延长每次锻炼的时间。

2.加强版，2-3个月时间：

骑车版：4组30秒全速蹬车。每组热身几分钟后，冲刺30秒，然后慢骑3-4分钟，冷却2分钟。

跑步版：4组30秒冲刺上坡。每组先慢跑热身，全速30秒上坡，走下坡几分钟，可以有冷却和拉伸。循环冲刺。

3.超级版，

5组60秒全速运动，共计5分钟，总时长13分钟，包括8分钟的恢复。具体是：2分钟热身+5组60秒冲刺，间隔90秒恢复+1分钟冷却。

4.爆发版，

10组8秒钟全速运动共计8分钟，总时长20分钟，包括12分钟的恢复。

跑步版：先热身，再以九成功力冲刺，标准是感到喘不过来，说不了话。或测下4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。

爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力上尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。后面，你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯哦。如果是在上班的地方这么做的话，记得要带运动服和毛巾。

步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%-10%，可目测，非严格要求），可在上下班的路上进行。当然，步行的速度要有，慢步的话怎么出汗？

自己会从基础班开始，毕竟自己是真的跑不动步的人，要循序渐进。。。