趁早跑团|备战大马第五次训练

跑步是种独特的体验：健康积极的心态，规律的生活作息，结束时略带奢侈的享受，发朋友圈犒劳一下自己。它将照耀着，照耀着，照耀着，你自己和你身边所有的朋友！

大马官方训练营

趁早跑团备战大马的第五次训练。我们来到大马官方训练营和比戈跑步学院的唐教练一起学习增加自身温度的方法，优化跑姿。提问环节唐教练解决了跑友的疑问。简单的总结一下，以便参考。

热身活动包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。

首先唐教练带我们进行动态热身：

慢跑：热身前可以做一到两公里的慢跑增加身体的热量。

侧向跑：面朝一侧，向你的一侧快速移动。两次移动进行一次转身。

跳越跑：高抬腿手臂伸直左右交换进行跳跃跑动。

八字跑：双脚交替程八字向前跑动。

部分热身图片

静态健身后，唐教练带领大家进行静态的力量练习和拉伸运动：

举手深蹲

深蹲+举手深蹲：激活股四头肌和臀大肌，双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖，上体保持正直，不要塌腰！

拉伸动作

开立旋体90度，前手伏地后手伸展朝天，转体向后手，30秒换边。

热身动作

高抬腿，收核心，身体保持不动，膝盖轻微撞击异侧手肘。

踢毽子式放松

踢毽式放松：双腿交替向内踢异侧的手，就像平时踢毽子一样。

肩部拉伸

深蹲式，躯干前倾，腰背挺直，推杠铃姿势，拉伸肩部，颈部，躯干。

燕式平衡

单腿支撑，脚踝放于膝盖；然后伸于后方，张开两臂，雁行；保持单腿支撑，闭眼保持。

核心力量练习

核心力量：双手，双脚尖支撑，小腿平行地面，大小腿角九十度，收紧核心；然后一手举起平行躯干，三点支撑。

拉伸动作合集：

拉伸动作

关于伤病的回答：三三三原则

当疼痛程度超过了3分（满分为10分，这是一个很主观的感受）；

当跑后疼痛持续超过了30分钟；

当连续3次跑步都出现了疼痛。

以上满足任一条件都应该寻求专业帮助。

三三三原则

关于跑姿和呼吸

呼吸时，吸气是人的本能，用力吸气时身体会晃动。呼气时要尽力呼出，吸气就变得很自然。

跑步时身体前倾，重心在中后方，前摆和后摆的角度应该是一样的。大小腿加紧，脚尖勾起，先增加步频在增加步幅，步频大约在180左右。平时要多进行臀中肌的练习和核心力量练习！

推荐书籍：DK跑步全书

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时间看得见，

距离大马还有32天……

让我们相逢在大马的终点处！