1.关于减肥和增肌
运动方面，减脂要多做有氧运动，让身体热起来，脂肪燃烧，常见的就是跑步、动感单车。增肌塑形则是无氧运动，主要进行发力和力量训练，通过器械和动作训练不常用的肌肉让肌肉和皮肤更紧致。所以一般减脂后都要再做塑形。
饮食方面，碳水化合物主食容易长脂肪，对于瘦人，体脂含量低无所禁忌。要减脂需要控制少吃甚至不吃主食，但为了避免肌肉流失，增肌要多吃肉类和蛋白。无论怎样都要保证水果蔬菜和充足的饮水。
我的饮食要求
2.肌肉训练的本质
无论是腹肌还是胸肌，每个人都是有肌肉的，只是由于日常生活长时间不用，所以导致肌肉没有得到足够的锻炼，没有力量。大脑对对应肌肉控制也要迟钝些。所以这也是为什么说健身能让我们更好的控制自己的身体，因为刻意的练习能够帮我们建立起大脑控制肌肉的联系。这也是为什么有教练开始似乎是搞笑的说靠意念健身的缘起。
3.为什么要做肌肉训练
1kg脂肪的体积大约是同质量肌肉的三倍。而我们常说的体脂率就是体内脂肪的占比，所以，同样体重的人，体脂率越低自然身形就越瘦。
我们基本都知道，所有完美曲线都是肌肉的形状。就拿马甲线来说，其实每个人都是有腹肌的，但是普通人的腹肌总是被脂肪盖住了。而且每个人肌肉的含量存在不同。所以需要增肌训练。肌肉量低最直接的表现就是训练时很多动作因为腹部没有力量所以做不起来。类比来说，要想增加力量，塑造完美的身形，首先各部位要有足够的肌肉，就像要盖房子得有足够的砖头材料一样。
4.塑形训练过程
所有部位的训练都要先做大约十分钟的热身，让身体进入训练的状态。
前期，不同的部位需要通过多种动作尝试来找到最适合自己的目标肌群的激活方式，也就是最有发力感的方式（即最疼）。需要注意的是，激活的方式能够锻炼到我们对应的肌肉，但是范围有一定的局限性，同时也会逐渐有疲惫导致效果下降。总的来说，激活是帮助我们快速找到发力感，意识到目标肌群的关键，是训练的基础。
因此，训练时，首先是通过动作激活对应的部位。当对应肌肉疼痛消失或出现无力感时即需要更换动作或器械。是否训练到位以目标肌群是否有拉伸疼痛感为依据。越疼说明训练效果越好。
训练结束需要及时放松和拉伸对应部位，让肌肉放松重排。拉伸时可以采用主动拉伸或泡沫板辅助的方式，每个部位拉伸30秒，拉伸两组为宜。
4.训练动作
Part1.背部
①靠墙投降姿势高位下拉。聚精会神体会肩部后侧发力，下拉需加紧两臂以训练两侧肌肉。
健身笔记-增肌塑形走起
②弹力带下拉。感受背部和两侧的受力。
③拉伸放松：跪趴下向左后及右后方拉伸
Part2.腹部
①半程静止卷腹。臀部和脚后跟距离约一掌的距离。
健身笔记-增肌塑形走起
②侧卧抬腿。上半身和双腿离地。双腿上屈，胳膊摆动。
③侧卧举腿
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④拉伸：腹部拉伸
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Part3.胸部
胸部肌肉分为上中下三部分，胸肌的起点与大臂根部相连。
①夹胸前推。注意大臂加紧身体，小臂尽量向前上方伸出。
②躺卧斜上推，注意双臂与胸部保持基本平行，微曲直接斜上并拢，最大程度的拉伸肌肉。
③躺卧头顶向上。主要训练胸下肌。
Part4.腿部
大腿前后两侧、小腿后侧肌肉
①深蹲。先撅屁股再蹲下，要求膝盖不能超过脚尖，可以脚尖抵住墙面来控制膝盖。
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②半箭步蹲。前伸腿保持与地面呈90度，重心后移，后侧腿下弯，交替进行。
③负重抬脚。坐下后腿与地面呈90度。杠铃放在膝盖上，脚后跟抬起锻炼小腿后侧肌肉。
④负重蹲。杠铃放置肩上，双手打开。下蹲到底。
Part5.臀部
①侧卧抬腿。臀部下凹处发力。
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②臀桥。可在腹部放置哑铃施重来增加难度。
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