2016年,斯蒂芬•盖斯的《微习惯》一书在中国出版后,引起了很多读者的关注并积极地实践。
微习惯是一种非常微小的积极行为,微小到几乎不经过大脑就已经完成了目标。斯蒂芬•盖斯的微习惯有三个:一天一个俯卧撑,一天一页书,一天写50字。看似微不足道的行为,却让斯蒂芬•盖斯两年后有很大的收获:拥有梦想的体型,读的书是过去的10倍,写的文章是过去的4倍。
微习惯属于行为主义的心理流派,通过改变躯体动作而影响心理过程。微习惯的优势在于,不需要意志的努力,轻松地培养优势习惯,容易获得较好的自我效能感。微习惯在培养优势习惯的初阶很好用,可是每日的训练内容一样,单调、缺少灵活性,很难向上提升。
对此,斯蒂芬•盖斯在微习惯的原理上进行了改动,保留微习惯的所有好处同时增加了弹性,斯蒂芬•盖斯称之为“弹性习惯”。
为了检验“弹性习惯”的效果,他故意消沉了四十五天,每天躺沙发看电视、吃垃圾食品、喝酒、赌博、不运动等不健康的行为,付出的代价是体重增加了4.5千克,失眠、紧张性头痛,营养不良,甚至到医院看了三次急诊。然后,他运用《弹性习惯——掌控当下多变生活的全新习惯法则》的策略和工具调节生活,成功地走出消沉的低谷。
至于弹性习惯如何养成呢?主要有七个步骤,如下:
1、选择(最多)三个习惯。
习惯是自律的第一步。
市面上赞美自律的文章很多,但是自律的本质是什么呢?
斯蒂芬•盖斯认为纪律不是自律。我们从小到大受到父母、老师和其他权威的约束:做对了,得到奖励;做错了,受到惩罚。这些源于外部的惩罚和奖励,是纪律。
斯蒂芬•盖斯认为自律是源于自由,是一种充满爱的努力。因为想要健康的身体,所以节制饮食、有规律地运动,久而久之形成了习惯。自律并不是对自我的奴役,而是为了争取自己想要的美好而努力。
明白了纪律与自律的区别,将为迷茫的人创建自己的习惯减少思考的时间。
斯蒂芬•盖斯建议培养习惯时考虑两点:对你生活的方方面面都有影响度和你当前最重视的东西。比如说,运动锻炼对每个人的身心健康都有影响,当你迷茫时,不如去运动吧。
以斯蒂芬•盖斯为例,他最初选择三个习惯:运动、阅读和写作。
2、为每个习惯列出大约三个横向选项。
一个习惯的养成并不容易,受时空的限制。比如说,商务人士平日里有游泳的习惯,可是出差住宿的酒店没有游泳池,也就不能游泳了。此时,运动这个习惯的养成就需要弹性的操作空间,比如将游泳改为无绳跳绳、跑步、做瑜珈等。
3、为每个横向选项设定(最多)三个纵向目标。
在这一步骤中,主要是为每个横向应用设置一至三个成功的级别,通常是普通、略好和优秀。至此,弹性习惯的框架建立完成。
以健身为例,计划好的表格如下:
4、选择你的习惯提示并做出承诺。
一个习惯的养成会有一个触发行为的提示,通常是在一天中某个时间或某个特定行为之后。
基于时间的提示。比如说,早上六点半起来跑步,那么可以设定闹钟提醒。
基于特定行为的提示。比如说,早上刷牙后就去喝一杯温开水。
有了提示后,关键是做出承诺。比如,挑战三十天写作,十五天跑100公里,二十一天每天游泳半小时等。
不要害怕承诺,正因为有了承诺才有坚持的动力。
在这一步骤中,最重要是形成“提示—行为—奖励”的良性循环,只要时间一到或者某个特定物为出现就自发去做。
5、展示你的习惯。
斯蒂芬•盖斯强烈建议在家展示自己的习惯,有两点好处:一是提示自己该做每天的习惯任务;二是便于追踪习惯的执行情况。
6、追踪你的习惯。
这个步骤中主要优先考虑整体性并奖励所有级别的行为。
斯蒂芬•盖斯建议以十五天为一个周期,每天记录自己的习惯成功级别。
7、对你的表现进行打分和评估(非强制选项)。
这个步骤不是必选项,只是将前面成功的级别进行量化。如下图:
弹性习惯的本质是灵活性,因此,上文所述的弹性习惯养成七步骤只是确定好框架,具体的填充项目,读者完全可以根据自身情况进行变化。
最重要的一点:一旦确定好了弹性习惯的养成框架,剩下的事就是坚持,形成良性的循环,让自己过上想要的人生。
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