《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，受访的近一万人中，近3/4的人受到不同程度的睡眠问题困扰，由于受访人群涵盖全年龄段，所以有理由推论我国近10亿人在一周之中至少有2天睡眠不满意或不达标。

刚刚过去的国际睡眠日，我想大家都了解到了睡眠的相关信息，这篇，我从正念助眠的角度，简单阐述一下正念是如何帮助人们入睡的。

一

正念助眠的第一个起效因素是对生理的调节。

在接受一定时间的正念训练（如每日30分钟，持续八周）之后，管理不同功能的脑区的灰质会有一些变化，罗列几个与睡眠相关部位：

1. 前额叶皮层

尤其是左侧的前额叶皮层，与我们的积极情绪关系密切，正念训练增加了该区域皮层神经元的密度，也就是说，我们对积极情绪的体验更多更丰富了。

积极情绪的增加，意味着消极情绪的减少。所以这个脑区的活跃，让我们不至于在睡前emo的停不下来。

2. 前扣带回

扣带回这个脑区在大脑的内部，像一条皮带一样扣住边缘系统的其他部位。由于比较长，所以分前中后，每一段的功能都有所不同。

前扣带回参与情绪调节，与前额叶紧密相连，都属于理性脑的范畴。

前扣带回在经过正念训练后，情绪调节能力显著上升，与前额叶皮层一起让我们做情绪的主人。

3. 纹状体

纹状体在大脑的里面，主要负责运动机能和多巴胺的分泌，对，就是那个被捧上神坛的多巴胺，原产地是纹状体这么个名不见经传的家伙。

正念训练可以激活纹状体的作用，在入定的时候体会到的喜悦，可能就是来自多巴胺产量提高的效果。

而一个人如果一直比较愉悦，睡眠是不会有什么问题的。

除了大脑的结构（皮层变化）会被正念训练改变，还会对自主神经系统活性也会产生作用。

在我们紧张、不安、焦躁等负能量充斥体内时，主要是交感神经系统被激活了，身体的动能被调动起来，让你做好战斗或逃跑的生理准备。

不过，在没有必要采取如此阵仗的情况下，你的身体和情绪就承受了不应该有的压力，睡眠自然也不会好。

正念训练可以激活副交感神经系统，并抑制交感神经系统，让我们的身体回到放松的平衡状态。

当你不再感到压力上大时，睡眠自然就发生了。

二

正念助眠的生理效应还有，不再赘述。下面，我再讲讲心理机制。

睡不着，对很多人来说，都是胡思乱想给闹的。

有统计显示，每人每天要产生6万条想法，而其中95%是重复的，就是说每天想的都差不多，并且能被记住的大多是负面的。

在白天忙碌的时候，你可能感觉并不明显，因为工作中的大脑，是难以胡思乱想的。

一旦你上床准备睡觉了，大脑里的想法就如洪水般决堤涌来，你会感觉被淹没在自己制造的思维汪洋大海里。

而正念训练的核心作用就是抑制大脑的胡思乱想，这就让睡眠不被心理活动所打扰了。

三

当然，心理机制也不可能只有那么一个，限于篇幅，不做展开。下面，我还要谈下行为机制。

帮助自己睡好觉的行为方法非常多，比如固定时间就寝和起床、把手机放在其他房间、睡前避免过度饮食和运动等。

这些都是外在的行为，还有一个内在的行为我们常常意识不到，那就是——目标意图。

作为在社会上不断忙碌的人，我们每天都有各种各样的目标要制定和执行。

但是，如果把睡着定为一个“目标”的话，那就会出问题。因为睡觉是一个不需要我们去争取的结果，它本身就是结果。

当你不断地“想要”睡着的时候，其实就违背了让睡眠发生的机制——放松。你强行的让大脑处于问题解决模式，而这个模式正是睡着的对立面。

所以，正念训练的无为态度，让我们将睡觉看作一个自然而然发生的过程，睡着是一个不用着力就会发生的结果。

好了，关于正念助眠就说这些，欢迎关注留言讨论。