基本信息

起止日期：2021/09/05~2021/11/20

复盘时间：2021/11/22

一、目标制定

1.1 澄清期待

• 我想要通过健康饮食和规律运动的方式，恢复苗条的身材，获得平坦紧致的小腹，穿上我喜欢的小雏菊连衣裙。

1.2 澄清目标

起点：2021/09/01（星期三），体重是108.2斤，体脂是33.9斤，内脏脂肪是4。

起点的身体指标记录-幻雪

结果性目标：2021/11/30前，减重到96斤，减脂到24斤。

• 可行性分析：约13周。需减重12.2斤，平均每周减重约1斤，可行；需减脂9.9斤，平均每周减脂0.8斤，可行。

阶段性目标：

• 9月底前，减重到104斤，减脂到31斤，内脏脂肪减到3。
• 10月底前，减重到100斤，减脂到28斤。
• 11月底前，减重到96斤，减脂到24斤，内脏脂肪减到2。

1.3 制定计划

1、个人复盘：

• 从第一个周日开始每天做健康瘦美的日复盘。
• 每周六做健康瘦美的周复盘。
• 最后一周做健康瘦美的阶段复盘。

2、健康饮食：

• 均衡饮食。
• 每天吃300~500克蔬菜。
• 每天适量摄入肉奶蛋豆。
• 每天摄入充足的主食碳水，最好粗细粮搭配。
• 低油饮食、低糖饮食。
• 少吃或不吃零食等垃圾食品等。

3、规律运动：

• 每周3次公路慢跑。
• 穿插轻健身训练，比如，足踝防崴伤训练、肩颈部疼痛缓解训练、腰背部疼痛缓解训练、腹肌撕裂者入门训练等。
• 中途新增瑜伽训练。
• 中途新增骑车上下班。

4、社交磁力：

• 和Grace互发身体指标。
• 和Grace互发饮食记录。
• 日复盘发布朋友圈和小打卡的减重复盘岛。
• 小打卡减重复盘岛的日复盘分享到太和殿的微信群。

5、心态：

坚持，且不要过于追求完美。对于些许的失败不要在意，抱着一种豁达的心态长久地坚持下去，就一定能够看到成果。不好高骛远、脚踏实地的态度是最好的。

即使讨厌也要面对现实。暴饮暴食的那几天也要站在体重计上，也要持续记录数据。因为自我厌恶感能转化成第二天限制饮食的动力。

不要过分关注体重。防止反弹最好的方法是养成一个好习惯——控制日常卡路里的摄入量。一旦成为身体节奏的一部分，体重自然而然会下降，也不会发生反弹。

二、实施结果

2.1 身体指标

2.1.1 结果

阶段目标和实际结果

区间：2021/9/1~2021/11/20，共80天，约11.4周。

起点：2021/09/01（星期三），体重是108.2斤，体脂是33.9斤，内脏脂肪是4。

终点：2021/11/20（星期六），减重到96.7斤，减脂到24.7斤。

终点的身体指标记录-幻雪

• 和起始值相比，体重减少11.5斤，平均每周减重1斤。体脂减少9.2斤，平均每周减脂0.8斤。

1、体重：

• 下图是2021年的周度平均体重的变化曲线。可以清晰地看出，从第35周到第46周，平均体重是稳步下降的，第46周到第47周小幅度上升。

体重的周度平均值的变化曲线-幻雪

• 下图是第35周到第47周的体重记录色阶图。

• 最小值：95.4斤，出现在第46周的周二。

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2、体脂：

• 下图是2021年周度平均体脂的变化曲线。可以清晰地看出，从第35周到第46周，平均体脂稳步下降，第46周到第47周开始小幅度上升。

体重记录色阶图-幻雪

3、体脂率：

• 下图是第35周到第46周的体脂率色阶图。

• 最小值：25.4%，出现在第47周的周一。

体脂的周度平均值的变化曲线-幻雪

2.1.2 下一步行动

期待：我想要平坦紧致的小腹和轻盈少女腰，我想要马甲线。

目标：

• 23%~25%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
• 20%~22%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

2.2 个人复盘

2.2.1 结果

1、日复盘：从2021/9/5到2021/11/20，累计完成77份日复盘，100%完成。

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2、周复盘：已完成第36周到第47周的周复盘，100%完成。

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2.2.2 下一步行动

• 第48周，完成最后7天的健康瘦美的日复盘。
• 每周六，完成健康瘦美的周复盘。（已列入日清单）

2.3 运动健身

计划：
每周3次公路慢跑。
穿插轻健身训练，比如，足踝防崴伤训练、肩颈部疼痛缓解训练、腰背部疼痛缓解训练、腹肌撕裂者入门训练等。
中途新增瑜伽训练。
中途新增骑车上下班。

2.3.1 结果

结果：第36到47周内，20次公路慢跑、37次瑜伽、60次轻健身。虽然没做到每周慢跑3次，但是把新增的轻健身、瑜伽考虑入内，每周的运动量很充分了。

• 公路慢跑：第36到47周，累计慢跑20次（平均每周不到2次），累计慢跑65.03公里，有效慢跑时间7:03:41。

慢跑记录-幻雪

• 2021年，累计慢跑58次，累计慢跑228.71公里，有效慢跑时间25:01:46。
• 轻健身：60次（平均每周5次），包括23次肩颈部疼痛缓解训练、22次足踝防崴伤训练、8次腰背部疼痛缓解训练、7次腹肌撕裂者入门训练。
• 瑜伽：37次（平均每周3次），包括1次消脂瑜伽（2021/9/9）、36次流动瑜伽（2021/9/13起）。

2021年运动健身的展示图1 2021年运动健身的展示图2

2.3.2 下一步行动

• 第48周，按照原有节奏慢跑、瑜伽、轻健身。

第48周的践行

• 第49周起，进入冬季学期后，根据当周课程调整运动健身的计划。

第49周起的计划

2.4 健康饮食

2.4.1 结果

1、热量和三大营养物质的数据分析

第36周到第47周，共12周，84天，记录数有74条，占比88%。

（1）按天统计：

• 热量：74天的记录中，有27天摄入热量小于1,200千卡，有27天在1,200_{1,400千卡之间，有12天在1,400}1,600千卡之间，有9天大于1,600千卡。

• 摄入热量小于1,400千卡的共54天，在84天占比64%，高于及格线，给自己点个赞。

• 脂肪：74天的记录中，有16天摄入脂肪量小于38.4克，占84天的19%。

• 占84天的60%：正好+略多+较多，即脂肪摄入量小于等于57.6克，共59天，占比70%。

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（2）按周统计：

• 摄入热量不超过1,400千卡的：共9周，占12周的75%，挺好的了。

• 第36周到第42周：平均值都小于1,300千卡，给自己点个赞。

• 摄入脂肪不超过48克的：共5周，占12周的42%，还有待改善。

• 摄入蛋白质不低于57.6克的：共9周，占12周的75%，感觉自己棒棒哒~

• 摄入碳水不超过144克的：共4周，占12周的33%，还有待改善。

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（3）摄入热量的色阶图分析：

• 摄入热量大于1,400千卡（没记录的按照大于1,400千卡对待）：6周小于等于2次，6周大于2次，最多5次。

• 一周内有0次：第38周

• 一周内有1次：第40周、第43周

• 一周内有2次：第37周、第39周、第44周

• 一周内有3次：第36周、第41周、第42周

• 一周内有4次：第47周

• 一周内有5次：第45周、第46周

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• 从图中还可以看出，第45周到第47周，摄入热量大于1,400千卡的占绝大多数。

2、午餐的荤菜分析

• 按次数排序：鸡肉最多，其次是鱼虾，第三是猪肉，牛肉、鸭肉等较少。

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2.4.2 下一步行动

期待：我想要养成更健康的饮食习惯。

挑战：戒掉一有压力或情绪就点外卖、吃零食的坏习惯，学会用其他更健康的方式缓解压力、放松身心、改善情绪。

计划：

• 减少每天的摄入热量，每周尽量有5天不超过1,400千卡。
• 减少碳水和脂肪的摄入量。
• 减少零食和外卖。

2.5 社交磁力

计划：
和Grace互发身体指标。
和Grace互发饮食记录。
日复盘发布朋友圈和小打卡的减重复盘岛。
小打卡减重复盘岛的日复盘分享到太和殿的微信群。

结果：

• 除搬家那一天、小米运动APP出bug以外，都发了身体指标给Grace。
• 100%发了饮食记录给Grace。
• 100%把日复盘发到朋友圈和小打卡的减重复盘岛。
• 100%把小打卡的减重复盘岛的日复盘分享到太和殿的微信群。因为小帅和Grace几乎没有在减重复盘岛打卡，中途我有怀疑过这么做有没有意义、会不会打扰大家，小帅和Grace都希望我继续发，于是，我就保持了这个习惯。