原创 唤醒疗愈创造 张德芬空间
转眼，2023年只剩下最后一个多月时间了。
不知道进入冬季后，你有没有这样的感受？
明明不饿却总想吃东西，各种甜品、奶茶没一会就被狼吞虎咽完。吃完倒头大睡，身材日渐丰盈。
即使没干啥活，却总感疲劳乏力；无缘由地想哭和沮丧。
做什么事都提不起劲，特想就此躺平摆烂得了。
就连平时热衷的“闺蜜小聚”“兄弟组局”也不想参加了，整个人生仿佛失去了乐趣。
你认为是身体需要，在贴冬膘？或者是动物本能大爆发，进入冬眠状态？
全都不是，这是中招“冬季抑郁”了。
“冬季抑郁”也叫“季节性情感失调”（Seasonal Affective Disorder），是一种感情和情绪方面的失调和反常态，由医学博士诺曼·罗森塔提出。
他认为冬季昼短夜长，光照时间变少，造成人体血清素和褪黑素波动，导致人容易精力下降、情绪低落、暴食、睡眠过长等情况。
很多人感慨：熬过了悲秋，漫长的冬季要如何度过？
其实，季节性情绪变化不是问题，关键是我们回应它的态度，是正向还是负向。
一方面，我们可以提前做好预防工作；另一方面，就算情绪低潮来袭，我们也有正向的方法来自我调节。
今天和大家分享7个自我调试tips，每天做一点，会发现内在的生命力在慢慢复苏，积极乐观的自己又回来了。
晴天时分，去和阳光来场约会吧
冬季日出晚日落早，我们很多人都是披星上班，戴月下班，白天暴露在阳光下的时间变少。
澳大利亚一研究所实验显示：冬季人们接受日照时间少，情绪容易低落。
那么午休时候，到户外走走，和温暖的阳光来场约会是不二选择。
放下手机，放下工作中、生活中的繁琐事，让自己的感官充分和阳光融合在一起，感受暖暖的阳光打在身上，暖流涌入心中。
微风拂面，再抬头看看云卷云舒，扭动几下颈椎，耸动几下肩膀，多么惬意美好。
如果能配合上特定的呼吸法就更棒了：“吸气~满~呼气~空”，尽可能缓慢深长的呼吸，可以多重复几次。几个节拍下来，会感受到发自内心的松弛。
午休虽短，但把这块时间当成一场放空自己的短暂旅行，每天体验一次，积累下来的幸福感却是长久的。
管它走音还是跑调，想唱就唱！
世界卫生组织公布的新长寿秘诀中，排名第一的竟然是：唱歌！
也许有伙伴认为，我五音不全，跑调跑到外星球去了，怎么可能唱歌呢？那你就完全误解了唱歌的精髓！
我们歌唱的重点，首先在于开心，享受。甚至唱得痛哭流涕，也是很好的抒发情绪的方式。
其次，美国老年学研究中心通过调查发现，不需要达到专业水平，普通人随便唱唱，就能愉悦身心，益寿延年。
因为唱歌时，气息在体内循环起到按摩的作用，增强心肺功能、保持大脑活力、提高免疫力、改善肠胃健康等！
所以，请放心大胆地高声歌唱吧。
如果可以的话，采用腹式呼吸：吸气的时候，气息到达丹田，腹部呈扩张的状态。呼气时，腹部回收，让腹部的气体通过唱歌流动出去。
这样的呼吸能够让腹部和内脏都能放松下来，胸中郁闷之气会随着唱歌的气息全都排出体外。
精心一刻，洗手做羹汤
大都市快节奏的生活，催促着每个人不断地加速前进，一忙起来吃饭也是囫囵几口，而一闲下来就会报复性补偿自己，暴饮暴食。
我认识一位职场精英，每当她感受到压力过大的时候，就会去超市买一堆薯片、糕点等一顿暴食，导致肠胃出了问题。
不得已，她学会了烹饪和营养学来调理身体。
现在她焦虑时，不再去吃垃圾食品，而会马上带上围裙进入厨房，花时间为自己精心烹饪一餐美食。
她自创了一套独特的烹饪方式，按四季、五色食材主题烹饪。
冬季来临要补肾，她会用黑豆、黑芝麻、黑米等黑色食材，放入砂锅熬粥。
每每听到谷物一粒粒投入砂锅，发出清脆的碰撞声的那一刻，她的心情一下子就明朗了起来。
秋季，肺燥需要润肺，她就挑选上好的雪梨、银耳、莲子等白色食物搭配熬煮。
看着食材在锅中咕嘟咕嘟翻滚，热气袅袅升起，再撒上一把冰糖，一股成就感油然升起。
最后装入精心选的餐具中，端上桌，每个细节都仪式感满满。
送一勺入口细细品尝，绵软醇甜的味道，任由什么不愉快在此刻都一扫而空。
烹饪让她觉得：原来我可以这样享受生活。
洗手作羹汤，让她确定了一个新的自我愉悦来源。自己烹饪不但吃得健康，更是一种精神治愈。
沉浸式运动，在举手投足间感恩身体
一位天才医学家曾说：“要走出郁闷，没有比运动更好的方法了。”
国外的《内科医学档案》研究也显示：持续的有氧运动，能够有效缓解抑郁情绪。
所以，每当我陷入颓废，总会跟练两遍八段锦。看似简单的招式，蕴含大学问：稳住核心，注意力集中呼吸，活动关节，带动肢体动作。
缓缓起落之间感受身体：原来我的膝盖那么僵硬，胳膊也卡住了。
一遍练下来，我发现关节灵活了很多；两遍做完，我感觉重新跟身体建立起了连接，整个人如同一个加满的油箱。
我还有个40多岁的姐姐，最近迷上了跳广场舞。
她说：“那音乐一响起，一下接上了地气。”
踩准音乐的拍子，立腰、拔背、昂首挺胸，晃悠出一身汗，紧绷一天的神经彻底放松，睡眠也变得好了起来。
大家可以根据自己情况，做一些自己喜欢的运动，比如游泳、跑步、太极、打球、站桩、瑜伽、骑自行车等等。
温馨提醒，冬季运动前先做一些热身运动，防止受冷痉挛，每次运动时间最好达到40分钟以上，一周频率保持在3-4天。
如果能在感受身体的同时，对身体的各个部位做一次细致的感恩，相信身体也会更加喜悦、健康噢。
沉浸式读书，来一场精神spa
身体肌肉僵硬了，按摩师会帮我们疏通经络；心理麻木了，那就给自己做一个精神的spa。
如果遇上下雨天，我会莫名烦躁、郁闷，不能安静下来。
这时，沉浸式读书是我的必选项目。
翻开书本扉页，吃透每个字，慢慢地看，很快就进入一种忘我状态，心情也沉静了下来。
这沉浸式状态就是心理学家契克森米哈伊提出的“心流”，即全情投入做一件事。
如果你不想读书，也可以去看一些治愈类的影片，来提高自我效能感。
最近有人给我安利美国影片《大鱼》，一部奇幻片，却拍得非常细腻，引发了人们对家庭、爱情、亲情的深度思考，感人至深。
当然也有人总喜欢刷韩剧《请回答1988》，那句“我也是第一次当爸爸，原谅我吧，德善”，戳中了多少人的泪点。
我倒是挺喜欢星爷的喜剧，尤其是《大内密探零零发》，看着就被星爷魔性的笑声洗脑，瞬间忘记了烦恼，更会被夫妻间的小互动感动到。
特别在两人吵得不可开交时，刘嘉玲一句“你饿不饿，煮面给你吃啊”，让两个人上火的情绪迅速冷静下来。
有时候我也将这句话用在自己的关系里，竟然真能收获惊喜的效果。
另外，不论看书还是电影，最好选择一个人观看，准备好一些抽纸，你可以开怀大笑，也可以一把鼻涕一把泪，允许自己的情绪随着剧情去发散、流淌。
走出压力源，寻找新的社交圈
当你感觉心理不舒服的时候，那可能是提示你当前处于压力源中了。
这时要留心当前的环境和人群，要明白在当下环境中，你大概很难再畅通地袒露内心想法了，因为周遭的人无法给你提供共情和理解。
这时，你要做的是来自我理解，这是我们自己的责任。
完全不带批判地去看待自己的内心，问自己需要的是什么，满足自己的需要。
然后将这些人、事、物分组，对于自己有益的可以接触，无益的人事物请赶快远离。不能完全远离，也请暂时离开，尽量减少接触。
同时，把心打开，加入一些友善、安全的人际中，交一些志同道合的新朋友。
与新朋友接触，尽情表达自己，也去接纳新朋友不同的意见和想法，在其中你会发现一个崭新、全无顾虑的自己。
当你伤心时，大胆倾诉说出来，也听一下他们的反馈；当他们郁闷时，不要吝啬借出你的耳朵专心倾听，互相支持。
在一个无批评色彩的群体中，渐渐你会发现：原来世界可以如此温暖开放。
圣诞快到了，约上你的朋友们，一起郊游，爬山，去庆祝生命吧。
最后，拥抱自己，感恩自己
在某个纷纷飞雪的早上，睡醒后适当赖一下床。
在软和的被褥中，做一些感恩练习：
“感恩我的床，让我一夜好眠；感恩空气雨露，感恩自己身体的每个部位、感恩我自己，感恩一切。”
最后再给自己一个大大的拥抱。
心理治疗师萨提亚提出“四个拥抱”理论，她认为：“人一天至少要有4个拥抱才能生存，8个拥抱才能维持生活，12个拥抱才能促进成长。”
请你不要被动地等待别人的拥抱，此刻当下，在阅读文章的你，就可以把自己好好拥抱起来，对自己说：“谢谢你，我爱你。”
当然，如果你愿意，也可以去拥抱大树、拥抱玩偶、拥抱家人、朋友、甚至陌生人。在纯粹的拥抱中感受当下的一切柔软，把爱和感恩带给自己。
冬日虽漫漫，但请不要认为当下的困境是你人生的常态。
一切都会过去，不管是好的，还是不好的。
每个人都有被心事烦扰，被情绪左右，被欲望折磨的痛苦时候。
我们要学习去滋养自己的内心，活出轻安喜乐。
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