减脂干货分享

“生活就像微积分，每个东西看起来好像不值一提，但是加起来可能会很大地影响结果。”

身体也是遵循能量守恒定律。一公斤脂肪含7700卡路里，如果四周的目标是一公斤，平均每天要多消耗275大卡。

加入公司减脂营，两个月体脂率下降6.1%，甩脂4.4公斤，增肌0.5公斤。

以下是干货分享

七分饮食三分运动

饮食建议：

- 不要节食

- 不要暴饮暴食，少吃多餐

- 早中晚饮食量比例: 4 : 4 : 2

- 喝白开水: 正常活动的喝水量为自身体重*30ml，运动后根据出汗量再加250-500ml

- 蛋白质: 不运动，摄入自身体重的数字+5g (例如: 60kg吃65g蛋白质)，运动后为65×1.2-1.5倍，建议鸡鸭鱼虾牛羊肉，豆制品

- 碳水（晚餐避免吃碳水）: 运动前避免空腹，补充优质碳水，每天吃粗粮，比如红薯 玉米 南瓜 荞麦 全麦等。水果每天只有自己一拳头的量！！！

- 碳水需要摄入充足，才能提供人体能量，每天能量补给不够会导致抵抗力下降，运动表现无法提升！

- 晚餐避免吃碳水，只吃蔬菜和富含蛋白质的食物

- 绿色蔬菜大量吃: 不少于500g煮熟的蔬菜，可以分在三餐摄入！

- 均衡饮食，不要为了丰富下一顿牺牲前一顿！

总结，全部粗粮（粗细搭配也行），晚餐没有碳水，蔬菜多吃，尤其是绿叶蔬菜，鸡鸭鱼虾牛羊肉，豆制品。

运动要求：每周200分钟，（第一个月200分钟有氧有氧，第二个月150分钟有氧+50分钟力量训练）。

运动强度: 平均心率要达到卡式心率区间: (220-年龄-静态心率)* (65%-75%) +静态心率

静态心率: 早上睡醒睁眼，第一时间测试得到的心跳速率

有氧运动时鼻吸口呼，大口呼吸，不要憋气。

2-3天运动后必须安排休息，避免同样的运动连续超过3天，恢复很重要，尽量避免熬夜！休息的定义是避免心率大幅度波动和阻抗训练。

晚上八点后不建议中高强度运动，影响睡眠。

我思考有氧和力量训练的搭配和先后问题，查了一些资料。一般来说有氧运动一次40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸消耗殆尽，导致消耗肌肉。因为不想掉肌肉，以后安排五次有氧，每次45分钟。有条件的话间隔几小时做力量比较好。饭前做几分钟力量训练也是很棒的。

运动小知识:我们人体有三大供能系统，简单了解这部门内容有助于我们减重。1.磷酸原系统，发生在你运动的十秒内，不重要。2.糖酵解系统，几分钟内主要用它，消耗我们的糖原，特别是力量训练，特别耗糖，消耗完后吃东西就不会转化成脂肪而是优先补充进肌肉。对减重特别重要。3.氧化能系统，稳态运动半个小时后，脂肪供能比例最大，所以我们需要有足够的运动时间，利用好这个黄金燃脂期。

绿色是有氧脂肪供能

45分钟是一个很好的时间，又可以拥有15分钟的高效燃脂，又不用担心过多有氧造成的皮质醇升高。皮质醇升高的坏处，简单地说，作为一种应激激素或者压力荷尔蒙，超过正常波动的范围，会让我们更容易在躯干囤积脂肪，更容易分解肌肉——越来越胖。

有什么方式可以提高在运动过程中燃脂效率？多喝水，十五分钟喝一次水。

他山之石（其他网上看到的理论方法建议供参考，我没试过）

不建议做任何有氧。最佳的减脂运动也是最佳的增肌运动，而最佳的增肌运动是杠铃训练。

分配宏量营养素

蛋白质要设置在2.2g/kg （比较多）

1克蛋白质有4大卡

1克脂肪有9大卡

1克碳水也有4大卡

举例对于2200大卡的摄入量，如果设定脂肪为25%的话，宏量营养素分配是160克蛋白质，40克脂肪，300克碳水。这个脂肪量是非常少的，所以总的来说还是少油多优质高蛋白。

轻断食

轻断食是把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后，保证维生素和纤维素的补充。

把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。

这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

最后，就是第三步——轻断食的频次。

比较经典的轻断食方案，只有两种

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。

另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

作者：Lee公子

链接：https://www.jianshu.com/p/d6bf01807538

来源：简书

偶然间还听说印度的阿育吠陀养生法，以及同学告诉我有一种食疗只吃红薯，不吃其他任何食物，可以治病。这个和饮食尽量丰富相违背，也不太现实可行，简单查阅一下也觉得不科学。