一、世卫组织宣布肥胖是病
2020年7月9日世卫组织已经明确认定，肥胖症已经是世界上最大的慢性疾病。 肥胖对人的身体健康乃至生命构成严重威胁，被列入世界医学界三大难题之一，为全球所关注。附百度材料：
关于体重指数（或叫体质指数，根据人体测量数据不同可以有不同的肥胖判断标准和方法）的标准：
又可见2020年1月第1版 5月第2次印刷的《湿胖》佟彤 著
第一章 “湿胖”是“中国式肥胖”
一、体重指数为什么“歧视”中国人
体重指数是衡量人是否肥胖的国际标淮，具体就是用体重千克数，除以身高米数的平方得出的数字：
体重指数（BMI）=体重（Kg）÷身高（m）²
例如：一个人的身高为1.75米，体重68千克，他的体重指数=68/1.75²≈22.2₀
按照国际标准，体重指数低于18.5是过瘦，在18.5~23.9之间是正常，在24~27之间是超重，在28~32之间是肥胖，高于32就是严重肥胖了。
但医学研究者认为，中国人的正常体重指数的上限，应该比国际标准更严苛一点，不应大于22.6₀只要超过22.6,就算超重。对欧美人，则要超过24.9才算超重。详见原书，可供探究参考。
二、减肥趁年轻，活成老寿星
年轻一代的肥胖现象在全球范围内愈发严重，我国第四次营养健康调查报告显示，全国6~17岁儿童青少年肥胖率10年间增长了2倍。发表于《美国医学会杂志》网络公开版上的研究报告说，与体重指数一直在30以上居高不下的参试者相比，25岁前可将该指数降到25并予以保持的人，早亡风险下降54%₀（见《生命时报》2020年9月8日医学前沿版）
三、造成肥胖的三大原因
1.能量过剩
能量过剩是肥胖产生的直接原因。
如果人体摄入能量超过消耗能量，剩余的能量就会转化成脂肪储存起来；如果消耗能量超过摄入能量，脂肪就会分解提供我们所需的能量。正常体重的人体会自动调节能量平衡，让身体不会太胖也不会太瘦。偶尔多吃食物就会有饱腹感，肚子胀，没有食欲，身体提高能量代谢将多吃的能量消耗出去；活动量增加时，消耗能量就会刺激多吃食物；活动量少时就会少吃。
只有当激素、酶的分泌量、功能出现紊乱，影响食欲和能量消耗，脂肪代谢才会出现失调，导致肥胖。
食物与营养对人体的激素、酶有不同的影响，决定着能量的摄入与消耗。不同类别的食物进入人体，代谢途径各不相同，它们和胃肠道“相拥”过后，“转身”和体内不同的激素发生碰撞反应，参与新陈代谢，组建身体的不同成分，而身体对它们的主观感受也是有差别的。含糖饮料、含糖加工食品、精细米面更容易增加食欲、减少能量消耗，容易形成脂肪堆积，导致肥胖。
2.血糖波动
血糖波动大，导致激素水平的紊乱是导致肥胖产生的内在原因。长期大量摄入血糖生成指数（glycemic index， GI）高的食物容易引起血糖剧烈波动。
一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55~70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖进入血液后的速度慢、峰值低。食物缓慢释放能量。高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液快。食物快速释放能量。
科学家发现，碳水化合物进入人体后转化为血糖，胰腺β细胞就开始分泌胰岛素，胰岛素将部分血糖带到机体细胞燃烧提供能量，将多余的血糖“送到”肝脏合成脂肪。胰岛素水平的波动决定摄入的能量是合成脂肪还是被氧化利用。
人体分泌的激素中，只有胰岛素可以储存能量，当体内胰岛素浓度升高时，血液中的血糖、脂肪酸就会进入细胞合成脂肪贮存起来，将血糖降到正常水平。
肥胖者喜食高GI食物，高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放进入血液快。引起的血糖和胰岛素不仅峰值更高，过后血糖和胰岛素的谷值也更低。也就是说，血糖和胰岛素一起坐了一次“疯狂的过山车”，因为血糖过高而无法消耗，就转化合成更多的脂肪，引起肥胖。高血糖还会造成机体各器官的组织细胞、血管不同程度的损伤。
另外，血糖上升过快、过高，会对胰腺的β细胞造成不良的强烈刺激，一方面使β细胞需要分泌过多的胰岛素来降低血糖，造成β细胞负荷过重、疲劳过度，容易引起胰腺功能的衰竭；另一方面使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖利用出现障碍，血糖“燃烧”转化为能量的效率下降，人会变得乏力和“懒惰”。
胰岛素抵抗使血糖代谢的轨道改变了方向，本应在“火车头”的带领下驶向肌细胞的血糖，直接驶向了“储存箱”——脂肪细胞。脂肪细胞像海绵一样吸收更多的葡萄糖，并将其高效地转化为脂肪。
因此，长期大量摄入高GI食物引起血糖、胰岛素大幅剧烈波动，让人变得“好吃懒做”。同时，胰岛素还抑制脂肪分解酶的活性，减少脂肪的分解，造成肥胖！
3.营养不良
许多人认为肥胖就是营养好、营养过剩，事实恰恰相反。
贫穷地区经常有发育不良的婴幼儿、儿童，与之形成鲜明对比是他们肥胖的母亲。大家非常认同婴幼儿、儿童由于营养不良导致发育迟缓、消瘦。如果他们的母亲是由于营养过剩而产生肥胖，就会得出一个奇怪的结论：母亲只顾自己大吃大喝，情愿让孩子挨饿，甚至饿死。这显然是不可能的。
事实上，肥胖母亲与消瘦儿童都是营养不良状态，母亲由于营养不良导致能量、脂肪代谢障碍，引发肥胖。
由于生活水平的提高，现代人经常吃高热量、高脂高糖的食物，喝含糖的饮料，摄入能量过剩导致肥胖。需要强调的是，肥胖是热量的过剩，同时也是一种营养不良。有营养调查报告显示：肥胖者体内的矿物质和维生素水平仅为正常体重者的50%~80%₀
严重的营养不良导致各种疾病、器官功能衰竭，甚至死亡。比如：缺乏维生素C导致牙龈出血、皮下出血，坏血病；缺乏维生素A导致干眼症，夜盲症；缺碘导致甲状腺肿，俗称大脖子病；缺铁导致贫血；缺钙导致骨质疏松等。
各种营养素的缺乏还导致人体的“材料库不足”，细胞的物质交换出现障碍，激素合成不足，影响人体生理功能，使人体处于“亚健康”状态，或引发各种疾病，重则死亡。
营养不良导致细胞缺乏必需营养素，形成“永远的饥饿”，增加食欲、进食量，导致或加剧肥胖。
营养不良影响肥胖者代谢中的“能量转换”，人体细胞受损，活力下降，能量消耗代谢下降。
营养不良导致脂肪分解酶的数量不足、活性下降，增加减肥的难度。比如，看似普通的维生素B、维生素C就是脂肪分解酶的辅酶、辅基的组成部分，矿物质中的铁、锌、钼也是辅酶的重要组成部分，钙、镁、磷是酶的激活剂。
如果体内营养充足且平衡，各器官的功能良好，那么通过摄食转化的热量就会成为人体的“动力”。
肥胖与营养缺乏二者之间的关系是双向的，也就是营养素缺乏导致肥胖，肥胖加剧了营养缺乏。
日本和牛是当今世界公认品质最优秀的良种肉牛，其肉因“大理石” 花纹明显，又称“雪花肉” 。将牛肉中条纹状的脂肪含量作为评价牛肉等级的标准之一，脂肪越多，分布越均匀，牛肉的等级也就越高，顶级食物日本神户和牛大理石的脂肪要占20%~25%₀ 为了让牛多长脂肪，自古以来，日本人养牛有个秘方，给牛喂养特殊的饲料，这种饲料中维生素A含量很低。日本京都大学农学院食品工程系营养化学研究室河田照雄副教授从日本古老的养牛技术中得到启示，他自己进行对比，在养殖和牛过程中加入大量维生素A，发现他养的和牛的脂肪的数量、分布大幅度减少。由此河田想到，维生素A与肥胖之间的关系，并进行了研究，肥胖者80%存在维生素A的不足或缺乏。维生素A缺乏影响脂肪的代谢，增加脂肪的堆积。
再比如，补充增加脂肪酶活性的维生素D是人体健康非常重要的一种脂溶性维生素，人体的需要量80%以上由皮肤在紫外线B的照射下合成提供，其余小部分则来自饮食。
由于肥胖者户外活动减少，使得维生素D的生物利用度下降，维生素D被体内的脂肪大量“截流”，肥胖者的维生素D不足及缺乏高达90%₀ 维生素D在人体代谢、脂肪代谢起着重要的调节作用，维生素D有抗炎、增强免疫的作用。皮肤作为感受阳光的器官，通过其生成的维生素D成为判断日照是否充足的重要原因，当体内维生素D水平下降时，机体误以为日照减少，冬天来临了，于是启动冬季代谢模式，基础代谢率下降，脂肪生成增加，导致肥胖。
那么，补充维生素D有助于减肥吗？意大利、美国的研究证明，大人群的观察，其他的条件不变，只是额外补充维生素D，体重及腰围都有不同程度的下降。补充维生素D能增加脂肪分解酶的活性，可以帮助更有效地减肥。另外，补充维生素D还可以改善胰岛素抵抗，并能更好地控制血糖。
人们都说胖人“贪吃懒惰”，其实是身不由己，力不从心，“贪吃懒惰”加剧肥胖的恶性循环。贪吃和懒惰是发胖的原因，也是发胖的结果。
产生肥胖内在的原因是血糖波动、反应性低血糖、胰岛素抵抗、能量代谢障碍，同时也是营养不良。身体越胖，营养不良就越严重。
胰岛素水平的异常、营养不良增加饥饿感，造成肥胖者不停地吃东西以补充血糖，增加食物补充营养，却无法有效地把摄入的能量消耗掉，导致更多能量剩余并转化成脂肪，加剧肥胖。
表面上看，发胖是因为多吃少动，因此许多人会产生不合理的观点，认为肥胖是贪吃和懒惰的惩罚，并错误地认为肥胖者少吃就能减肥，减肥失败就是缺乏意志力。事实上，肥胖是一种疾病，仅凭借意志力是不能成功减肥的。
肥胖是营养失调导致的疾病，需要运用营养手段进行营养治疗、营养干预。当体内激素平稳、营养充足，自然就不会“多吃少动”，达到“吃动平衡”的理想状态。
四、有些减肥理论曾走过弯路
所有的慢性疾病都是由多种因素共同作用导致的，这些因素都在不同程度上妨碍了机体的正常生命活动，诱发疾病。例如，心脏病的致病因素包括：家族史、性别、吸烟史、糖尿病、高血脂、高血压、缺乏运动等。列出的这部分致病因素人们都普遍认可，但在肥胖症研究中，情况并非如此简单。
阻碍肥胖症研究发展的一个因素是人们过于注重短期研究。肥胖症的整个发展过程要经过数年或数十年。然而我们一般引用的文献只是基于持续几周的试验结果。如果我们研究铁锈的生成，需要观察几周甚至几个月的时间，观察几个小时的时间肯定是不够的。同样，肥胖症的形成需要一个长期的过程，短期研究无法收集到有价值的信息。
还有 循证医学并不是将低质量的研究报告简单拼凑在一起。比如若文献只是源于5只大鼠的试验结果，几乎不能作人类的相关科学依据。但有些却这样做了，本应该引用人类试验的研究成果，而且大多数是那些在高质量期刊上发表、由同行审议过的文献。我们关注更多的因果关系，而不是关联研究。将两个关联因素假定为一个因一个果，这种思路是危险的。目前减肥成功少失败多。究其原因，就是减肥方法不科学、不系统。
“不科学”表现在：难坚持，比如节食减肥法；易反弹，比如脱水减肥法；损健康，比如纯蛋白粉减肥法、药物减肥法等。“不系统”表现在缺乏监督、检测、指导和教育等。最终导致减肥失败。
五、科学减脂“三要素”
科学的减肥方法必须实现可坚持、不反弹、无伤害，需要符合“低热量、低升糖、全营养”三个要素，这也是目前全球公认的科学减脂原理。
“低热量”是科学减脂的必要条件。单纯性肥胖产生的直接原因就是人体长期摄入热量超过消耗热量，多余的热量转化成了脂肪。当人体摄入的热量少于消耗热量时，人体就分解脂肪进行供能。
“低升糖”是科学减脂的充分条件之一。高升糖食物进入肠道后消化吸收快，引起血糖迅速升高，促进胰岛素分泌，增加脂肪合成。而低升糖食物进入肠道后消化吸收速度慢，在肠道中停留的时间长，葡萄糖进入血液后形成的血糖峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，不会促进更多脂肪合成。
“全营养”是科学减脂的充分条件之二。人体必需营养素包括蛋白质、脂肪、糖类（也称碳水化合物）、无机盐（也称矿物质）、维生素和水。每种营养素都具有特定的生理功能，比如，蛋白质构成机体细胞、糖类保护肝脏、酶和辅酶参与脂肪分解。我们日常饮食须按平衡膳食的要求，摄入充足的营养素，维持人体正常的生理活动。
六、如何才是有效的减脂？
脂肪经过复杂的氧化过程，分解产生最终产物二氧化碳和水，进入血液循环、排出体外。
甘油三酯分解供能，脂肪细胞就会变小、变轻。体内脂肪组织的减少，实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成二氧化碳和水，释放能量以转换成其他的所需的能量形式（如运动的机械能）。
人体摄入能量减少，消耗能量增加，形成能量负平衡。备用能源库的脂肪细胞才能释放出“启动”脂肪，通过氧化反应分解释放能量。
1.脂肪“动员”
当身体需要脂肪供能时（如运动时），脂肪细胞中的脂肪酶将脂滴中的甘油三酯分解成甘油、脂肪酸，才能离开脂肪细胞，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合输送到全身细胞氧化供能。
脂肪酶受激素调控，如果胰岛素水平升高，脂肪酶的活性下降，脂肪分解能力就会下降。
脂肪是如何“动员”的，大家先了解两个过程，脂肪酸活化和脂肪酸氧化。
脂肪酸活化是指身体大部分器官细胞都可从血液中吸收脂肪酸，脂肪酸在细胞浆内生成脂酰CoA₀
脂肪酸氧化是指油脂水解产生的甘油和脂肪酸在供氧充足的条件下，氧化分解生成二氧化碳和水，并释放出大量能量供机体利用。
脂酰CoA在酶的转运下，进入线粒体中经三羧酸循环彻底氧化，产生ATP供能，满足人体日常需要，产生的水、二氧化碳排出体外。
经公式可计算出：如果要将10千克的脂肪完全氧化，需要吸入29千克的氧气，产生28千克二氧化碳和11千克的水。
2.新陈代谢废物的排泄原理
代谢废物是指经过人体细胞内的呼吸作用，分解利用有机物（包括糖类、脂肪和蛋白质）产生的人体所不需要的二氧化碳、水、尿素等物质。这些物质在体内的主要排泄途径有肺、肾脏和皮肤。肾脏和皮肤排泄水、矿物质和尿素；肺排泄二氧化碳和水。
大肠里的物质不是代谢后的废物，是食物残渣，所以排便叫排遗。人体主要排泄途径就像废水沟，脂肪不是细胞代谢的废物，当然不可能直接从废水沟排出体外。
通过以上原理，我们了解到：
（1）脂肪是人体最主要的能量储备物质。
（2）脂肪细胞是多余能量的“仓库”。
（3）消耗的脂肪，需要从仓库（脂肪细胞）搬出，在路上运输（血管血液运输），送到众多的工厂（身体的细胞），先在细胞浆内初步加工（脂肪活化），进入细胞的线粒体进行β—氧化，一步一步地氧化、分解，产生能量供细胞利用。
（4）产生的代谢终产物二氧化碳、水分离开细胞，进入血液循环，大部分运送到肾脏、肺脏排出体外，小部分经皮肤排出体外。
脂肪完成身体以上全部历程，才完成了它的“历史使命”。
通过按摩、体外吸脂仪、外用中药包、甩脂机、塑形衣不可能“简单粗暴地”将脂肪打碎、揉碎、震碎，并吸出体外，或经过血液、淋巴等排出体外。
脂肪是经过数亿年的进化，赋予生物储存能量的物质，在食物短缺时，脂肪是用于保命的。脂肪如果没有如此作用，恐怕地球生物早就灭绝了，包括我们人类。
七、有效的减肥辅助手段
与朋友一起减肥，互相督促、打气，更容易坚持；体脂秤和尿酮试纸是科学而兼顾便利、经济的方法。
了解了减肥原理，许多朋友恍然大悟，原来这些年走了这么多弯路。在掌握“低热量、低升糖、富营养”三大科学减脂原理的前提下，运用科学的方法也很重要。
1.“抱团”减肥更容易
拥有共同兴趣爱好的朋友喜欢建群，比如“摄影群” “徒步群” “旅游群”，朋友之间可以分享、互动、交流，而一个人则无法获得来自队友、团队的快乐。同理，一个人减肥非常寂寞，没有人鼓励和监督，很容易放弃。因此，减肥一定要找到志同道合的伙伴，建立一个以减肥为目的的瘦身群，接受所有伙伴的监督。
（1）伙伴可以互相鼓励。
（2）伙伴可以分享经验、成果。
（3）“抱团”减肥更容易坚持。
（4）减脂比赛益处多。
2.选择科学的检测方法
科学的减肥离不开科学的检测。目前，体脂秤和尿酮试纸是科学而又兼顾便利、经济的方法。
（上述绝大部来自《教授大揭秘减脂这点事儿》王陇德 孙树侠 著 2019年3月）
《教授大揭秘减脂这点事儿》是减肥领域权威性、专业性极高的科普读物，专家揭秘市面流行的减肥方法。
下面附上本书在两个标题下各自减肥法的名单，以示提醒：（详见原书）
1.六大流行减肥法，对身体往往都有严重危害
①节食减肥法 ②食肉减肥法 ③纯蛋白粉减肥法 ④过午不食减肥法 ⑤单一食物减肥法 ⑥药物减肥法
2.这些号称有效的减肥法，只会帮你的钱包瘦身
①辣椒膏+保鲜膜减肥法 ②体外吸脂、碎脂法 ③甩脂机减肥法 ④淋巴排毒减肥法 ⑤按摩减肥法 ⑥“拨罐”减肥法
⑦艾灸减肥法 ⑧埋线减肥法
⑨针刺减肥法 ⑩外敷中药包减肥法
附上述一个叫 “食肉减肥法”的案例：（具有典型及示范意义）
食肉减肥法又称“阿特金斯减肥法”，是由美国医师阿特金斯提出的，其原理是，人体主要通过消耗碳水化合物获取能量，当消耗完碳水化合物后再“燃烧脂肪”来为机体供能。如果不补充碳水化合物，只补充蛋白质和脂肪，身体的供能动力就会由碳水化合物转为脂肪，自然地消耗体内储存的脂肪，以达到减肥的效果。
食肉减肥法当时在美国一经提出就被热烈追捧，但是，问题也接踵而至。美国密苏里州一名16岁少女，采用此法两个星期后发生暴毙。医生怀疑由于这种饮食引起她体内电解质不平衡，致心脏功能受损而死。有医生表示，突然之间断食碳水化合物，令身体迅即将体內储存的脂肪和蛋白质转化成能量，会直接干扰血液的酸碱度，电解质亦会因此而流失，影响心脏和肾功能。
《柳叶刀》曾报道过，纽约一名40岁妇女通过此法在一个月内减重9千克，后因呼吸困难、恶心及呕吐不止紧急入院，经医生检查后发现她为酮症酸中毒，在她恢复进食含有碳水化合物的食物和输入葡萄糖后，身体逐渐康复，于四天后出院。
最讽刺的是阿特金斯本人，他于1972年创建这一新的减肥法，竭力鼓吹此法的种种好处，但是在2003年4月，阿特金斯去世时，身高180cm的他体重还有258磅（117.3千克），属重度肥胖状态。医生还披露阿特金斯患有严重的心脏病和高血压史，他死于肥胖引发的综合征。
以下是一个典型的“吃肉减肥法”食谱（选自参考文献）：
早餐：煮鸡蛋3个，白灼基围虾150克。
中餐：油炸鳕鱼200克，烧鹅200克。
晚餐：煎牛排400克。
其产热营养素的供能比例是：蛋白质43%（正常应为11%~15%,减肥饮食为小于30%），脂肪51%（正常及减肥饮食均应小于30%），碳水化合物6%（正常饮食应大可50%，减肥饮食不得小于40%）。三大营养素的供能比完全超出人身体正常的供能比，导致机体代谢紊乱。
肉类食物富含胆固醇、蛋白质，胆固醇摄入过多会增加患上心血管疾病的风险。蛋白质的摄入过多，多余的蛋白质不能被机体利用，在代谢过程中会加重肝、肾器官的负担，容易导致肝、肾功能不全。大量的蛋白质代谢产物，尿酸的增高还会诱发痛风等。
由于碳水化合物摄入量相当低，当碳水化合物来源减少到一定程度或本身代谢异常时，体内脂肪的代谢也无法正常完成，其脂肪代谢的中间产物酮体就会大量堆积而引起酮血症，会导致机体散发出难闻气味，而且这种酮血症会使人发生酸中毒，继之电解质紊乱，情绪低落，甚至危及生命。
由于缺乏维生素、矿物质，容易引发一些慢性营养代谢性疾病，如低钙高磷饮食者由于钙的摄入减少、钙磷比例严重失调，加上高蛋白质饮食导致钙的流失增加，故极易患骨质疏松症。
下面再分享一本大部分人可能需要的国外书《肥胖代码：减肥的秘密》（【加】冯子新 /著 钱晓京 贾文军 /译 2019年12月）相关精要内容：（想详细了解见原书）
01
减少热量摄入理论的作用就像一座修了一半的大桥，多项研究成果证明，减少热量摄入不能使体重长期下降。
在这本书中，作者解释了肥胖的根本成因，以及为什么少吃多动的热量消耗理论，无法让你从根本上减肥成功。
这本书会为你开辟一个新天地，让你了解关于肥胖的各种误解传说和真正有效的减肥之道。
02
作者说，肥胖症是脂肪组织激素失调的表现。
你的身体像室内恒温器一样，会自动维持体重设定点的稳定，体重设定点过高就会引起肥胖症。
如果现在的体重低于设定值，身体就会产生饥饿感并减缓新陈代谢速度并试图增加体重，以达到该设定值。
因此，进食过量和减缓新陈代谢是肥胖症的结果，而不是原因。
我们为什么会变胖？我们变胖是因为身体的体重调节器的设定点过高。
为什么设定点过高？因为胰岛素水平过高。
肥胖症的核心是激素问题。
一切与人体新陈代谢相关的方面，包括体重的设定点，都受激素调节。
重要的生理数据，如肥胖度，并非受每天摄入的热量和运动影响，而是由激素精准而严格地进行调节。
我们既不能有意识地控制心跳频率、基础代谢率、体温和呼吸频率，也不能有意识地控制自己的体重。
这些生理数据，包括体重，都是由身体自动调节的。激素通知我们饿了（生长激素），也会通知我们吃饱了（多肽YY和胆囊收缩素）。
激素可以增加能量消耗（肾上腺素），也可以降低能量消耗（甲状腺激素）。
肥胖症是由激素失调产生的脂肪堆积过多造成的，热量摄入与消耗不过是导致肥胖的直接原因而已。
所以，肥胖症是由激素失调引起，不是由热量摄入与消耗不平衡造成。
少吃和运动自然不会对减肥有太大的帮助，这也是多数人无法减肥成功的根本原因。
03
既然如此，肥胖症的关键就不在于热量平衡，而在于激素平衡。
治疗肥胖症最关键的问题，就是如何降低胰岛素水平，因为高胰岛素水平会导致体重增加；而选择不同的食物对胰岛素水平的升高大有影响。
但同时，你忽视了提升胰岛素水平的一个重要因素——胰岛素抵抗。
就如同，抗生素导致抗生素耐药性，加大剂量导致更强的抵抗，病毒导致病毒抗体的出现，加大剂量导致更强的抵抗，胰岛素也导致胰岛素抵抗的出现。
糖尿病人的实验表明，胰岛素注射量越大，胰岛素抵抗的情况就越严重，两者间存在直接的因果关系，就像影子和身体一样不可分割。
即使血糖水平控制得很好，糖尿病的病情却愈加严重，患者的体重也有所增加。
尽管他们每天摄入的热量减少了1293千焦，但平均体重增加了约8.7千克。
所以，热量摄入与体重增加没有关系。胰岛素不仅导致胰岛素抵抗的出现，而且引起体重增加。
胰岛素水平越高，胰岛素抵抗就越严重；胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平就越高。这样周而复始，形成一个恶性循环。
胰岛素抵抗与持续时间有关，而与饮食无关。
这一恶性循环持续的时间越长，情况就越严重，肥胖症具有时间依赖性就是这个原因。
长期肥胖的人几十年处在这个恶性循环之中，导致胰岛素抵抗非常严重，胰岛素抵抗又促使胰岛素水平升高，这与个体采用哪种节食法无关。
即使你采用不同的节食法，胰岛素抵抗仍会使胰岛素水平升高；高胰岛素水平使体重保持高位，体重设定点过高，你的体重不可避免地会增加。
肥胖让人变得更胖，肥胖的时间越长，彻底减肥越困难。
04
高激素水平本身不会导致激素抵抗，出现胰岛素抵抗一定有两个必要条件：高激素水平和不断的刺激。
在出现胰岛素抵抗时，两个因素对胰岛素抵抗产生了重要的影响：膳食结构和进食时间。
1.食物的成分对胰岛素水平有影响，精制碳水化合物会导致胰岛素迅速升高。
2.高胰岛素水平的持续时间在胰岛素抵抗的发展过程中起了关键作用。
这是关于进食时间的问题，或者说“什么时间吃”的问题。
这两个因素都同等重要，但我们将大量时间和精力用于研究应该吃什么，却几乎没有花时间想想应该在什么时间吃。我们只看到了问题的一半。
这也是为什么少食多餐是错误的。
因为只要你进食，就会刺激胰岛素分泌，你吃的次数越多，胰岛素越难降低，这就更容易造成胰岛素抵抗。
总结一下，肥胖症是由多个重叠通路导致的，这些通路的共同点是：高胰岛素产生的激素失调。
以下四种原因都可能导致高胰岛素水平：
1.对某些患者来说，糖和精制碳水化合物是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的选择。
2.对另一些患者来说，主要问题可能是胰岛素抵抗，改变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效。
3.还有一些患者的主要问题，可能在于皮质醇带来的压力，这时采用正念冥想缓解压力或者改善睡眠的方法会相当有效。
4.缺乏膳食纤维可能也是一些患者的病因。
由于每个人高胰岛素水平的致病原因不同，根据个体情况调整治疗方案就非常重要。
如果长期睡眠不足导致体重增加，则减少精制谷物的摄入可能起不到什么效果。
如果摄入的糖分过多是主要问题所在，那么采用正念冥想的方法不会特别有用。
不是每个人都应该少吃多动，找到你自己肥胖的根本原因，你才能减肥成功。
05
如前所述，多种方法可以达到控制胰岛素分泌来减肥的目的，每一种方法都应该好好利用，作者介绍了以下具体步骤：
第一步：减少多余糖的摄入。
糖会刺激胰岛素的分泌，加工食品中糖的浓度比天然食物中糖的浓度要高得多，比如各种糖浆。
第二步：减少精制谷物的摄入。
精制谷物刺激胰岛素分泌的能力高于几乎其他所有食物。
如果减少精制谷物的摄入量，可大大降低减肥的难度，粗粮是很好的选择。
第三步：适度摄入蛋白质。
应该将摄入的蛋白质总量，控制在总能量摄入的20%～30%。
在以高蛋白食物为主的节食法中，人们一般以蛋白或者瘦肉为主要食物。这种节食法可选择的食物非常有限，而且很难长期坚持。
第四步：增加天然脂肪的摄入。
三大营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪，膳食脂肪对胰岛素的刺激最小。
因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用，例如橄榄油和坚果。
第五步：增加相关保护因子的摄入。
膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一。
大量研究和观察报告证实，膳食纤维具有降低体重的效果。
天然的全食物含有大量的膳食纤维，但膳食纤维往往在加工过程中被去除了。
水果、浆果、蔬菜、全麦食品、豆类、坚果、燕麦等都含有大量的膳食纤维。
此外，为了打破胰岛素抵抗的循环，你必须让身体经常处于胰岛素水平极低的状态。
通过摄入适当的食物可以防止胰岛素水平过高，但没有办法降低胰岛素水平。
有些食物防止胰岛素水平升高的能力比其他食物强，然而所有食物都会促进胰岛素的分泌。
如果所有食物都会提升胰岛素水平，那么降低胰岛素水平的唯一办法就是完全不吃任何食物。
这就是我们寻找的答案，简单来说就是禁食，这可以打破胰岛素抵抗的恶性循环，减轻体重。
作者在书中给出了24-36小时间歇性进食的食谱，还回答了禁食过程中你可能产生的问题，又对降低皮质醇的方法，即冥想和睡眠做了阐释。
如果感兴趣，推荐你继续阅读这本书。
白家祥于安天 2021.9.15.
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