一、引子

2019年，拆书帮开门红，我有幸抢到了《自尊》这本书，17章，333页，拿在手里沉甸甸的，甭提心里多美了。

可我那爱读书的老公仅仅听到书名，就一脸表情包，意味深长——那眼神就好象看着一个内心残障人士正抓了根救命稻草！

待我说完：“当初抢这本书是因为：它不仅是本系统讲解自尊的心理学著作，包含了道法术器势多个层面的知识，案例深入浅出，易于小白操作，能帮助读者自助重建自尊的心理；而且最后一章更有讲解建立孩子的自尊，能够帮助那些总是觉得孩子上进心、自信心不足，干着急又没辙的家长拨云见日，帮助家长为孩子搭建自尊心理上少走弯路，让孩子从小就能奠定健康的自尊心理”，他竟没再拿出“净看些没用的书”的小话来怼我，甚至还拿起书翻看起来……

当然，先睹为快的自然是我。速读、通读、精读，每读一次都有新的收获！

也就自然理解了为什么这本书能畅销30余年、全球售出80万册，更新到第4版了。

你是不是心里也有个严厉完美的内在父母，无时无刻不在督促、批评、痛斥你，让你感到自己糟糕透顶，陷入深深的自责和压抑，甚至无法排解？你是不是望子成龙，生怕孩子出现问题，所以不厌其烦地指正孩子的错误，只要一发现孩子的不足就苦口婆心地指正、说服、建议TA，没想到这可能会让TA感到自己一无是处，失去了上进的乐趣？如果是这样，《自尊》这本书也许对你或你的孩子都有助益！

二、助人自助：自助改变内在严厉的完美父母之声

心理咨询师最终的追求是能助人自助，这本书用16章的篇幅细细刻画如何自助重构自尊的心理。

《自尊》这本书的内在理念，我们可以通过上图从右至左来看：

自我意识（右侧便签）：人类拥有自我意识，可以看到自身的价值，并对自己产生正确的认识。这些自我认识包括对自己下定义、清楚是否喜欢自己，这些想法和判断形成自尊还是自卑的自我认知。这些评判不是凭空而来，是由于所从事的工种、外界的环境长期的影响而在内心产生的想法，其中最初的想法大部分来自于家庭，来自于父母。自卑的人可能是对某些情景能力不足，也可能是由于形成了自卑的性格（早期受虐或遭受遗弃）。要想从自卑走向自尊，可以借助“认知重构”的方法。

认知重构（上中、上左便签）：“认知重构”需要正视认知扭曲，强调优点多于缺点，形成应对错误和批评的特定能力。这都需要从想法入手，先揪出内心自我批评的声音，通过消除法和意象法去除负面身份认知，培养自爱、客观的态度。认知重构属于“认知行为疗法”，即帮助自我认识到我们常常会不由自主地对自己做出负面评价，如果我们能够学会形成新的、客观的、正面的自我评价，就能帮我们提升自尊心，走出缺乏自尊的困境。

重构自尊（下中、下左便签）：每个人心里都会有意识之声，只是自卑的人受到病态批评的问责之声的折磨，这个声音是内在的严厉完美父母之声。好处是可以促进我们的理想行为，保护自尊，控制悲伤情绪，而病态批评则一方面为自己竖起了保护栏（自我批评之后，别人再批评就没那么痛），另一方面让我们陷入深深的痛苦之中，长期以往，严重打击我们的自尊，后患无穷。《自尊》这本书给我们带来了很多方法帮助我们和严厉的完美父母之声进行对话，反驳病态批评，如：健康教练、苏格拉底式提问、三栏法反驳、找出闪光点、自我接受口头禅、特别关注打击自信的4个问题，强化健康之声……针对病态批评可以满足的四大类十种需求，全书给出了十二组方法，对应内容可参考第3章末尾的总揽表。下面仅介绍3组关键方法：

1苏格拉底式提问

适用场景：帮助揭示观点中的荒谬之处，使用准确描述的最佳方式。

（1）［过度总结］：提出能够让对方认识到观点中过度总结的问题。可以问：“你真的总是一团糟吗？每一件事都糟糕吗？从没做对过一件事吗？”

（2）［贴错标签］：针对绝对化部分提出能够暴露对方贴错标签的问题。如提问：“得一个B就能说明你的成绩一团遭吗？”

（3）［理由不足］：提出能够暴露想法理由不充分的问题。可以问：“你有什么证据显示大家都认为你的成绩一团糟？”

2找出闪光点

适用场景：帮助我们进行准确的自我评价。

（1）［自我认知］：按外表、交往、个性、他人的看法、学习／工作表现、日常琐事能力、动脑能力、性能力等方面，尽可能多地描述自己。

（2）［分类汇总］：对优势／比较满意的项做加号标记，对劣势／有待改进的项做减号标记，中立／客观的事实陈述不做标记。分类汇总到两张白纸左侧，每项右侧留出三行，以便改写／补充。

（3）［改写缺点］：

A清除所有贬损性语言。如“矮、丑、笨……”；使用事实性纯描述语言。可以用具体数字、单位、频率……，如“英语成绩得了B 。”

B清除笼统含糊的指责。如“总是、从不、完全、每件事……”；列出问题出现的具体情况。可用具体情形、背景或人物关系……，如“这学期的英语得B。”

C添加所有你能想到的例外情况和相应优点。如“英语发音很准确。”

（4）［补充优点］：

A浏览修改后的缺点列表，找到未出现在优点列表中的项，加入优点列表。

B浏览优点列表，绞尽脑汁发现未提及的优点。如“特殊品质、能力、收到的赞誉、克服的困难、看中的事物、奖励、奖品、考好的成绩……。”

C想想你最喜爱／崇拜的人，他们的哪些品质激发了你的喜爱／崇拜？找出自己有类似品质的经历，加入优点列表。

（5）［写推荐信］：

A扩展润色：对于优点多用近义词、形容词、副词润色。像给一个真心喜爱的人那样写推荐信，期盼TA能成功。

B全面描述：将优缺点融合成一份正确、公平、积极的自我描述。

C大声朗读：每天大声、缓慢、认真阅读两次。坚持四周后，可修改朗读。

（6）［日常赞美］：三种日常提醒方法，可以帮你将自身优势谨记在心。

A日常肯定：每天早上写下一个综合了几个优点的肯定句。早晚用它作为冥想内容，将它锁定到脑中。当你压力重重或是自责不已时用它作为试金石。

B提醒标识：用硕大醒目的字迹写下剪短的赞美语，每隔几天进行一次调换。居家大卡片（6cm*9cm）：贴在目光所及之处。如：“镜子、门、床头柜、衣柜、冰箱门、电灯开关旁……。”随身小卡片（3cm＊5cm）：放入公文包、办公室抽屉、钱夹里。电子卡片：在电脑、智能手机上创建笔记、屏保。

C主动整合：主动回想你淋漓尽致展现优点的情景和时刻。每天选3个优势回想寻找实例。想得越具体越细致越好。

3强化健康之声

适用场景：帮助我们识别、反驳完美父母之声的批评，构建健康之声。

（1）［消除］：审视、摒弃不当想法。理性看待批评者，并与之划清界线。

（2）［回应措辞］：正面夸赞或对批评者的攻击进行有力的反驳。

（3）［意象法］：在头脑中勾勒出自信、善言、精干的自我形象。

（4）［心锚］：从以往自信自爱的经历中，调用能够服务于当下的正面心理因素。

三、教子自尊：帮助孩子建立灵活可亲的内在父母之声

每个人心中都会有自我批评的内在声音，这些抨击最早是在社会化的前期由父母植入的，父母会教导孩子哪些行为是可以接受的，同时也会采用惩罚性的禁止手势。但自卑者心中的自我抨击之声会被扭曲为病态批评，作为父母要特别留意5种决定早期不良自我感觉强度的因素。

（1）［道德挂钩］：父母很大程度地将品味、个人需求、安全感、合理判断力错误地于道德品质挂钩。如孩子吵闹，就会被指责为没有礼貌。

（2）［混淆实质］：家长将孩子的行为很大程度混淆为孩子的本质问题。如乱跑乱窜，被指为“坏孩子”。

（3）［频繁禁止］：反反复复批评、禁止孩子的不当行为，使批评深入到孩子的内心。如一次又一次地频繁指责孩子“添乱”。

（4）［禁止手势不一致］：时而大发雷霆、时而听之任之，多次禁止之间缺少明确准则，让孩子无从知晓问题出在哪里，进而得出“问题不在于你做了什么，而在于你本身有问题”的结论。

（5）［禁止手势源于家长怒火中烧或情绪低落］：家长欲把指责孩子当作泄愤渠道时，让孩子得出“你不是好东西，我讨厌你”的认知。

最初引领孩子看到自己强大或无能、愚蠢或是聪明、高效或是无助、无用或是可爱的是孩子的父母。作为父母，你就是婴儿眼中的整个世界，所有舒适和安全感的来源，恐惧和疼痛的驱逐者。在每一个清醒的时候，TA都通过你的反馈了解自己。由于缺乏正确的教养方法，一念之间你可能就为了保护、管教孩子免遭痛苦而替TA植入了可怕的严厉而完美的内在父母之声，对TA的自尊造成长久的损害。

第17章虽然篇幅不大，仍为父母帮助孩子滋养自尊提供了很多实用工具：审视你的孩子、认真倾听、自尊的语言、赞扬、纠正你的孩子、管教、反对惩罚、让做对事变得轻而易举、让孩子参与解决问题、自然后果、自主（增强信心、增强成就感、促使孩子学业成功、促进社交技能）。下面选择3组进行描述。

1正确引导孩子的正、负面特质。

（1）［准确描述孩子］：用一周时间写一份对孩子的描述。

A假装是写给一个从未见过TA的人；

B确保面面俱到：身体、社交、智力、情感、在校表现、独处喜好、愤怒喜悦犯愁的事、最擅长、如何满足自己的需求、你最难理解、相似、不同、更适合严管／自由成长、喜欢秩序／混乱、喜欢什么？

C多方求证：可以向老师、孩子的朋友、孩子朋友的家长求证。

D尽量详细。

E可随时修改添加。

（2）［形成正负面特质清单］：在正负面特质下划线，形成两份清单。

A正面特质、天赋、能力、兴趣和你想看中培养的潜力。

B负面特质、缺点、可能的问题和坏习惯。

（3）［强化正面特质］：

A找出你想立刻强化的两三个正面特质。确保是已经存在、明确看到，而不是你希望看到的。

B一有机会就强化这种行为。留意指出不同场合下显示出的该能力表现；向别人详细描述夸赞TA的能力；为TA频繁展示能力创造机会。

C持续强化这些行为。至少两周时间。之后再次回顾清单，选择两三个正面强化特质。

（4）［转化负面特质］：

A留心可忽视行为。回顾负面特质清单，判断是否应该忽视某些行为：是否只是品味、喜好或个人风格？不要浪费时间或精力改变这些，最好听之任之。不要过多唠叨提醒，避免破坏亲子关系。为保护孩子设置底线，不必每件事都干涉。

B转化负面特质。选择一个负面特质，问自己三个问题：这个行为在表达什么需求？该行为的正面特质是什么？我如何帮他表达并以更积极的方式满足这个需求？

C持续转化这类负面特质。

2接受并帮助孩子应对强烈的负面情绪

（1）［不要否定孩子的负面情绪］。否定、压制、掩盖负面感觉，结果可能是低落的自尊、虚假的行为、杜绝所有正负面感觉。只有负面情绪得到宣泄，正面感觉才能尽情释放。

（2）［小心5种常见的否定回应］。

A否认感觉的存在。

B说出孩子应该具有，但还没有表达出来的感觉。

C把孩子和其他人对比。

D做出奚落或者嘲讽的回应。

E进行威胁和惩罚。

（3）［帮助孩子应对负面情绪］

A鼓励孩子表达真实感受。提供安全、轻松、私密的空间好时间，让孩子说出自己有多愤怒、伤心或挫败。可以说：“我听出来你感到……”、“我知道你觉得……”

B帮助孩子找到正确的不同发泄渠道。鼓励孩子大声吼叫、击打枕头，使劲跺脚、反复讲述、写信、画画、电话、体育运动、高强度的肢体运动……

C鼓励孩子运用想象表达情感。如“你希望……”、“你想……”

D讲述你在相似困境中，吵闹声相似感觉的故事。注意不喧宾夺主或让TA感觉你在试图安慰TA。

E当孩子处理好情绪时，分享些你的应对策略。

F帮助孩子悦纳自己，即使失败挫折也会有所收获。

3运用自尊的语言与孩子沟通。

日常沟通、赞扬、纠正孩子都可以采用自尊的语言。

（1）［描述具体行为］：不加任何评判地描述孩子的具体行为。可以说“我看到……”、“我听到……”

（2）［反馈父母感受］：对孩子的行为分享反应自己的感受。可以说“我觉得……”、“我敢打……”

（3）［明确父母期许］：简单明了地说明你的期许、理由。可以说“因为我需要……”、“我希望……”

（4）［承认孩子感受／努力／困境／动机／需求］：可以说：“我想你可能会感到……”、“你一定是……，对吗”

四、小结

如果你有意愿、懂方法、会关注内化的家长声音——滋养或毁灭自尊的声音，就会为自己和孩子营造出更加健康的心理，形成更加自尊、自主、自信的人生。如果你对这些还不慎清晰，不妨打开《自尊》这本书一边学习、一边实践，切莫让严厉完美的父母之声扼杀娃的自尊！

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