跑步好不好！拉伸最重要

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跑步好不好！拉伸最重要

各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天继续和一起大家学习这本书《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》。中国的一句老话，“人老关节衰”。如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。今天就和大家一起学习一下跑步前的准备活动，增加身体柔软度的拉伸练习。

在做日常的准备活动时，一定要遵循如下规则：要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷，并在其最大活动范围内活动。也就是说在你要活动拉伸的部位，慢慢的增加力量，不要一次性用力过猛。要少量、逐步增加重量，准备活动的首要目的是提高你的柔软度。

1、常规的准备活动要在每次练习之前完成。

2•量力而行。

3•整个准备活动要在8～10分钟内完成。

4•随着动作的熟练，可以尝试着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连续的动作。

1．手/腕伸展

　右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。

　用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

　换另一只手重复上述动作。

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2．双肘并拢，手/腕拉伸

　双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。

　保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将两肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系。要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

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3．手臂外展拉伸

　双手五指交叉，掌心向外。

　在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。

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4．祈祷姿势腕部拉伸

　将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。

　向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。

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5．十指相扣手臂旋转

　双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。

　曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。

　将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。

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6．单手触摸肩胛骨

　将一只手像挠痒一样置于背后。

　保持肩部的放松和下垂，尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。

　换另一只手重复上述动作。通常一只手比另一只手做起来容易些。

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7．双手触摸双侧肩胛骨

　将双手置于背后。

　保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。

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8．双手跨肩背后相扣

　将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。

　注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。

　双手互换，重复上述动作。

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9．背后祈祷式拉伸

　将双手置于背后。

　手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。

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10．单腿站立股四头肌拉伸

　站立，双脚与肩同宽。

　左腿单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。

　用右手将右脚拉向右臀。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。

　换另一条腿重复上述动作。

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11．站姿前屈体股四头肌拉伸

　同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。

　向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

　换另一条腿重复上述动作。

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12．前弓步拉伸

　站立，双脚与肩同宽。

　右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。

　曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿之间的夹角成90°时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

　换另一条腿重复上述动作。

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13．屈体弓步拉伸

　直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。与正压腿一样。

　上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。

　换另一条腿重复上述动作。

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14．直臂侧压腿

　先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。

　双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。

　将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展、蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向左侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。

　换另一条腿重复上述动作。

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15．手支撑侧弓步拉伸

　呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

　向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

　为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

　换另一条腿重复上述动作。

跑步好不好！拉伸最重要

跑步前先进行拉伸运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

尤其冷天肌肉僵便，容易拉伤。而且运动前拉伸韧带，使之松弛紧张的神经，使各关节变得更有弹性韧性。今天为大家介绍了一些跑前拉伸的动作和动作要领，明天继续为大家带来一些拉伸的方法。如果您觉得这些知识对你有用，麻烦您，顺手转发出去，分享给更多的跑友，让我们一起健康的享受跑步的乐趣！

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