你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

一、跑步热身和拉伸的重要性

跑步圈流行着这么一句话：

“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”！

——这句看似玩笑的话，其实是强调跑前热身和跑后拉伸的重要性！

你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

每天辛苦的跑步训练却换来一身伤病，这样是我们希望得到的健身效果吗？当然不是。

“知易行难”的生活教训太多了。有位中年大姐，坚持跑步打卡半年，后来查出半月板严重磨损，现在连上楼梯膝盖都酸疼。于是她在跑步群里爆粗口说跑步伤膝盖，不明真相的吃瓜群众当然相信了，幸好有位马拉松教练出来辟谣，问她跑步之前如何热身和拉伸的？她说几乎没有……所以说，这样的结果又能怪谁，人生输给了无知

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死！

二、跑步为什么要热身和拉伸？

1.热身的好处

正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。

目的是增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，预防运动伤害的发生。

你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

2.拉伸的好处

跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。肌肉这种器官组织，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性。

三、如何科学训练的热身和拉伸？

1.正确的跑前热身

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

四、动作推荐和训练要求

1.跑前热身动作之——慢跑

原地热身跑之前后垫步

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原地热身跑之垫步高抬腿

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原地热身跑之左右垫步

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大腿前侧动态牵拉

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大腿后侧动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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臀肌动态牵拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之开合蹲跳

你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒，上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

2.跑前热身动作之——肌肉动态牵拉

动作要求：每个动作完成12次，一组。

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3.正确的跑后拉伸

大腿后群有支撑拉伸

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大腿后群无支撑拉伸

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大腿前群有支撑拉伸

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大腿前群无支撑拉伸

你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髋前部拉伸

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大腿外侧髂胫束拉伸

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大腿内侧拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

你知道，什么样的跑步都是耍流氓吗？

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好