无拉伸，不跑步

很多人刚开始跑步，不太清楚拉伸的重要性，夜跑或者晨跑的时候时间来不及了，就不拉伸，直接开始跑步，殊不知：

“如果没有拉伸，你的运动只完成了70%”

很多想跑步的小伙伴，担心跑步粗小腿，其实不是长肌肉，不是长肌肉，不是长肌肉，重要的事情说三遍。是你跑前跑后的拉伸没做或者做得不够，再或者强度太大，造成的肌肉酸涨。

其实，跑完步之后肌肉纤维会变得无序，会让肌肉变得僵硬。应该在跑步后进行腿部肌肉的拉伸，把肌肉纤维重新拉直拉长，长期坚持，跑步锻炼出来的腿型是修长的，不会变粗。你们可以去看看专业的长跑运动员那位的腿型不是非常纤细。

在此，送大家3句话：

1、无拉伸，不跑步。

2、跑步不拉伸，就是耍流氓。

3、拉伸就是跑步的一部分。

拉伸运动分为静态拉伸和动态拉伸，在跑步前的准备运动，通常是动态拉伸，充分激活身体的肌肉活性。

一、跑前动态拉伸（热身运动）

每个拉伸动作单向共4次，双向各做2次，每次8拍。

1、颈部运动

2、肩关节环绕+扩胸运动

3、髋关节环绕运动

4、踝关节环绕

5、俯身体转运动

6、弓步压腿

7、大腿内侧拉伸

8、开合跳

9、原地小步跑

10、原地小腿后折叠跑

11、原地高抬腿

很多人有个误区，认为跑前这么一套热身运动下来，体能消耗太大。其实并不会，热身后，休息几分钟再开跑，你会发现身体很轻松，不会像平时那么费劲。如果不是，那就是你热身还不够到位！

二、跑后静态拉伸（整理放松）

每个拉伸动作单向共4次，双向各做2次，每次8拍。

1、大腿后肌群有支撑拉伸

2、大腿前肌群有支撑拉伸

3、小腿后肌群拉伸

4、臀部肌群拉伸

5、髋前部拉伸

6、腿外侧髂胫束拉伸

7、大腿内侧拉伸

8、背肌拉伸拉伸

9、肩部拉伸

最后，敲黑板：

无拉伸，不跑步！