《自控力》

文/生活美学智慧

《自控力》

凯利•麦格尼格尔是一位健康心理学博士，致力于帮助人们做出积极的改变。本书吸收了最新的经济学、心理学等学科的最新洞见，认为慎独就是自控，更深入的含义是在面对自己的时候也丝毫不松懈。不可控的因素不胜枚举，而可控的却只有看不见的自己。

1、人类是唯一会考虑未来的物种。

远古时期的采集者并不担心未来，现采现吃，无需贮存粮食。随着农耕文明渐渐地深入，人们开始了7000多年的面朝黄土背朝天生活，“未来”被提到了新的高度。农业的一大特点是其不确定性，春种夏长，秋收冬藏，一旦这些环节中的任意一环出了问题都会颗粒无收。这种压力影响深远，基本上成为了现代政治社会制度的基础。

2、压力会勾起欲望。神经学家证明压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，这会暗示你的大脑进入奖励状态。

当吸烟者面临绩效考核时，他们的抽烟欲望变得难以想象，反而会更添紧张。大脑的奖励机制可以刺激多巴胺的分泌，是在依赖奖励承。缓解压力的方式不是抽烟、喝酒、购物、玩游戏、摄取高糖高脂食物等，而是健身、听音乐、按摩、外出散步等这类让身体分泌血清素、催产素的活动，后者不会释放多巴胺让人兴奋，所以我们总是忽略它-------那些真正给我们带来快乐的事情。

3、只要我们的思想存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

严格说来，许可逻辑本身并没有逻辑可言，控制了购买欲的消费者回家之后很可能会多吃点美食，即便只想想你之前做过的善事，都会允许自我冲动行事。这种种看似合理的松懈，使我们在做决定的时候悄然放纵自己，今天计划的完成不能成为明天推迟计划的理由，为目标奋斗的途中不能自我麻痹。

4、有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，而它经常错把可能性当成真正完成了的目标。

对未来的乐观主义精神，不仅会影响计划怎么执行，更会影响究竟会不会按计划执行。今天先吃个奶酪蛋糕也无所谓，从明天开始就去健身房。这种乐观精神对明天的期许是和今天不一样，而事实并非如此。今天的商业模式需要的不仅仅是创新，更重要的是一种危机感。新鲜的事物不断涌入，而互联网的加入使新事物的传播速度令人咋舌，常存危机感是最后一根稻草。

5、光环效应：放纵的东西和高尚的东西同时出现。一言蔽之就是“感觉良好”会取代常识判断。

标有零脂肪的食品是不是有让你大快朵颐的欲望？有很多神奇的词语破坏了长远目标被光环笼罩：无添加、公平贸易、为了慈善等等。简单的“正确”和“错误”，早已不是这个新世界的价值尺度，要做到始终如一，就得认同目标本身而不是投射在上面的影子，那是光的衍生品，而不是我们坚持、奉行的源泉。

无论我们可以提升到何种境界，“自控力”的提升都是有必要的，那么，该如何提升你我的“自控力”呢？需要从内功和外功这两个层面着手：

所谓内功，即自我控制的基石，打好扎实的精神基石，才能谈得上自我控制的高或低；所谓外功，则自我控制的修炼，Ｎ种技巧和方法，各有千秋，本质上都是为了让我们稳住自己的那颗心。

一、内功：自控力的3块基石 

自我控制的３块基石是：认识自我、关心自我、提醒自我。

无论是想法、情绪、行为，还是过往、现在、将来，这些维度都帮助我们更好地认识自我、关心自我、提醒自我。这些事情我们穷其一生都在做，且最重要，最具生命意义。那么，具体如何操作？

（1）做思维的钓鱼高手

尽可能在意识到每个呼吸的瞬间，问问自己：“你在想什么呢？”捕捉住自己的自动思维，做个思维的钓鱼高手！常常练习这个“钓鱼”动作，无论出现什么答案，你看看就好，知道就好，千万别太当回事！想法只是想法，不是事实，它也只不过帮助你越来越了解自己。

捕捉每一个自动思维，如果你不去捕捉，这无数的念头就在潜意识里工作，潜移默化地影响着你，你却浑然不觉，不知道自己怎么就莫名悲伤，莫名流泪。

（2）在情绪上冲浪

你首先需要一张白纸，把常常光顾你的那些情绪的名字写下来，特别是你失控时的那些情绪：抽烟时的放松、愉悦又害怕、自责；发脾气时的愤怒、无助、自责、悲伤；等男友回微信时的烦躁、纠结、难过、担心……

第一步，你脑海里要有这些情绪名字；

第二步，在这些情绪造访你的时候，第一时间感受到：“啊，你来了！”别害怕，别担心，不要逃开，去感受它们：生气、嫉妒、担心、害怕、烦躁、恐惧、空虚、自责……体会这些情绪常造访你的原因。

第三步，回想你最早有这种情绪是什么时候？回到那个过往的画面中，别害怕，好好地看看它，可以的话，慢慢放下，和那些过去的人和事和解，如果很难的话，也不着急，慢慢地慢慢地放下。

（3）细致地管理你的时间

时间是最珍贵稀有的资源，每个人管理好自己的时间了，也就管理好自己的人生了。越能细致地规划好这些时间，你越能让人生在自己的控制之中。

二、外功：自控力修炼秘籍

冥想；

健康饮食：素食及未加工食物为主，蛋白、麦片、粗纤谷类、豆类、水果蔬菜等，并选择健康零食（如小袋坚果）；

深呼吸（每分钟4～6次）；

锻炼身体；

充足的睡眠、早睡早起；

区分欲望和需要；

记住长远目标，忘记借口；

只有放松才谈得上意志力，选择这些好的解压方法：锻炼、阅读、听音乐、冥想或做yoga、散步、唱歌、有创意的爱好—写作等；

失控了再来，懂得原谅自己；

任何时候都别和自己过不去，懂得和自己和解；

做一名乐观的悲观主义者；

保持平静和愉快；

“等待10分钟”意志力训练：之后你可以拥有诱惑，但之前要想一想：你真的需要它吗？

看到别人失控时，多想一想自己的目标；

找到一群有共同目标的人，加入他们；

观察你的想法，但请别太当回事；

忠于你的感受并试着表达它们；

对内接受自我，对外控制行动；

转换叙述方式，变“我不要”为“我想要”；

养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难而不是最简单的事情；

自控是一种本能，自控力最强的人，不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受互相冲突的自我，并将这些自我融为一体。