基础动作模式和自重训练

️基础动作模式

身体所有能够完成所有活动中总结出最基础的动作模式，运动就是由蹲推拉旋转等衍生变化出来的，比如篮球有蹲旋转推（滑雪 有蹲推等。划船有拉.旋转等。  基础动作运动模式做不好高阶动作也很难提高。

️自重训练，利用自己的体重进行训练，但是很讲究身体各个关节的配合，比如自重俯卧撑和器械训练仅仅就只有胸大肌等，锻炼肌群只有俯卧撑的一半。

分类：

///狭义：基础的可以和器械相补充的自体重训练，

////广义只使用自重但是很讲究动作模式和关节肌肉配合

///共同点：动作标准和关节功能良好。成本低对场地没要求，是自重训练的基础。

️蹲：下肢发生最基础的模式。

臀中小肌蝈绳肌股直肌等肌肉，需要所有关节配合完成，真正力量来之腿部和髋部，上身力量源于强劲有力的腿部力量。

1徒手深蹲：脚后跟和肩同宽，脚尖微向外，膝关节和脚尖一致，双肩向后打开，肩胛骨向后夹紧，

动作中：髋关节先启动，膝关节自然启动不要一开始就想顶，腰背挺直，动作中膝关节朝向要注意，内扣松解内收肌群，动作末端注意不要低头在保持髋关节稳定的情况下下蹲幅度髋关节与地面水平或者略低于膝关节.腰背挺直。

末端：一定不要出现髋关节卷曲的情况，对脊柱骨盆也有风险以及其他肌肉代偿 ，找出原因再加深下蹲。正确力线承受的力正好穿过脚掌中心的位置，和负重深蹲也是一样，不要靠前或者靠后。

2弓步蹲：前侧腿后侧腿屈髋屈膝90.前侧腿主力。

3靠墙蹲：徒手深蹲的补充，腿部力量不够的。大腿90度，上身不要歪斜。

4测蹲：朝单侧蹲，脚后跟不要抬，和徒手深蹲一样。

更高阶的跳跃模式 建立在基础动作之上再去做，不要只是一味模仿。

️推与自重训练，涉及到三角肌胸大肌肱三头肌前锯肌，推门推车把东西放到高处都是推的模式。

自重推的最经典的动作就是

1俯卧撑。先做掌撑的支撑，双手比肩略宽，下巴略收，头部中立位，核心收紧，后背到脚接近直线，不要收紧，肩胛区域收紧状态。

动作中肘部朝向不变不要外展（如果手肘外展证明耸肩没有收紧肩胛区域身体训练被打破身体出现代偿）下巴微收。

动作末端：肩胛骨收紧腰背挺直不要踏腰，最底端身体与地面水平，

2跪姿俯卧撑减轻上身的重量，适合女士和刚开始找不到感觉的人。

3斜面俯卧撑，比较容易些，分担了一部分身体的重量所以更容易些。斜面俯卧撑更佳刺激胸大肌的下部

4垫脚俯卧撑：改变了大臂和身体的角度，将压力转移到上胸部和肩部，适合能很好完成标准俯卧。

5错手俯卧撑，对于胸大肌不同角度的刺激，对身体保持稳定性有了更高要求从而更好训练推的能力。

6单手俯卧撑锻炼身体核心单边推的能力

更高阶：身体角度增加就是向上推的模式，器械杠铃哑铃推力量建立以后再进入倒立推的模式。

️拉和自重训练：完成后链动作的基础，背阔肌大圆肌小圆肌斜方肌等，日常生活中提东西，训练难度大，开练（高位下拉.划船）

1.门把划船，分别抓住两侧降低身体打开背部，手臂背部发力收紧肩胛骨和背部，完成一个闭链自重模式的动作。

2进阶（毛巾划船）增加自身位移的程度加大肌肉收缩的长度，增加了握力的训练。

3划船式进阶（减少身体和地面的角度，采用仰卧的角度，把自己拉起来）

4引体向上：退阶方法，加弹力带承担一部分体重或者一条腿放凳子上，

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