第一部分 反本能之自我提升·战胜低配的自己
>> 人体能量并不是绝大部分支持我们进行运动和思考，而是有1/3至2/3的能量用来维持身体神经系统的静息电位
>> 我们对一件事物最感兴趣的时候是在刚接触它的时候，当新鲜感消退后，我们就很可能对其感到厌倦，这种现象被称为“内卷化效应”。
>> 对场景信息的吸收→情绪加工→记忆/经验抽取→认知思考→决策→行为
>> 更为精细的信息加工，需要通过新大脑皮层进行认知思考，并结合既有经历和知识，判断这种场景或相似场景下以前会做何种选择
>> 们通常把不经过新大脑皮层就能够产生的行为称为无意识行为。
>> 我们在做出是否拖延的决策时，最重要的环节是对一个事物的认知思考和记忆/经验的抽取。
>> 如果我们对一件事物的认知是正面的和喜好的，那么我们在抽取相关的记忆/经验的过程中就会产生积极的情绪，做这件事时就能够更持久和高效。
>> 我们的潜意识系统控制着我们大多数行为的发生，但它的思维能力有限，无法进行精密的加工，它会认为所有能够让我们产生愉悦感的事情都会有保护和传承基因的作用，所以在做这些事情时会不断地给我们提供动力。
>> 当我们对一件事物抱以积极的态度时，它就会在很大程度上激活我们大脑的“多巴胺系统”（dopamine system），产生足够的兴奋递质，同时减少相应的抑制性递质，让自己持续获得愉悦感和动力，进而支撑自己的行为。
>> 如果我们没有足够清晰的指令或目标，就很容易选择享乐，而放弃那些应该坚持但是比较烧脑的选项。
>> 要改变这种让自己拖延的选择倾向，就需要我们对一种有效信念拥有足够的记忆强度，保证这个信念的鲜活性和清晰性，
>> 很多人拖延只是因为习惯，是因为动力缺失并且在决策中得到长期强化的一种行为模式
>> （Douglass C.North）认为我们在行为过程中受益后，会不自觉地进行强化这种行为，并让自己不能轻易改变这
>> 也就是说，我们会对曾经受益的行为路径产生依赖，而想要改变这些行为会变得十分困难。
>> 习惯是有惯性的，之前也提到了，记忆和经验的抽取是行为决策的重要一环。而习惯本身就是一种动作记忆和体验，它是我们储存记忆最为深刻和牢固的方式之一。
>> 当我们想要改变拖延的习惯时，往往需要战胜的是一个结合了大脑奖惩和趋避的行为机制，这也是一件难度非常大的事情。
>> 如果一个人一直停留在自己熟悉和舒适的区域，那么他就很难取得长足的发展。但是仓促地跳出舒适区会让人感到非常不适应，最后很容易被“打回原形”，并且会损耗信心和动力。
>> 从简单的部分开始做一件事情，实际上是在降低一个行为的门槛，也是在降低对大脑的自我保护机制的唤醒程度。阿拉斯代尔认为，真正的成长大多发生在舒适区的边缘。当自己适应这种较为缓和的变化时，能够更有效而持久地发生改变。
>> 渐渐地，他们就开始降低鼓励的力度。而这时顾客已经基本改变了原来的出行习惯，即使没有鼓励，他们也会继续使用这个软件。
>> 当我们要做一件复杂的事情时，要尽可能降低改变这个行为的门槛，从简单的部分开始做。
>> 较好的做法是慢慢增加自己的任务量，第一天设置较少的任务，发现自己能够完成任务，并且没有感觉到较为强烈的不适应，之后再增加任务量。这样，我们就能够更好地适应自己需要的变化，让自己的改变更为持久有效。
>> 人的身体对改变需要一个适应期，如果这个改变过大或过于激烈，身体受不了，那么很容易造成“三天打鱼两天晒网”的无效重复。
>> 给个进度条·看得见的进步，让改变更有效
>> 但维持皮质醇的高浓度水平状态会伴随着高耗能。处于这种应激状态对个体的生理和精神损耗非常大，这时我们为了逃避压力非常容易选择享乐，尤其容易产生对食物的需求，以补充身体能量。这也是人们不喜欢充满不确定性因素环境的原因。
>> 大脑在运行过程中，基本遵循以下三个原则。
第一，在旧的神经结构上建立新的联结。
第二，形成高度专门化的功能区域，以辨别信息中的不同模式。
第三，学会从这些区域中自动提取信息。
>> 想改掉一个坏习惯，最好的方式是用另一个习惯来替代它
>> 习惯形成的主要特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。
>> 一方面，在图书馆学习的其他人的行为在一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。另一方面，当我偷懒时，我就会因自己的行为与周围人不一致而感到不愉悦，进而让自己更专注地学习。
>> 社会助长作用是一套监督机制，它利用的是我们对自己形象的管理需要。
>> 我们很多行为的习得都是基于社会约束和社会提倡的。
>> 当心房收缩的时候，心室就休息；心室收缩的时候，心房就休息。这种轮换的休息保证了心脏可以进行长时间的工作。
>> 左脑主要负责语言、阅读、思考和推理，它倾向于逐个处理信息；右脑主要负责理解空间位置关系、模式识别、绘画、音乐和情感表达，它更倾向于综合处理信息，进行整体加工。
>> ，也有很多事情需要我们同时调动两侧的大脑，这时候，大脑就很难得到“轮休”，我们可以考虑采用走动等小活动量的锻炼方式让大脑休息。
>> 当我们因久坐而使血液循环变慢的时候，能够供给大脑的氧量会在一定程度上降低，我们也更容易感受到困乏。
>> 工作或学习累了，起身走动走动，到外面呼吸一下新鲜空气，可以有效调节我们的血液循环和血氧含量。当我们的大脑感受到能量的恢复时，它对工作或学习的排斥就会降低一些。
>> 比如可以每工作或学习40分钟，休息5分钟。
>> 在方式上，看肥皂剧、刷朋友圈属于被动休息，小活动量的锻炼和5分钟的短时休息属于主动休息。前者能够增加短效的多巴胺递质，后者能够有效提高催产素水平。
>> 多巴胺能够带来一定的愉悦感，但是它属于递质类愉悦因子，有效性非常短，当我们停止看肥皂剧和刷朋友圈时，它带来的愉悦感就会基本停止。
>> 而小活动量的锻炼和5分钟的短时休息产生的催产素和血清素属于激素类愉悦因子，它的时效会更长，当我们再次投入工作和学习时，它还能继续发挥作用。
>> 实际上，乔治·凯林想到的正是环境对人行为的影响
>> 在混乱的环境中，我们的思绪也容易变得混乱起来；如果地面很脏，有的人随地吐痰时也会更加心安理得。同样，当我们周围的人都在拖延时，我们也更容易拖延。
>> 褪黑素的激素，而这种激素是一种促进睡眠的物质，会让我们产生困乏感。
>> 如果想在工作和学习中更清醒，就需要给自己营造一个比较明亮的环境。
>> 另外，我们最好保证书桌桌面的整洁。因为过于混乱的桌面，容易造成视觉信息量过大，进而产生烦躁情绪。如果可以的话，也可以在书桌上放上盆栽。
>> 同样，当我们处于一个高噪声的环境时，会产生心理烦躁和注意力不集中。即使能够尽量克制自己的情绪，在这种环境下学习也会消耗我们更多的精力。
>> 手机及其应用程序背后有成千上万的产品经理，甚至心理学专家，他们通过创造和改善产品给用户带来的良好体验来增加产品的用户黏性。所以很多人感到很难抵制手机的诱惑，毕竟“敌人”太强大。但是，“敌人”虽强大，他们利用的原理却很简单。
>> 这就是信息对我们的重要意义——信息是我们生存的根本。我们需要足够的信息才能够保证自己继续生存下去。通过不断进化，我们潜意识地对信息充满渴望。
>> 当信息量不够充足时，我们会潜意识地感觉到“不安全”。所以当我们进入一个新的环境时，总是不自觉地环
>> 虚假的信息会让人产生高度焦虑
>> 而分享有效和真实的信息，则能够让我们获得尊重和信任。这也在很大程度上导致了我们沉溺于网络社交。知道某个信息的人越少，或者我们越觉得这个信息重要，分享这个信息后我们越能更多地获得愉悦感
>> 除了以上两个原因，导致我们玩手机成瘾的另一个很重要的原因就是，我们需要通过手机娱乐来减少焦虑和压力。
>> 因为当我们感受到压力时，体内会释放皮质醇。皮质醇能够帮助我们产生更多的能量对环境做出应激反应。
>> 但皮质醇的含量过高，会导致身体能量在短时间内大量消耗，这也是为什么长期处于压力下的人会变得很消瘦和更容易生病，因为他们的脂肪、肌肉和肝脏都被严重损耗，维系自身的能量过少，而排毒器官又受损。
>> 而用手机娱乐，恰恰能够使我们转移注意力，降低焦虑感，其中能够有效降低我们焦虑的信息就是“八卦”。
>> 社会学家托马斯·霍布斯（Thomas Hobbes）认为，人们总是处于相互竞争的环境中，并且在不断寻找别人的缺点。而且存在的竞争性越强，他们就越会通过寻找对方的缺点来取悦自己。
>> 所以有的人总喜欢看那些明星遭遇各种窘迫的信息，因为他们在潜意识里认为那些人占有更多的社会资源，挤压了他们的生存空间。看到别人的窘迫处境，能让他们在比较中获得心理平衡，短暂地降低他们的焦虑。
>> 分享信息能够带来尊重，看“八卦”新闻能够减少我们的焦虑，这些都直接导致我们对能为我们提供无限信息的手机高度依赖，而这也是手机及其应用程序背后成千上万的产品经理让我们“上瘾”的手段。
>> 萎缩的大脑·沉迷网络社交可能让人变笨
>> 心理学家约瑟夫·勒夫（Joseph Luft）和哈利·英汉姆（Harry Ingham）提出了自我展现的“约–哈里窗”，认为我们在行为和认知上会将自己分为四个部分：开放我、盲目我、隐藏我和未知我。
>> 经常上网和刷朋友圈会让我们的大脑功能发生一定程度的衰退。前额皮质参与我们的行为控制，而海马体则负责我们的记忆。当这两者都发生萎缩时，我们将会陷入一种负性循环——自控力和认知能力下降，变得越来越沉迷于手机和网络。
>> 社交网络的关系有一个“蒸发冷却效应”。它讲的是，在我们的社交场合中，最不想参加聚会的人，正是大家都希望他能够参加的人；最不想掏出名片的人，正是大家都想要与之交换名片的人。
>> 相反，那些最想去结交别人的人，往往是大家最不想去结交的人；那些最想说出自己看法的人，往往是大家最不愿意听他说的人。
>> 而提升自己，反而能够很好地实现一举多得，即使少了一个人的支持，也不会对自己造成多大的影响。投入后者，收益也更为持久有效。
>> 人总会自动地权衡利弊，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，就会重新考虑是否要做这件事。
>> 永远不要低估一个人能有多懒。
>> 面对不同的事物和环境时，我们所产生的心理唤醒状态也不一样，而只有当唤醒和我们的目的统一时，我们才能够变得高效。
>> 看纸质书学习的方式更好呢？因为当我们打开微博时，即使在里面看到的是“干货”，微博对我们的唤醒也是以娱乐性和社交性为主的。这就导致我们的唤醒状态和目的不一致，这样接触的知识很容易成为过眼云烟。
>> 人们做计划时，往往倾向于过于乐观，会低估完成计划所需的时间，并高估计划的完成情况。
>> 我们经常在放假时把一些书带回家，计划在假期看完。然而，能够按计划完成十分之一的人就算很厉害了。
>> 思考当前的自己和未来的自己时用到的并不是同一个大脑区域，而思考未来的自己的区域与面对他人时所用的区域相同。
>> 我们在做计划时，会更多地考虑单线信息（关注未来），而很少考虑分布信息（当前实际）。这也解释了为什么很多人即使有很多计划失败的经验和教训，却依然保持原来的计划模式。
>> 如果我们想要有效改变自己总是做出理想型计划的习惯，就需要知道自己做计划时存在哪些倾向，以进行预防性修正。
>> 心理学家塔尔玛德（Tahmud）说过：“我们并不是客观地看待事物，而总是从我们自己的角度出发看待事物。”
应激反应都不会太完美
>> 管理学上有一个定律：我们在解决问题时产生的第一个想法，一般不会是最好的那个。尤其是在头脑风暴过程中，大家一开始能够脱口而出的大多是最普通的解决办法。
>> 管理学上有一个定律：我们在解决问题时产生的第一个想法，一般不会是最好的那个。尤其是在头脑风暴过程中，大家一开始能够脱口而出的大多是最普通的解决办法。
>> 我们首先需要分析现状，通过对自己和环境的充分了解，进行信息整合，分析其中会阻碍我们执行计划的因素，针对这些因素提出解决措施和方案；然后在实践过程中检验计划是否行之有效；把成功的经验总结出来，制定成相应的标准，把没有解决的问题放到下一轮PDCA循环中去解决。
>> 二八法则是指：在任何事物中，最重要的、起决定性作用的往往只占其中的约20%，其他的80%是次要的，非决定性的。
>> 将自己80%的精力放在具有决定性的20%的任务上。
>> 这决定性的20%的任务会在一定程度上带动其他80%任务的进展，从而达到事半功倍的效果。每个人的精力都十分有限，如果做事情时能很好地把握住重要的部分，就可以避免做很多无用功。
>> 将重要且不紧急的事情放在首位，减少重要且紧急的事情的发生，就可以减少不必要的操心，从而大大提高自己的工作和学习效率。
>> 我自己也有一个特别高效的时间段，那就是早上起床后的2小时。我一般起床后做一下简单的准备就开始写作，无论能否写得出，我都会要求自己在电脑前坐2小时，久而久之，这2小时就成了一段特别高效的写作时间。
>> 选择固定的地点和时间学习和工作，就不用消耗太多的精力去适应新的环境了
>> 应该尽力培养起这样的时间感和空间感，这样才能保证我们的效率。
>> 心理学家将恐惧大致分为两种，一种是对失败的恐惧，另一种是对不确定性的恐惧
>> 你会因为有一个可量化、具体的计划而更快、更投入地执行它。因为这个可以量化的计划会给我们提供很多情景线索
>> 我也经常想象自己可能会因为什么而拖延不愿行动，发现自己每次执行一个计划都会在最开始产生抗拒情绪，而一旦开始执行起来，抗拒情绪就渐渐消散了。因此，我经常提醒自己，只要行动起来就好了，这些情绪会很快消失。这也提高了我的执行效率。
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