Buddha Bowl一碗食

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Buddha Bowl，又称One-bowl meal，中文叫一碗食、佛陀碗或者罗汉饭。由僧人化缘时所有的食物都装在一个碗里而得名。

食材包括全谷物、蛋白质、蔬菜、水果、坚果和种子，把一餐所需的营养都囊括在一个碗里，自己可以灵活变换食材，又能帮助我们控制热量的摄入量，是健康、全面的饮食。

这道食谱适合需要中午带饭的上班族，也适合平时想节省做饭的时间的人们。我们可以把它当做是美味、营养的蔬果盖浇饭。

搭配原则：30%谷物，20%豆类，30%当季蔬菜，10%坚果、酱料和其他。

一、全谷物：使用糙米、黑米、小米、藜麦等粗粮，如想吃米饭，尽量用富硒米，或者胚芽米。

二、豆类：各种豆类或豆制品，主要补充蛋白质。可水煮可烤，都非常好吃。

三、蔬果：当季蔬果。

1、蔬菜：应季蔬菜。

①根茎类：如红薯、芋头、南瓜等，可以采用烤或蒸的方式。

②生食蔬菜：如生菜、黄瓜、番茄等，生食可产生丰富酵素，更健康。生的蔬菜需要搭配沙拉汁或酱汁。

③熟食蔬菜：如土豆、四季豆、菌菇类等，需要熟食的蔬菜可采用中式烹饪，可放调料；烤制蔬菜，如青椒、西蓝花等，食用时可添加油醋汁等调料。

④芽菜：豆类的芽菜需要煮熟后才能食用，苜蓿芽、萝卜芽等可生食。

2、水果：草莓、蓝莓、圣女果、樱桃、牛油果等应季水果。（放了牛油果后，坚果类可少放）

三、坚果类：可用核桃、南瓜子仁、瓜子仁、碧根果仁、芝麻等，主要是补充油脂。

四、酱料：以下酱料任选一。

①果醋/红酒醋、橄榄油、白味噌、少量水；

②无糖芝麻酱、酱油、盐，少量水；

③橄榄油、柠檬汁、黑胡椒粉。

五、其他：没有亦可。

1、泡菜，可有丰富的益生菌；

2、海苔，可补充钙、铁等微量元素。

特别提示：

1、谷物和豆类用的量不多，可提前煮好，多出来的部分可存放冰箱2-3天，随吃随取。

2、食材的量不要太多，主要是按照配比，种类丰富。