大家好,健康的吃,健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯!~
本期的内容是:健身的主食系列之淀粉豆
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什么是淀粉豆呢?
所谓的淀粉豆,也叫做主食豆,在我国叫作杂豆。所谓“杂”,是和“正宗”的大豆相区别。
大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等,其淀粉少,含油脂,蛋白质高,可以用来做豆腐、豆浆等;
而杂豆不含油脂,淀粉含量达到60%左右,只能用来做豆沙、粉丝、粉皮,或者用来煮饭煮粥。杂豆包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。
我们再来看淀粉豆的营养成分:
它们一般具有高淀粉、高蛋白、低脂肪等特点,并且富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等,尤其是铁、叶酸等的含量较高。而且,杂豆中的必需氨基酸种类齐全,接近理想的氨基酸组成模式,其赖氨酸、蛋氨酸的含量较高,可以与谷物形成很好的互补。
再有,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究,综合了21项相关研究的结果,发现无论是减肥餐还是非减肥餐,只要餐中加入了较多淀粉豆类,和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比,降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认,餐中加入淀粉豆类,会更有利于降低体脂含量。
食物饱腹感研究发现,同样的热量,或者同样的淀粉含量,如果把一部分大米换成淀粉豆,煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”,让人提前达到饱足状态,不会摄入过量,而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感,自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽,饥不择食。
淀粉豆怎么选呢?
在选淀粉豆时,需要一看二闻,一看外观和色泽,看它是否无霉烂、无虫口、无变质,优质杂豆外皮有光泽,籽粒饱满均匀、无破碎、无虫、杂质率低。二要闻气味,优质杂豆有正常的杂豆清香味,没有其他异味。
另外,杂豆会挑更要会吃。吃杂豆可要注意适量哦!因为常见杂豆中不同程度地存在一些抗营养因子难以被人体消化,吃多了会出现肚子胀气的现象,大量的抗营养因子也会影响人体对豆类中营养成分的吸收,从而降低其营养价值。
还有,“生吃蚕豆中毒”的说法也并非谣传。因为生蚕豆中含有两种核苷,摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。所以,杂豆类的食材一定要煮熟煮透后再食用。
最后,对于健身的人来说,淀粉豆的最经济简单的做法就是再煮米饭的时候,加一些淀粉豆,就像我们常吃的红豆饭啦,绿豆饭啦这些,这样简单的做法既在补充的营养的同时也提升了饱腹感。
好了,今天的分享就到这里了,
健康的吃,健康的瘦,是我们的追求,这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》,
我们下期再见,
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